Street workout: egész testes saját testsúlyos edzésterv
Szerencsére már hazánkban is egyre több street workout vagy kültéri kondipark épül, amelyek lehetővé teszik, hogy szinte bárhol, bármikor tudjunk edzeni. Már messzire sem kell menni, hiszen szinte minden városban, a legtöbb lakótelepen megtaláljuk ezeket a sport parkokat. Le tudsz menni mozogni úgy is, hogy nincs különösebb célod, de ha fejlődni szeretnél és egy-egy gyakorlatban az ügyességedet javítani, akkor érdemes edzésterv alapján edzeni és monitorozni, hogy hogyan haladsz.
Ebben a cikkben leírjuk, mik is a kültéri kondiparkokban történő edzések előnyei és bemutatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket kezdőként és haladóként is érdemes az edzéstervbe beiktatni, sőt tekinthetsz erre a gyakorlatsorra akár edzéstervként is!
Mik is a streetworkout parkok előnyei?
Bárhol, bármikor edzhetsz!
Szinte bárhol találunk kültéri edzéslehetőséget és akkor sem szabad elveszíteni a motivációt, ha mégsem áll rendelkezésünkre a közelben egy streetworkout park, hiszen sok gyakorlathoz a természet adottságait is kihasználhatjuk, pl. faágakat, nagyobb köveket. Nem lehet tehát kifogásunk, ha erősítő edzést szeretnénk végezni.
Nincs szükség eszközökre!
A streetworkout azért is praktikus módja az edzésnek, mert nincs szükséged semmilyen plusz eszközre, súlyokra, gépekre. Kiegészítheted a gyakorlataidat ezekkel, ha szeretnéd egy TRX-szel, kettlebell-el, gumiszalagokkal. De ami valóban szükséges az sportruházat, törölköző és folyadék. Kiegészítheted edzőkesztyűvel, ha érzékeny a tenyered, vagy könnyebbnek érzed úgy a fogást.
Ingyenes
A kondiparkok éjjel-nappal a rendelkezésedre állnak teljesen ingyenesen. Nem kell kondibérletet vásárolnod, sokat utaznod, nem kell idegen helyen zuhanyoznod edzés után, otthon vár az edzés utáni turmixod, kint vagy a friss levegőn. Ha fontos a költséghatékonyság, akkor a legjobb választás egy streetworkout park lesz az erősítő edzésekhez.
Minden izomcsoport edzésére alkalmas
Sokan azt gondolják, hogy a streetworkout parkokban inkább a húzódzkodás és a tolódzkodás alapgyakorlataiból lehet kiindulni és a lábak edzésére nincs lehetőség, de ez nem igaz. A lenti edzéstervben bőven találsz lábizmokat erősítő gyakorlatokat. Ha van mindehhez még egy gumiszalagod is vagy egy TRX-ed, gyakorlatilag végtelen azon gyakorlatok köre, amelyeket el tudsz végezni egy ilyen edzőparkban.
Amit nem lehet figyelmen kívül hagyni, hogy itt bizony a saját testsúlyoddal dolgozol vagy annak egy részével és nincsenek kényelmes gépek, amiben elüldögélve két sorozat között nyomkodni tudod a telefonodat. Itt valóban az edzés a lényeg. Ráadásul nem csak a felületes izmok, de a mélyizmok is kellő terhelést kapnak a törzsizmok bekapcsolódásának köszönhetően és a koordinációt fejlesztő gyakorlatok segítségével.
Sportos fizikum? Itt a helyed!
Ha megnézed azokat, akik hosszú ideje, következetesen edzenek és törekednek arra hgy egy-egy nehezebb gyakorlatot elsajátítsanak és fejlődjenek, nagyon szép, sportos, atletikus izomzattal rendelkeznek, ami ráadásul funkcionálisan is hasznos, nem épül le pillanatok alatt, ha abbahagyod az edzést. Lehet, hogy izolációs gyakorlatokra nincs annyi lehetőség (bár arra is van, ha viszel pl. TRX-et), ugyanakkor az eredmény talán bizonyítja, hogy a lényeg a változatos és progresszív terhelés, a kitartó izommunka és a testsúlyod használatával is tökéletesen meg tudod dolgozgatni minden izomcsoportodat!
