Edzéstervek

Van legjobb edzésmódszer?

Hozzáadva: 2023.12.04. 12:11

A nyugati iparosodott országokban a legfontosabb halálokok jellemzően a szív- és agyi érrendszeri betegségekre és a rosszindulatú megbetegedésekre vezethetők vissza. A harmadik leggyakoribb halálokot a légzőszervi megbetegedések jelentik, melyek a halálesetek 10%-ért felelnek. A szív- és agyi érrendszeri betegségek fontos kockázati tényezői közé tartozik a dohányzás, az artériás magas vérnyomás, az elhízás, a diabetes mellitus (cukorbetegség) és a diszlipidémia (a zsíranyagcsere zavara), valamint az ischaemiás stroke miatt kialakuló pitvarfibrilláció (szívritmuszavar).

Miért is jó a rendszeres fizikai aktivitás?

A rendszeres fizikai aktivitás csökkenti számos megbetegedés kockázatát és/vagy javítja a betegek állapotát olyan állapotokban is, mint a magas vérnyomás, elhízás, szívkoszorúér problémák, bizonyos légzőszervi megbetegedések és bélrendszeri problémák.
Fizikailag fitt egyéneknél a megbetegedések esetén 20-35%-kal csökken a halálozási arány az inaktív egyénekhez képest.
A fizikai inaktivitás a halálozás egyik fő kockázati tényezője, amely az összes haláleset 10%-át teszi ki az európai régióban.

Mennyi mozgás szükséges a tanulmányok szerint?

Az egészségügyi előnyök érdekében az egészségügyi irányelvek az erő- és koordinációs gyakorlatok mellett legalább heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást ajánlanak vagy 75-150 percet magasabb intenzitásút. Azonban sokkal nagyobb elkötelezettségre van szükség ha a “longevity” témájában gondolkodunk. Egy tanulmány szerint körülbelül 700 perc közepes vagy 350 perc erőteljes fizikai aktivitás szükséges ehhez hetente. Ennek a célkitűzésnek a megvalósítása különösen nagy kihívást jelent, ha figyelembe vesszük, hogy manapság még a minimális aktivitási ajánlásokat is nehéz megvalósítani.

A kutatások azt találták, hogy sokkal célravezetőbb az egészség szempontjából, ha a sport nem csupán kampányszerűen, időszakosan szerepel az életünkben, hanem végigkíséri azt, folyamatosan, ésszerű mennyiségben és megfelelő minőségben. Az egész életen át tartó aerob edzés nemcsak a hosszú élettartamot befolyásolja, hanem lelassítja az általános fittség öregedéssel összefüggő hanyatlását is. Feltűnően magasabb kardiovaszkuláris és vázizom-anyagcsere-képességet mutattak ki az egész életen át tartó férfi és női testedzők körében, életük 8. évtizedében, összehasonlítva az egészséges, nem testmozgókkal.

Mely edzésformák a leghatékonyabbak “longevity” szempontból?

Az ún. Kék zónák, vagyis azon települések, ahol a leghosszabb ideig élnek ma az emberek, vizsgálatánál pl Okinava környékén, 100 éves korukban is aktívak az emberek. Szellemileg tiszták, táncolnak, hangszeren játszanak, kertészkednek.

Más területeken pedig napi szinten sétálnak, edzenek az idős emberek.

Megint más területeken, pl. Costa Rica azon részein, ahol kiugróan magas életkort élnek meg az ott lakók, azt állítják, hogy ehhez hozzájárul az, hogy egész életünkben fizikai munkát végeztek.

A legfontosabb, hogy az a mozgás, amelyet élvezel és amelyet a legkönnyebben be tudsz illeszteni a napi rutinodba. Legyen ez akár küzdősport vagy tánc alapú mozgás, de akár súlyzós edzés is, a lényeg, hogy élethosszig tartó aktivitás legyen az életedben. Mozgassa át a teljes testedet, minden részletében és legyen annyira intenzív, hogy megemelkedjen tőle a légzésszámod vagy izzadj meg. Mindezt heti 5-10 órában végezd!

