30 kiló mínusz strongman módra, 4 hónap alatt

Szeretném bemutatni Nektek egy nagyon kedves barátomat, aki diétás étkezés, étrend miatt keresett meg. Megbeszéltük, mit hogyan kéne. „Álommeló” volt. Nem jöttek a szokásos kérdések, hogy „és ezt lehet?” „és ez még belefér?” „csak ma megehetem ezt?” és társai… Csinálta, nyomta, naponta beszélgettünk, hogy hogy érzi magát. Nem volt hiszti, csak kemény meló, edzések, főzés és mentek lefelé a kilók…

Így kell ezt csinálni! Nagyon-nagyon gratulálok és büszke vagyok Rád!

De most Gábor oldaláról is itt a sztori:

a diétát megelőző időszak

‘Az első diétám előtt a táplálkozás és az edzés az „ösztönös – majd én tudom, mi kell – terv nélküli fejetlenség” tipikus példáját követte. Az edzésekben volt némi struktúra, alapvetően az erősember mozgások, súlyemelő/erőemelő alapgyakorlatok és izoláló testépítő gyakorlatok ötvözetét csináltam. Többnyire 1 izomcsoport heti egyszer került megedzésre, maximum heti 4 edzés. Sem kardió, sem aerob edzés nem volt. A táplálkozás még kaotikusabb volt, ott a „jól kajálok 70%-ban csak sokat eszek” szlogen volt, ami legtöbbször megnyugtatott, hiszen a túrós péksütiben van fehérje, így az már jó…
Régi terv volt már egy diétát megcsinálni, közel 10 éves edzés múltam volt már mindenben: extrém hízás „tömegelés” néven, szélsőséges csoffadás (nem, nem diéta, hiszen tudatosság nem volt benne, és a nagyon okos „nem eszek semmit, hogy fogyjak” elvet követve).

Idén eldöntöttem, hogy miután az étkezés részéhez megkaptam a megfelelő szakértői instrukciókat, már csak rajtam áll. Szerintem senki (köztük én sem) sem hitte volna, hogy:

1, meg fogom csinálni ilyen precízen;

2, olyan eredmény lesz, ami végül kisült.

Miután rendeződött a táplálkozás körüli kérdés (mikor, mennyit, mit!), itt kiemelném, hogy bár triviálisnak tűnik, a precíz pontos megtervezés nagyon fontos, konkrét terv és iránymutatás nélkül nincs érelme nekivágni, inkább kérdezz még egyet, de minden kardinális részlettel tisztában legyél.

Május 4-én elindult a folyamat, 111 kilóról indultam.

A testösszetételem nem éppen volt ideálisnak nevezhető… hason, combon, karokon, derékon, mindenhol súlyos rétegek voltak. Az első alkalommal, amikor főztem a kaját, tűnt csak fel, hogy a korábbi adagokhoz képest a 10%-a nem lesz ezen túl a napi kaja adagom (korábban voltak napok 3-4 gyrossal, 2db 32-es pizzával és 3-4 kiló bolognai spagettival, gondolván, hogy tisztán kajálok, csak sokat, és az a fránya szervezet ennyi sok kaját nem tud energiává és izommá alakítani).

10 hétre terveztem a diétát, és bár írtam, milyen ambiciózus voltam és fontos volt a tudatosság/precizitás, zárásként mégis azt terveztem, hogy ha ez megvolt, ott folytatjuk ahol abbahagytuk, sőt terveztem egy hatalmas nagy zabálást is megünnepelvén a 10 hetet, pizzával hamburgerrel meg gyrossal…. (ekkor még nem hittem el, hogy ez életstílussá kell, hogy váljon). Az első napokban semmi probléma nem volt, hisz mint írtam, eldöntöttem hogy ezt megcsináljuk. Nem azért kezdtem el, hogy bármi is eltántorítson, nem a rövidebb utat kerestem, nem az alternatívákat, sem a kiskapukat. Ami le volt írva, az kőbe vésett, eltérni tőle nem fogok.

Új étrend, új edzésterv

Szóval az edzések jól mentek, kitaláltam, hogy új étrend új edzésterv. Ezúttal valódi terv, gyakorlatok sorrendjével, logikus felépítéssel. További újítás volt nekem, hogy elkezdtem számomra addig újnak tetsző módszereket is bevetni, pl.: funkcionális gyakorlatok, szuperszettek, köredzések, lassú kontrolált negatív szakaszok, csúcsponton megtartás és feszítés, ismét elővettem a vetkőző módszert és az „öltözőt” is kipróbáltam. Áttértem minden izomcsoport kétszeri megedzésére.