Street workout edzésterv a teljes test edzéséhez
Nézzünk meg most egy teljes testes edzéstervet, amit bármelyik street workout parkban meg tudsz csinálni. Ha további ötletekre van szükséged, akkor számos gyakorlatot találsz a YouTube csatornánkon is!
Húzódzkodás
A hátizom erősítés alapgyakorlata, ahol erősödik a kar is (főleg a bicepsz), az alkar, a fogás, és a törzsizom minden résztvevője. Végezheted széles és szűk fogással is.
Ha saját testsúllyal még nem megy a húzódzkodás, érdemes a következő lehetőségeket megpróbálni:
- Egy alacsonyabb korláton, ahol a lábad leér a talajra próbáld a mozdulatot végrehajtani, a láb erejét használva segítségképpen
- A felfelé történő húzás mozdulatához segíts be egy felugrással és a lefelé irányt próbáld minél jobban lelassítani
- Szerezz egy gumiszalagot, ami csökkenti a testtömegedet, ezáltal segít a húzódzkodásban. Akaszd bele a térdeidet vagy a talpadat
- Kérd meg az edzőtársadat, hogy segítsen egy kis nyomással a hátadon
- Kapaszkodj meg a korlátban szélesen vagy szűken (szűk fogásnál választhatsz madár fogást vagy fordított fogást is) és a hátizmok segítségével húzd fel magadat úgy, hogy a korlát tetejénél legyen az állad!
Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, 3-5 sorozatban!
Tolódzkodás
Keress egy tolódzkodó állványt vagy végezheted a gyakorlatot párhuzamos korláton is, ahol helyezkedj el úgy, hogy a két karodon tartod a testtömegedet. Innen hajlítva a karokat engedd le magadat legalább addig, amíg a felkarod vízszintes lesz, majd nyomd vissza magadat a kiinduló helyzetbe! Főleg a tricepsz, az elülső delta és a mellizom dolgozik ebben a gyakorlatban, de természetesen a törzsizmok is szerepet kapnak.
Ha még nem megy saját testsúllyal a tolódzkodás, akkor itt is
- használhatod a gumiszalagot, amit a húzódzkodásnál, akaszd egyszerűen oda, ahol támaszkodsz a gyakorlat során és tedd bele a térdedet.
- Kiváló segítség lehet egy edzőtárs is, aki az összekulcsolt bokád felfelé nyomásával tud segíteni,
- vagy jöhet a jól bevált negatív ismétlés lassítása, tehát felfelé kis ugrással könnyítsd ki a gyakorlatot, lefelé viszont olyan lassan engedd le magadat, amennyire lassan csak tudod!
Végezz 3-5x 8-12 ismétlést!
Inverz evezés
Kiváló hátizom erősítő gyakorlat, ahogy általában az evezések. Ehhez keresni kell egy kb. csípőmagasságú korlátot, ami alá úgy feküdj be, hogy a karok függőlegesen kapaszkodjanak a korlátba (a hátad természetesen ne érjen le a talajra), a törzsed és a lábad pedig egymás meghosszabbított vonalában legyenek, a sarkakkal támaszkodj a talajon. Ebben a pozícióban a karok hajlításával húzd a mellkasodat a korlát felé, majd engedd vissza. A törzs és lábak végig maradjanak egy vonalban! Ne homoríts bele és ne told ki a csípődet.
- A gyakorlatot úgy könnyítheted ki, hogy hátrébb lépsz. Minél közelebb van a korláthoz a lábtámasz, annál könnyebb a gyakorlat (természetesen itt már a karod nem tud függőleges lenni, de ez nem probléma), így a testtömeged egyre kisebb részét kell húznod.