Ez nem heti maratonok lefutását jelenti. A túledzés szintén nem jó megoldás a szervezetednek. A túl sok edzés túlterheli az ízületeket, izmokat, csontokat. De a mozgáshiány is ugyanolyan káros, hiszen, ha nincs meg a megfelelő mennyiségű és minőségű terhelés az könnyen vezethet hízáshoz, koordinációs problémákhoz. Ugyanakkor a megfelelő mennyiségű és minőségű edzés, valamint táplálkozás segíti a szövetek önregenerációját.

Hogyan tudod optimalizálni az edzésedet a hosszabb életért?

Nézzünk néhány tanácsot az edzés tekintetében:

Naponta sétálj legalább egy órát

Egy óra séta napi szinten igazán nem sok. Menj gyalog a kávédért. Ha az 15 percre lévő kávézóban van, akkor napi két kávéval meg is van a szükséges mozgás. Hétvégén pedig autó helyett próbálj inkább gyalog közlekedni.

Kerékpározz, fuss vagy ússz 30-40 percet minden másnap, valamint két órát a hétvégén. Nem nehéz ezt elérni, ha van otthon is egy szobabringád és ha van még egy kerékpárod, amivel tudsz közlekedni is. Akkor megfelelő az intenzitás, ha nagyjából 10 perc után kicsit izzadni kezdesz. Próbálj emelkedőkön is felkapaszkodni!

A kerékpározás talán még jobb ötlet is mint a futás, hiszen nem tesz annyi terhelést az ízületekre.

Használd az izmaidat

Az ember mozgásra teremtett faj, amelynek a sétálás, futás, mászás és az izmok összetett mozgatása a megfelelő működéshez folyamatosan szükséges Manapság liftet, mozgólépcsőt használunk, autóba ülünk, mosógéppel mosunk, készen vásároljuk a ruhákat és ételeket. Nincs szükség annyi mozgásra, mint korábban, így a mozgásmennyiség csökkenése is hozzájárult a civilizációs megbetegedések kialakulásához.

A test minden izmát szükséges lenne dolgoztatni rendszeresen és kihívások elé állítani annak érdekében, hogy fejlődjön, megtartsa az erejét, méretét. Ha nem edzel rendszeresen, nem vagy hozzászokva a mozgáshoz, akkor akár fájdalmas élménnyé is válhat a mozgás, hiszen könnyen kialakulhat izomláz a megmozgatott izmokban. Megfelelő mennyiségű fehérje jelenlétében aktiválódnak az izom szatelit sejtek a regeneráció érdekében, ez pedig izomnövekedést eredményez. Ugyanakkor óvatosan kell bánni az edzéssel, nem szabad túlterhelni magunkat, hiszen az krónikus fájdalmak kialakulásához is vezethet. Fontos tehát a kiegyensúlyozott ugyanakkor némi kihívást is jelentő izomerősístő edzés.

Források:

Straus SE, Majumdar SR, McAlister FA. New evidence for stroke prevention: scientific review. Journal of the American Medical Association. 2002;288(11):1388–1395. [PubMed] [Google Scholar]
Adami PE, Negro A, Lala N, Martelletti P. The role of physical activity in the prevention and treatment of chronic diseases. Clinica Terapeutica. 2010;161(6):537–541. [PubMed] [Google Scholar]
Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006;174(6):801–809. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
Adami PE, Negro A, Lala N, Martelletti P. The role of physical activity in the prevention and treatment of chronic diseases. Clinica Terapeutica. 2010;161(6):537–541. [PubMed] [Google Scholar]
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Wen CP, Wai JP, Tsai MK, Yang YC, Cheng TY, Lee MC, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011;378(9798):1244–1253. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60749-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Boulton E, Hawley-Hague H, French DP, Mellone S, Zacchi A, Clemson L, et al. Implementing behaviour change theory and techniques to increase physical activity and prevent functional decline among adults aged 61–70: the PreventIT project. Prog Cardiovasc Dis. 2019;62(2):147–156. doi: 10.1016/j.pcad.2019.01.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Gries KJ, Raue U, Perkins RK, Lavin KM, Overstreet BS, D’Acquisto LJ, et al. Cardiovascular and skeletal muscle health with lifelong exercise. J Appl Physiol. 2018;125(5):1636–1645. doi: 10.1152/japplphysiol.00174.2018. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]