Kiemelt újítás volt a részemről, hogy átszoktam a reggeli edzésekre is, sőt! Én, aki anno onnan indult, hogy minimum 3 étkezés nélkül le sem mentem edzeni, most 100 gramm zabbal életem edzéseit produkáltam. Abban, hogy a közérzet nem ment soha el, ennek is nagy szerepe van, ugyanis a kicsit egyhangú, befásult, lusta edzéseket felváltották az energikus, lelkes, remekül durranós, új kihívásokra várós edzések.

Amit szintén a diéta alatt tanultam meg és értettem meg az az, hogy az agy-izom kapcsolat bizony igenis fontos. A súlyvesztés egyik „mellékhatása” az erőszint csökkenése, de még régen presztízs kérdés volt számomra, hogy akkora súlyokkal eddzek, hogy mindenki utánam forduljon… Ezek elmúltak, testet formálni akarok és fogok és közel 10 év edzés után most az elmúlt nyáron többet fejlődött pl. a mellizmom és a hátam, mint eddig bármikor, konkrétan van mellizmom!

Beiktattam az edzésekbe a rendszeres SMR hengerezést is és a nyújtást. Sosem gondoltam volna, hogy ezek tényleg ennyire fontosak és ennyit jelentenek az edzés és a regenerálódás minőségében.

Eltelt az első hét

Eltelt az első hét, mindenki csak hüledezett (és még mindig néha hüledezik), amikor meghallották a napi kaja mennyiségemet és meglepetten tapasztaltam, hogy máris 6 kilóval kevesebbet mutat a mérleg. Megnyugtattak, hogy ez mind-mind víz volt. Teltek a hetek és a diétát tartottam, csináltam minden probléma nélkül. Itt emelném ki, hogy a közérzetem végig jó volt (türelmetlenség és hirtelen indulatosság néha a legvégén) de majdnem a teljes időtartam alatt jól éreztem magam.

Mondták, hogy majd kiürülnek a glikogén raktárak, meg már igazán elkezdesz éhes lenni, akkor elmúlik ez a lelkesedés. (Sok segítőkész ‘jóbarát’… – Dóri). Hála istennek ezek elkerültek. Kb. a 4. hét elején volt egy elég nagy éhség érzet roham, de ugyanakkor a kockák első kontúrjai és az első erek is ekkortájt kezdtek el előbukkanni, így az extra motivációt adott.

A 10 hét alatt mindösszesen 2x ettem félre, egyszer a hetedik héten, egyszer pedig az utolsó héten. (de hívjuk ezt inkább töltésnek ilyen étrend mellett… – Dóri). Miután letelt a 10 hét, és drasztikus változásokon mentem át, mind mentális mind fizikálisan értelemben. Egyből kérdezgették, hogy akkor hova tovább, mert az volt a terv, hogy a 10. héten irdatlan zabálás, pizza, gyros, hamburger, lasagne, amit az ember el tud képzelni. Csak ugye, sok változás történt, ebből az egyik legjelentősebb, hogy egyszerűen elkezdett nem érdekelni a féktelen zabálás, nem hiányzott. Hozzászoktam, hogy nem vagyok folyton jóllakva, ami egy hatalmas kísértő érzés lehet. Viszont pont a reggeli edzések értették meg velem, hogy ha éhes vagyok is, energetikailag tökéletesen el vagyok látva. A testnek egyszerűen meg kellett szoknia, hogy még régen azt és akkor evett, amikor akart, most bizony be kellett tartani a tervet.

A saláta is lehet finom…

Így a 10. héten a nagy zabálásból az lett, hogy egy minimális házi rétest ettem (zsírszegény túró, édesítő) és egy kis rakott krumplit. Ezek mellé természetesen ugyanúgy a napi zöldségeket és salátákat. Bizony. Eljutottunk oda, hogy a féktelen zabálás helyett konkrétan a pavlovi reflex megindult a salátára és a zöldségekre. Közhelyesnek fog hangzani, de én tényleg nem hittem el, hogy egy saláta lehet laktató, öntet nélkül is finom, sőt még kívánatos is. Erre fel itt voltam úgy, hogy vártam a paradicsomot, cukkinit és a kígyó uborkát.

A 10. hét után – mivel tetszett az életstílus váltás, (igen életstílus) és éreztem, hogy az akkor 88 kilóból (az eddig -23 kiló) még tudnék lefaragni, meg amúgy is nézzük meg, mit bírok.