- Ha viszont túl könnyű a gyakorlat, akkor tedd fel a sarkadat valamilyen magasabb támaszra!
Végezz 3-5×10-15 ismétlést!
Kézállás
Gyakorolhatod bordásfalnál vagy akár szabadon is a kézállást, rengeteg tutorial videó szól erről. Ha még nem megy maga a kézállás, akkor gyakorold a háttal falra felsétálást. Ilyenkor háttal állva a falnak hajolj le és támaszkodj meg a talajon, tedd fel a falra a lábaidat minél magasabbra és próbálj minél közelebb menni a falhoz úgy, hogy nem homorítasz a derekadnál!
Ha megy a felrugaszkodás, akkor kiváló gyakorlat mérni az időt és minél tovább tartani, esetleg próbáld elemelni a karjaidat a talajtól felváltva.
Tartsd a kézállást 30-60 mp-ig, 3-5 sorozatban!
Guggolás
Guggolni bárhol lehet, ahol talajon állni is lehet. Ugyanakkor a street workout parkok remek helyet biztosítanak ahhoz, hogy az egylábas guggolást gyakorold. Ehhez remek koordináció kell, így ügyelj arra, hogy a combjaidat fokozatosan hozzáerősítsd a gyakorlathoz. Ugyanakkor különösen fontos hozzá a megfelelő boka- és csípőmobilitás is!
Ha mindezek rendben vannak, akkor kezdetnek érdemes egy legalább combközépig érő felszínt keresni, aminek a szélére állva egy lábon a térd hajlításával le tudod engedni magadat. Az alapvető cél combvízszint alá menni, ezt szépen fokozatosan tedd. Azért érdemes egy magasabb felszínt keresni, mert a másik lábadat is fokozatosan hozzá kell erősíteni ahhoz, hogy vízszintesen meg tudd tartani, amikor már a talajon végzed a gyakorlatot. Ellenkező esetben csúnyán begörcsölhet a combizmod. Tehát itt megvan az a 40-50 cm-es játéklehetőség, amit fokozatosan csökkenthetsz majd, ahogy erősödik a combod.
Mindkét lábra végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, 3-5 sorozatban!
Egylábas felhúzás vagy mérlegállás
Ha még nem megfelelő a koordinációd, akkor az egyik lábadról próbáld levenni a terhelést azáltal, hogy kicsit hátrébb teszed lábujjhegyen, mintha egy lábon állnál és a támaszlábadra koncentrálva döntöd előre a törzsedet és a hajlítódra valamint a farizmodra koncentrálva egyenesedj fel. Később akár emelheted is a most hátrahelyezett lábadat egészen vízszintig. Ha plusz terhelést szeretnél alkalmazni, akkor a támaszláb oldali kezedben legyen a súly vagy a kettlebell.
3-5×10-15 ismétlést végezz!
Plank vagy alkartámasz tartás
Térdelj a talajra és helyezkedj el négykézláb. Ereszkedj le az alkarjaidra, majd nyújtsd ki a térdedet, így az alkarok és a lábujjak jelentik az alátámasztást. Feszítsd a törzsedet, a lábad és a felsőtested egy vonalban legyen, ugyanígy a fejedet a gerinc meghosszabbított vonalában tartsd! Tartsd ez a pozíciót 30-60 mp-ig! Figyelj arra, hogy a derekad ne essen be, a fenekedet ne told ki, a fejed ne lógjon!
Végezz 3-5 sorozatot!
Side plank
Kezdőknek ajánlott az oldal alkartámasz tartásnál a felül lévő lábat előrébb téve szélesíteni a támaszt, így némileg stabilabb a gyakorlat és nem olyan nehéz. Itt az alkaron és a talpéleken van a testsúlyod, a lábakat és a törzsedet tartsd egy vonalban. Előre nézz, a fejed is maradjon a gerinc meghosszabbított vonalában!
