3 gyakorlatos edzésfelosztások

1. A láb

a. Anatómia

Nagyon összetett anatómiája van, az alábbi főrészekre osztható:

• combfeszítő (elől)
• combhajlító (hátul)
• combközelítő (belül)
• combtávolító (kívül)
• lábszárizmok (vádli)

b. A gyakorlatok felosztása

A 3 gyakorlatot úgy célszerű felosztani, hogy 1 combhajlítóra ható, 1 combfeszítőre ható, lányoknak emellé a közelítő-távolítóra, fiúknak inkább vagy még egy a feszítőre, vagy egy vádli gyakorlat.

c. Gyakorlatok

• Feszítő: guggolások, lábtoló gép, lábnyújtó gép, kitörések (részben a hajlító is is dolgozik)
• Hajlító: lábhajlító gép, felhúzás merev lábbal, jó reggelt gyakorlat merev lábbal, felhomorítás combcsonti alátámasztással
• Közelítő/távolító: gépen, földön oldalfekvésben lábemelések, alsó csigás láblendítések
• Vádli: álló vádli súllyal, vagy gépen, ülő vádli, szamárvádli

d. Lábfejállás és terpesz szerint

• Vállszéles terpesz, párhuzamos lábfejek: terhelés a comb közepén
• Széles terpesz, kifelé néző lábfejek: belső combon a terhelés nagy része
• Szűk terpesz, befelé néző lábfejek: külső combon a terhelés nagy része

2. A hát

a. Anatómia

3 fő részből áll:

• felső része: trapéz izom és alatta a lapockaemelő és a rombusz izmok
• középső része: széles hátizom
• alsó része: gerincmerevítő izom

b. A gyakorlatok felosztása

1-1 gyakorlatot végezzünk a hát szélesítésére, az izom mélyítésére és a törzset merevítő izmokra

c. Gyakorlatok

• Szélesítő gyakorlatok: minden lehúzó gyakorlat: lehúzás csigán tarkóhoz, mellhez, húzódzkodás, letolás csigán merev karral
• Mélységre ható gyakorlatok: minden evező gyakorlat: döntött törzsű evezés, evezés csigán, evezés gépen, egykezes evezés
• Törzset merevítő izmokra ható gyakorlatok: hípernyújtás csípőcsonti alátámasztással, felhúzás merev hajlított lábbal, jó reggelt gyakorlat

d. Fogásnemek szerint

• Felső fogás–a terhelés feljebb kerül
• Semleges fogás–a terhelés a hát középső részén van
• Alsó fogás–a terhelés lejjebb kerül

3. A mellizom

a. Anatómia

A mellizom anatómiailag 2 részből áll: kulcscsonti és szegycsonti részből. Viszont funkcionálisan 3 része van: kulcscsonti (felső), szegycsonti (középső) és hasi (alsó) rész.

b. A gyakorlatok felosztása

• ha 3 gyakorlatot végzünk: 1-1 gyakorlat a kulcscsonti, szegycsonti és hasi részre, vagy 1-1 nyomó gyakorlat a kulcscsonti és szegycsonti részre és 1 nyújtó gyakorlat
• ha 4 gyakorlatot végzünk: 1-1 gyakorlat a kulcscsonti, szegycsonti és hasi részre + 1 nyújtó gyakorlat

c. Gyakorlatok

• kulcscsonti (felső) részre ható: minden ferde pados (nyomás kézisúlyzóval, rúddal, tárogatás); tárogatás gépen úgy, hogy a felkar vízszint fölött van; keresztcsigás összehúzás alsó csigáról
• szegycsonti (középső) részre ható: minden vízszintes pados gyakorlat; tárogatások, amikor a felkar vízszintes
• hasi (alsó) részre ható: minden negatív pados gyakorlat; tárogatás gépen úgy, hogy a felkar vízszint alatt van; keresztcsigás összehúzás felső csigáról
• nyújtó gyakorlatok: minden tárogatás (padon, gépen); pull-over; tolódzkodás előre dőlve

d. Ezen belül csoportosíthatjuk őket aszerint is, hogy a mellizom melyik részét dolgoztatjuk meg.

