Plank edzés kezdőknek és haladóknak is a látványos hasizmokért

Plank edzés segítségével kiválóan erősítheted a has- és törzsizmaid, ráadásul felszerelésre és nagyobb helyre sincs szükséged hozzá. Nézzük meg részletesen, mi is az a planking, illetve azt is, hogyan kell szabályosan csinálni. Cikkünkben kezdőknek és haladóknak ajánlott plank edzéstervet is találsz!

Mi az a plank?

A plank egy statikus (izometrikus) gyakorlat, amely elsősorban a has és a törzs izmait erősíti. Plank pozícióban a tested hasonló helyzetben van, mint a fekvőtámasz kiinduló pozíciója: a test egyenes vonalat alkot a fejedtől a sarkadig, azzal a különbséggel, hogy a planknél az alkarodon támaszkodsz, nem pedig a tenyereden.

Lényegében “deszkaként” kell megtartanod magad – innen ered a gyakorlat neve is. Kifejezetten egyszerűen végrehajtható gyakorlatról van szó, de már 20-30 másodperc után érezni fogod izmaid feszülését, aminek köszönhetően a plankelést az egyik legjobb hasizom-erősítő módszerként tartjuk számon.

Ha a céljaid között a hasizmaid erősítése és az állóképesség fejlesztése is szerepel, a plankinget semmiképp ne hagyd ki az edzéstervedből!

Miért érdemes plankelni?

A plank az egyik leghatékonyabb gyakorlat a törzs- és hasizomzat fejlesztésére. Elsősorban a hasizmokat erősíti – beleértve a mély hasizmokat és a ferde hasizmokat is –, de keményen dolgozik közben a farizom is, mivel gyakorlat közben a fenék izmai is megfeszülnek, hogy stabilizálják a csípőt.

Terheli a mellizmot és a vállövet is, hiszen a felsőtestednek is tartania kell magát. Sőt, a plank erősíti a gerinc körüli mély hátizmokat is, így a deréktáj is stabilabb lesz a gyakorlat hatására. Ezen komplex hatás miatt a plank igazi core gyakorlat, amely az egész testedre pozitív hatással lehet.

Vannak hátrányai?

Csak helytelen végrehajtás esetén jelentkezhetnek problémák. Ha nem tartod magad megfelelő testhelyzetben, a plank túlterhelheti bizonyos izmaidat, és akár a gerincedet is – főleg a deréktáji csigolyákat. Például ha hagyod, hogy a derekad beessen (erről hamarosan bővebben), extra nyomás nehezedhet a gerincedre, ami hosszú távon fájdalomhoz vagy sérüléshez is vezethet.

Ha túl sokáig erőlteted a pozíciót pihenés nélkül, vagy rossz technikával végzed, a nyakad és a vállaid is megfájdulhatnak.

Hogyan hajtsd végre szabályosan a plank gyakorlatokat?

A plank esetében a helyes technika kulcsfontosságú, mivel csak így tudod igazán a hasizmaidra koncentrálni a terhelést, valamint megelőzni a sérüléseket.

Kövesd az alábbi lépéseket a szabályos kivitelezéshez:

1. Helyezkedj el alkaros fekvőtámasz pozícióba.
2. A könyököd legyen a vállad alatt.
3. Nyújtsd ki a lábaidat, és támaszkodj a lábujjhegyeidre.
4. A tested alkosson egyenes vonalat a fejtetőtől a sarkadig.
5. Feszítsd meg a hasizmaidat és a farizmodat.
6. Tartsd meg hosszabb ideig a pozíciót, amíg erősebb feszülést nem érzel, vagy amíg bírod, és lélegezz egyenletesen.

Kezdőknek 20-30 másodperc plank is elegendő, amit 2-3 sorozatban végezhetsz. Haladók pedig akár 1-2 percig vagy még tovább is plankelhetnek, de a legfontosabb, hogy a testtartásod végig szabályos maradjon. Ne feledd, hogy nem rekordot szeretnél dönteni, hanem az izmaid erősítése a cél, így nem kell túlerőltetni magad.

Ha extra energiára van szükséged, az Energy Gel Pro azonnali löketet ad edzés közben, hogy még a plankelés is jobban menjen!