Így ráhúztam még 7 hetet

Mentálisan kicsit fáradtabb voltam, de nem számottevően. Az edzések még mindig rengeteg örömet okoznak, a durranások remekek, és a közérzetem egyszerűen csodálatos. A 7 hét alatt beiktattam 2 csalós napot, de egyik sem az ominózus nagy zabálás jegyében telt, mindkétszer egy kevés tésztát fogyasztottam.

A 17. hét végén (aug 31.) -29 kilóval a hátam mögött, azt kell mondanom maximálisan megérte, új színt vitt az életembe és nem csak élettani területen, de talán az élet minden területén csak kaptam. A közérzetem ilyen jó még soha nem volt, a reggeli felkelések nekem a poklok poklát jelentették, most 1,5 órával hamarabb kelek energikusan. A jövőbeli tömegelés természetesen szintén tudatosan fog történni, bár 85-88 kiló fölé már nem szeretnék visszatérni (bár ki tudja, mit hoz az élet), de jelenleg ez a forma, ez a kondíció és ezek az edzések nagyon tetszenek.

Pont ma, amikor a reggeli nagyon megterhelő edzés után sétáltam a teremből kifele azt éreztem végre, hogy szintet léptem, végre igazi tudatos atléta lettem. Sokszor körvonalazódott ez az érzés bennem, amikor késő éjjel vagy kora hajnalban főztem a rizst, pároltam a csirkét és szeleteltem a zöldségeket. De ma reggel éreztem igazán, hogy a 17 hét lehet, hogy most a vége volt, de ez igazából csak a kezdet. A fenntartástól nem félek, nem fogok „eret vágni”, ha félreeszek, de tudom mennyi munka 200 kalóriát elégetni, és ezt jól megjegyeztem.

A táplálék-kiegészítés az első 10 hétben csak fehérje por volt, konkrétan Nitro Gold, abból is a karamell-cappuccino lett az abszolút kedven. A 7 hét alatt alkalmaztam edzés előtti pörgetőket (Nitrox Therapy) és BioTeches Caffeine+taurin. Illetve a 11. hét után napi 1 kávét (nem mindennap) alacsony zsírtartalmú tejjel és 1 szem pötyivel megengedtem magamnak.

EGY EREDMÉNYES ÉLETMÓDVÁLTÁS – Pozitivitás szumma:

• Jobb közérzet, látványosan energikusabb és harmonikusabb vagyok
• Életem eddigi legjobb fizikumát sikerült elérnem, nem csak „jobban néz ki”, de sokkal funkcionálisabb is, kezdés utáni első fél év óta nem voltak ilyen jó edzéseim
• Közhelyes, de azáltal hogy nekem az elhízott formát sikerült rendbe tennem, másokat is sikerült motiválnom
• Az étkezések elfogyasztása, és elkészítése adott egy olyan vázat a napnak, ami segít a tudatos életvitel fenntartásában
• A hiúságnak is óhatatlanul jót tett, jól esik levenni az öltözőben a pólót és egy teljesen más, már tudatosabb embert látni a tükörben, aki nem a véletlenek sorozata által, hanem a szakszerű segítségnek és munkának köszönhetően tudja, mit akar, és tudja hogyan akarja.
• Azáltal, hogy nem minden utcasarkon a szemét kaját lesem, anyagilag is lényegesen kedvezőbb a helyzetem.
• Megismertem 1 új sportot (brazil jiu jitsu), amit a diétával egyidejűleg elkezdtem, eleinte kardió edzés gyanánt. De most már heti 2-3 alkalommal koptatom a tatamit ott is, a sima edzőtermi edzések mellett. Illetve megszerettem és rendszeresen beiktattam a kardiót is (bicikli, taposó, elliptikus). (a cross trainingről nem is beszélve, amibe most kezdtél 😉 – Dóri)
• Nehézségek olyan volumenben nem jelentkeztek, hogy külön kiemeljek valamit, az a néhány éhség roham nehéz volt, de nem annyira, hogy ne tudjam kontrolálni. Végig segítettek támogattak azok, akik igazán fontosak, így bár az „én testem” de a siker és az eredmény közös. Meg amúgy is… a -29 kilóból jut bőven mindenkinek.’

Kíváncsi vagy Gábor étrendjére?

– étkezés 1. 10:00: zab és fehérje

– étkezés 2. 12:30: csirke-rizs-zöldség

– étkezés 3. 16:30: csirke-rizs-zöldség

– edzés után fehérje

– lefekvés előtt: zsírszegény túró+fehérje

Vitaminok: multivitamin, c-vitamin, kalcium-magnézium

Gratulálok még egyszer, elképesztő munkát végeztél! Üdv a fittek és egészségesek klubjában 🙂

Dóri