Minél szűkebb a fogás, annál inkább az eredési helyre hat, minél szélesebb a fogás, annál inkább a tapadási helyre hat. Ezeket érdemes edzésenként váltogatni.

4. A vállizom

a. Anatómia

A deltaizom 3 részből áll:

• elülső delta
• oldalsó delta
• hátsó delta

b. A gyakorlatok felosztása

A 3 gyakorlatos edzés során mindegyik részt külön-külön megdolgoztatjuk

c. Gyakorlatok

• elülső deltára ható: előre emelések (rúddal, tárcsával, kézisúlyzóval, alsó csigáról), ferde pados mellről nyomás (45 és 90 fokközött)
• oldalsó deltára ható: oldalemelések (kézisúlyzóval, alsó csigáról, gépen), állig húzás, válltól/mellről nyomás függőleges törzzsel
• hátsó deltára ható:döntött törzsű oldalemelések (kézisúlyzóval, alsó csigáról), döntött törzsű evezés széles fogással mellhez húzva, peck-deck gép, archoz húzás felső csigáról

5. A bicepsz

a. Anatómia

Karhajlító izmok:

• bicepsz (külső és belső fej)
• karizom
• kar-orsó izom

b. A gyakorlatok felosztása

• eredési helyre ható
• tapadási helyre ható
• zom teljes hosszára/a karizomra ható/izomhasra ható

c. Gyakorlatok:

• eredési helyre ható: minden olyan gyakorlat, amikor a kar a törzs mögött van (ferde pados karhajlítás, karhajlítás alsó csigáról háttal állva)
• tapadási helyre ható: minden gyakorlat, amikor a kar a törzs előtt van (alsó csigás karhajlítás, kar enyhén előre emelve, scott pados karhajlítás, lehúzás vagy húzódzkodás alsó fogással)
• izomhasra ható: minden gyakorlat, amikor a kar a törzs mellett van (karhajlítás rúddal, kézivel, alsó csigáról)
• karizomra ható: kalapács fogásos gyakorlatok (a karizom a bicepsz alatt helyezkedik el, így annak növelés a bicepsz „megnagyobbodását” eredményezi vizuálisan)
• izomhasra ható: koncentrált bicepsz kézisúlyzóval, vagy alsó csigáról

d. A gyakorlatokat szétválaszthatjuk aszerint is, hogy a bicepsz hosszú, vagy rövid fejére hasson:

• hosszú fejre ható: vállszélességnél szűkebb fogás
• rövid fejre ható: vállszélességnél szélesebb fogás
• mindkét fejre ható: vállszélességű fogás

6. A tricepsz

a. Anatómia

Ahogy a neve is mutatja, 3 része, azaz feje van:

• hosszú fej
• külső fej
• belső fej

b. A gyakorlatok felosztása

A gyakolratokat leginkább aszerint érdemes felosztani, hogy az eredési, a tapadási helyre, vagy a teljes izomhosszra hatnak-e a gyakorlatok

c. Gyakorlatok

• Eredési helyre ható: minden olyan gyakorlat, amikor a kar a fej fölött van: tricepsznyújtás fej fölött (kézisúlyzóval, tárcsával, rúddal), homlokra engedés
• Tapadási helyre ható: minden olyan gyakorlat, amit a törzs előtt végzünk: letolás csigán kötéllel, vagy rúddal, szűk nyomás
• Teljes izomhosszra ható: minden gyakorlat, amit a törzs mögött hajtunk végre: tolódzkodások, lórúgás

d. A kézfej állása is fontos tényező

• kifelé néző hüvelykujjnál a belső fej dolgozik jobban
• befelé néző hüvelykujjnál a külső fej dolgozik jobban

Vingender Ági