Mik a leggyakoribb hibák?

Hiába egyszerű a gyakorlat, mégis sokan vétenek kisebb-nagyobb hibákat. Ezek a hibák csökkentik a gyakorlat hatékonyságát és növelhetik a sérülések kockázatát. A két leggyakoribb probléma a csípő helytelen pozíciójához kapcsolódik – vizsgáljuk meg közelebbről is, miért gond és miből fakad az adott hiba.

A csípőd túlzottan megemeled

Ha a csípő túl magasra emelkedik, és a tested már nem egyenes vonalat alkot, akkor a gyakorlatot szabálytalanul végzed. Ez általában a törzsizomzat gyengeségére vezethető vissza.

Miért probléma?

• Mert ebben a helyzetben a hasizmaid kevésbé dolgoznak, hiszen a terhelés egy része átkerül a válladra és a lábaidra. Egyszerűbben fogalmazva: ha felemeled a csípődet, pont a lényege vész el a planknek, hiszen megkönnyíted magadnak a tartást. Ráadásul a nyakad és a vállad is túlfeszülhet ebben a pozícióban.

Hogyan korrigáld?

• Koncentrálj arra, hogy a csípőd ne menjen a vállad vonala fölé. Engedd lejjebb a feneked, feszítsd meg újra a hasad, és tartsd a csípőd egy vonalban a törzseddel. Ha nagyon nem megy, inkább plankelj csak 10-15 másodpercig, de azt helyes testtartással, minthogy csalással érj el „jobb” eredményt.

Beesik a hasad és a mellkasod

Ez egy másik tipikus plankelési hiba: ha a csípődet túl alacsonyan tartod, azaz hagyod „beesni” a derekad és a hasad, a tested homorú ívet vesz fel, ahelyett, hogy egyenes lenne. Ekkor a mellkas és a has közepe közelít a talaj felé, a derekad pedig túlzottan behajlik.

Miért probléma?

• Mert így a gerincedre, különösen az ágyéki (derék) szakaszra hárul túl nagy terhelés. Ahelyett, hogy a core izmaid tartanák a gerincedet, a csigolyáid kapnak erős terhelést. Ez könnyen vezethet hátfájáshoz és sérüléshez, hiszen a porckorongokat és szalagokat is extra nyomás alá helyezed.

Hogyan korrigáld?

• Törekedj rá, hogy a tested a fejtetőtől kezdve egészen a sarkadig egyenes vonalat alkosson. Plank közben érezned kell, hogy a hasizmaid bevonásával tartod magad, hiszen ha túlságosan leengeded a hasad, akkor a vállaidat és a gerincedet terheled jobban a kelleténél.

Hogyan építsd be a planket az edzéstervedbe?

A plankkel a sokoldalúsága miatt többféleképpen is kiegészítheted az edzéseidet. Az alábbi módokon érdemes:

Edzés végén, levezetésként

A core gyakorlatokat – mint amilyen a plank is – az edzés végén is végezheted, közvetlenül a nyújtás előtt. Ennek az az oka, hogy ha a fő edzésed (pl. súlyzós vagy kardió) után plankelsz, akkor a fáradó törzsizmok már nem fognak negatívan hatni a többi gyakorlatodra. Például ha súlyzós edzés elején fárasztod ki a hasizmaidat egy hosszú plankkel, utána a guggolásnál vagy felhúzásnál gyengébb lesz a teljesítményed és a stabilizációd is, ami sérülésveszélyes lehet.

Önálló edzésként vagy pihenőnapon

Ha épp pihenőnapod van, vagy a nap folyamán nincs időd egy komplett edzésre, önmagában is plankelhetsz egy kicsit. Mivel nem igényel eszközt és hosszú időt, így reggel felkelés után vagy akár home office közben szünetként is letudhatsz egy miniedzést. Heti 1-2 alkalommal pedig nyugodtan beiktathatsz egy kifejezetten törzserősítő blokkot, ahol többféle plank gyakorlatot is végzel. Így jól kiegészítheted a szokásos edzéseidet, és extra figyelmet szentelhetsz a törzs- és hasizmaid fejlesztésére.