Haladók számára első lépésként legyen egymáson a két láb, később akár emelni is lehet a lábak alatti alátámasztást nehezítésképpen! Tartsd a pozíciót 30-60 másodpercig mindkét oldalon 3-5x.
Toes to bar
Egy igazán haladó has- és törzsizom erősítő gyakorlat, ahol egy korláton függeszkedve a lábadat megemelve megérinted a korlátot.
Kezdőként a lábemelések ismétlésszámát és magasságát próbáld növelni. Ezután próbáld minél jobban felhúzni a térdeket, egészen mellmagasságig majd itt kinyújtva a lábadat próbáld leengedni azokat a kiinduló pozícióba!
Végezz 3-5x 8-15 ismétlést!
Hogyan hozd ki magadból a maximumot?
Ha szeretnéd kihozni a szabadtéri edzéseidből a maximumot, akkor néhány tanácsot érdemes fontolóra venni:
Mindig alaposan melegíts be!
Ahogy az edzőteremben, így a szabadtéri edzésnél is fontos az alapos bemelegítés. Mind a pszichés, mind a fizikai ráhangolódás miatt, a sérülések elkerülése érdekében. A két karkörzés és fejkörzés egyik helyen sem lesz elég, végezz alapos, legalább 10-15 perces ízületi átmozgatást, keringés serkentést, ráhangolódást!
Tedd oda magad az edzésen
Sokan az edzőterembe is inkább beszélgetni járnak, mindenre figyelnek, csak saját magukra nem. Ne ess ebbe a hibába! Ha edzés, akkor csak Te és a gyakorlatok legyenek, koncentrálj a végrehajtásra, vizualizáld a feladatot, a céljaidat és törekedj a szabályos végrehajtásra! Ne tarts túl hosszú szüneteket, iktasd ki a telefonodat!
Figyelj a megfelelő végrehajtásra
A szabadtéri edzéseken nehéz megoldani a progresszív, folyamatosan növekvő terhelést. Az edzőteremben vannak tárcsák, súlyzók, amikkel fokozatosan tudsz emelni, itt azonban nehéz a saját erőszintünknek megfelelő erhelést belőni egy-egy gyakorlatnál. Így sokan a szabálytalan végrehajtást választják, akár lendületből, és így akár túlerőltetés, húzódás, sérülés is lehet a vége. Inkább a könnyített gyakorlat nagyobb ismétlésszámát tűzd ki célul vagy ahol lehet, keress gumiszalagos kikönnyítést vagy edzőpartnert, aki segíthet!
Megfelelő táplálkozás nélkül nincs látványos eredmény
A sportteljesítményt kiválóan meg tudod támogatni a táplálkozásoddal! Hiszen megfelelő energiaforrás kell egy jó edzéshez minőségben és időben egyaránt, valamint a fejlődéshez, a visszatöltéshez, a regenerációhoz is nagyon fontos, hogy odafigyelj arra, mit eszel és iszol. Nem csak az edzés előtti és utáni étkezés számít, hiszen a regenerációs folyamat az edzésen kívül zajlik, így mind az edzéseredményért, mind a szervezet egészséges működése érdekében ajánlott odafigyelni! A folyadékfogyasztásról se feledkezz meg!
Recommended article: bármilyen fehérjés téma
A regeneráció fontossága
Ha fejlődésről beszélünk, nem szabad megfeleldkeznünk arról, hogy a pihenés során jut a szervezetnek kapacitása az épülésre akkor, ha megfelelő edzésingert és tápanyagot is kap mindehhez! Tehát fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés, amibe beletartozik az éjszakai alvás is és az edzések megfelelő felosztása. Hagyd az egyes izomcsoportokat pihenni, a pihenő napokon végezhetsz más jellegű mozgásokat, vagy más izomcsoportra.
Konklúzió
A streetworkout parkok már szinte minden településen megtalálhatók és kiváló lehetőséget biztosítanak az edzésre, legyél akár kezdő, akár haladó edzettségi szinten. Próbáld ki az edzéstervünket és találj új barátokra a sport által!