3 napos átmozgató edzésterv csajoknak

1. NAP: HÁT-LÁB

HÁT

• széles lehúzás tarkóhoz 4×14 szuperszettben
• hypernyújtás súllyal 4×20
• szűk lehúzás 3×14 szuperszettben
• evezés ülve 3×14

LÁB

• 5 perc taposás
• combfeszitő  4×15 szuperszettben
• combközelitő 4×20
• sétáló kitörés 3×20 lépés súllyal a kézben,  egy perces pihenőkkel
• álló combhajlitó  4×16 pici pihenőkkel folyamatosan
• kardio: taposás vagy bicikli (15-30 perc)

2. NAP: MELL-BICEPSZ-HAS

MELL-BICEPSZ

• fekvőtámasz 4×10-15 szuperszettben
• bicepsz állva, váltott karral 4×20 összesen
• tárogató gép 3×14 szuperszettben
• bicepsz karhajlítás rúddal 3×12

HAS

Triszettben:

• hypernyújtás 4×20  (esetleg súllyal)
• római padon felülés 4×20 (súllyal)
• oldalt fekve, alkartámaszban csípőtolás felfelé 4×15-20 oldalanként
• hasprés 5×50 (lábtartást változtatva padon, illetve levegöben) szuperszettben
• vádli 5×20
• kardio: bármi, 15-30 perc

3.NAP: VÁLL-TRICEPSZ-LÁB

VÁLL-TRICEPSZ

Triszettben:

• oldalemelés 4×14
• döntött törzsű oldalemelés 4×12
• tricepsz nyújtás fej mögött 4×12
• előre emelés páros karral 3×12 szuperszettben
• tricepsz tolódzkodás padnál 3×20

LÁB

• 3 perc taposás
• lábtoló 4×14 szuperszetettben
• combközelítő 4×20
• lábemelés hátra gépen 4×30 szuperszettben
• combtávolitó 4×25-30
• kardio: taposás vagy bicikli (15-30 perc)

Jó edzést kívánunk!

Szabó Noémi