Milyen gyakran ajánlott „plankingelni”?

Kezdőként heti 2-3 alkalommal plankelj, alkalmanként több sorozatban (például 3×30 mp erejéig).

Haladóként akár minden nap végezhetsz valamilyen plank variációt, de ne terheld túl magad. Ugyanis a törzsizmaid is igénylik a regenerációt, ezért heti 7 alkalommal semmiképp ne erőltesd meg túlzottan a has- és törzsizmaid.

Ha például heti 5-ször plankelnél, abból csak háromszor legyen intenzív az edzés, kétszer pedig csak mozgasd át az izmaidat.

Igazán pörgősen edzel? Pótold az elvesztett magnéziumot, és segítsd elő az izomtömeged megtartását Magna Shot segítségével!

Plank edzésterv kezdőknek

Ha most ismerkedsz a plankinggel, érdemes fokozatosan terhelni a törzsizmaidat. Az alábbi edzésterv heti 3 plank napot tartalmaz, melyeket tetszőlegesen beilleszthetsz a hetedbe (pl. hétfő-szerda-péntek). Minden napra többféle plank gyakorlat jut, hogy a hasizmaid minden részét kellően átmozgasd.

1. nap

• Standard plank
• Oldal plank
• Plank ellentétes kar -és lábemeléssel

2. nap

• Standard plank
• Plank lábemeléssel egyensúlylabdán
• Oldal plank

3. nap

• Oldal plank
• Plank ellentétes kar-és lábemeléssel
• Plank lábemeléssel labdán
• Plank evezéssel (súly nélkül)

Plank edzésterv haladóknak

Ha már magabiztosan megy, és további kihívásra vágysz, a haladó plank edzéstervet pontosan neked találták ki. Itt is heti 3 nap plank szerepel, de már nehezített gyakorlatokkal és extra terheléssel. A cél, hogy tovább erősítsd a magizmokat, és még stabilabb, erősebb törzsed legyen.

1. nap

• Standard plank súllyal
• Oldal plank súllyal
• Lándzsa plank

2. nap

• Standard plank súllyal
• Lándzsa plank
• Oldal plank kar-és lábemeléssel
• Plank váltogatott karnyújtással

3. nap

• Oldal plank súllyal
• Lándzsa plank
• Oldal plank kar-lábemeléssel
• Plank evezéssel, tetszőleges súllyal

Kell nyújtani a plank edzés után?

Igen, mindenképpen nyújts egy kicsit! Ugyanis a nyújtás segít megőrizni az izmok mozgástartományát, továbbá csökkentheti az izomláz mértékét és a sérülések esélyét is. Fordíts 5-10 percet a nyújtásra minden egyes plank edzést követően.

TIPP: Recovery Gel fogyasztásával gyorsan pótolhatod az edzés során felhasznált szénhidrátokat, továbbá a fáradtságérzeted is csökkentheted, így még egy kemény nap után is energikus maradhatsz.

Ki tartja a jelenlegi plank világrekordot?

A jelenlegi férfi plank világrekordot Josef Šálek, egy 53 éves cseh férfi tartja, aki 2023. május 20-án Plzeňben 9 óra 38 perc 47 másodpercig plankelt, ezzel megdöntve a korábbi rekordot.

A női rekordot pedig Donna Jean Wilde, egy 59 éves kanadai nagymama tartja, aki 2024. március 21-én 4 óra 30 perc 11 másodpercig plankelt.

Mindkét teljesítmény lehengerlő, hiszen egy átlagos sportoló törzsizmai már 10-15 perc után felmondják a szolgálatot. Szerencsére azért a látványos eredményekhez közel sem kell hosszú órákig plankelni, hiszen már heti 3×15-20 perc is elegendő lehet a fejlődéshez.

A plank edzés összességében egy kiváló, bárki számára elérhető módszer a has- és törzsizmok erősítésére. Számtalan előnye van: egyszerű és eszközmentes, mégis hatásos; javítja a testtartásod, az egyensúlyod és az állóképességed is. Változatos gyakorlatainak köszönhetően pedig kezdőként és haladóként is nagyszerű kihívásokat tartogat majd számodra. Vágj bele még ma a látványos hasizmokért!