5 gyakorlat, amit otthon, a karácsonyfa mellett is elvégezhetsz

A körülményekhez mérten legjobb megoldás

Természetesen a rendszeres sport elkötelezett (és fanatikus!) híveiként azt javasoljuk, hogy ha nem is heti ötször 2-3 órát, de ha teheted, az ünnepek alatt is minimum kétszer egy héten látogass el a terembe 1-1 órára. E mellett persze a már számtalanszor elhangzott mértékletes ünnepi kajálás betartása lenne a legideálisabb (erre is mutattunk már rengeteg praktikát; például a betervezett bűnözés vagy a szokásos napi ötszöri étkezésre épülő étrend megtartása) az alakod megőrzése érdekében.

Ám ha rangsorolni kellene, hogy mi a legjobb és mi a legrosszabb forgatókönyv, ami ebben a bő másfél hétben (a szentestétől az Újévig) történhet; a teljesen aktív és mintaszerű életmód és a totálisan kicsapongó, zabálásba és tunyaságba torkolló létforma között van azért még néhány lépcsőfok!

Tegyük fel, hogy a sütikéknek nem, vagy csak mérsékelten tudunk ellenállni, az edzőteremig képtelenek vagyunk elvonszolni magunkat, de ha valahol olvasnánk pár jó kis otthoni gyakorlatot, azt azért be tudnánk iktatni minden reggel a napunkba.

Bejgli-mentes félórás otthoni edzésterv

A szokásos ötperces bemelegítő gyakorlatsor (körzések, hajlítások a fejtől a bokáig, vagy haladók esetében a teljes test áthengerezése) után főleg a nagyobb izomcsoportokat fogjuk megmozgatni, mert azok kiválóan alkalmasak az anyagcserefolyamatok és a vérkeringés serkentésére.

Guggolás széles terpeszben:

Ennél a klasszikus alapgyakorlatnál mai napig nem tudunk hatékonyabbat és könnyebben elvégezhetőt mutatni! Kényelmesen nagy terpesz, kifelé néző lábfejek és velük megegyező szögben lévő térdek, egyenes hát; ereszkedj le nagyjából derékszögig. Ott tartsd meg 3 másodpercig a testhelyzetet, majd a farizmaid tudatos bekapcsolásával told magad vissza. Alternatívák: kombinálhatod váltott térdhúzással, foghatsz a vállaidhoz súlyt vagy kitarthatsz egy másfél literes ásványvizet egyenes karral a fejed fölé. 4 x 30

Running:

Ha az előző gyakorlat még nem izzasztott le, ez garantáltan le fog! Készíts elő egy stopperórát és vedd fel a kiinduló helyzetet, ami a plank nyújtott karral (magyarán a fekvőtámaszhoz szükséges négykézláb-póz). Egyenes hát, lapockák zárva, térd nyújtva, lábujjhegyen támaszkodj, farizom, hasizom megfeszítve. Indul a 60 másodperc, ami alatt a lehető legtöbbször húzd a mellkasodhoz a váltott térded: mintha vízszintes testhelyzetben futnál. Nem könnyű gyakorlat, ezért előfordul, hogy kezdetben csak lassú tempóban, meg-megállva megy az egy perc. Próbálkozz 4 körön át!

Egykezes evezés vagy döntött törzsű evezés:

Ha rendelkezésedre áll egy olyan felület, amin az edzőtermi padhoz hasonlóan meg tudsz támaszkodni (például kanapé, masszív dohányzó asztalka), bal térded és kinyújtott bal karod támaszd rá. Jobb kezedben legyen kézi súlyzó/ásványvizes üveg/jól megmarkolható nehezék, hátad legyen vízszintes, egyenes. Jobb könyököd húzd szorosan a tested mellett az oldaladhoz, lapockazárással úgy, hogy közben a felsőtested ne mozduljon (ne fordulj bele). Végezz mindkét oldalra négyszer tizenötöt. Ha nincs ilyen felület, akkor vállszélességű terpeszben egyenes, előre döntött törzzsel húzd hátra párosan a behajlított könyököd, lapockazárással: 4 x 15-15.

Fekvőtámasz:

Az edzettségi szintednek megfelelően választhatsz a női (térded a földön), a normál, és a derekadra pakolt nehezékekkel ellátott változat között. A széles kéztámasz inkább a mellizomra hat, míg a szűk; a bicepszed dolgoztatja. Hasonló dolgokra kell ügyelned, mind a planknél. 4 x 12

Ollózás:

Nem maradhat ki a hasazás sem a körből! Bár ettől nem lesz laposabb a pocid, de remekül aktiválhatod a hasizmodat, ami nekünk sokszor segített már a falások megelőzésében. Hiszen, egyrészt, ha tudjuk, hogy hasazás is lesz, akkor alapból nem tömjük tele magunkat – nehogy kijöjjön -, másrészt pedig az izomérzet kiváltása után jobban kívánjuk az egészségesebb falatokat! Feküdj hanyatt, tedd tarkóra a kezeid, a lábaidat pedig váltva, ollózó mozdulattal emeld nyújtva addig, míg a könyököd és az ellentétes combod össze nem ér. Kegyetlenek leszünk: a napi adag ebből 4 x 60.

A fenti gyakorlatokat végezheted egymás után, kivégezve egyesével mindegyikből az előírt mennyiséget, vagy 4 körben, óriáskörként kombinálva azokat. A sorrenden, a súlyokon, a pihenőidők hosszán is változtathatsz, ha már unod! Kellemes ünnepeket!

Plézer Panna
Sportedző