A core izmok edzésének fontossága
Ezen izmok felelősek azért, hogy az ágyéki szakaszon minden oldalról tartsák a gerincünket. Így elölről a hasizmok, hátulról a gerincfeszítő izmok és oldalról-hátulról a farizmok a segítik a lumbális gerincszakasz helyes pozícióban való tartását, és mozgatását.
De mi is az a stabilizáció, stabilizáló izmok és vajon, miért fontos ez a gerincünk számára?
Stabilizáció, nem más mint, az ízület – két csont kapcsolódása egymáshoz- helyes anatómiai pozícióban való tartása. Azon izmokat nevezzük stabilizáló izmoknak, melyek közel helyezkednek el a mozgatott ízülethez, így lehetővé teszik azt, hogy ezen ízület csak olyan mozgásokat végezzen és akkora mozgáspályán, amilyen az ízület számára az optimális. Ehhez azonban elengedhetetlen feltétel ezen izmok megfelelő erő-és rugalmassági állapota.
Tehát a feladatunk a core izmok erősítése! Ugyanis, ha ezen izmok nem elég erősek, akkor az ízület instabillá válhat, azaz nem tartja az adott területet, melynek eredményeként fájdalom léphet fel az adott szakaszon, jelen esetben az ágyéki gerincnél. Azonban arra is figyelnünk kell, ha ezen stabilizáló „core izmokat” nem fejlesztjük eléggé akkor a mellette lévő izmok veszik át a szerepüket, melyek ezáltal túlterheltté válnak és újabb alapot adhatnak a fájdalom megjelenésének!
És végül, de nem utolsó sorban azt sem szabad elfejtenünk, hogy ezen izmok adják az alapot az összes erőfejlesztő gyakorlatok pontos kivitelezéséhez, tehát ezen izmok fejlesztése elsődleges és elengedhetetlen a tartós-, eredményes – és fájdalommentes edzésnek!
Nézzünk meg néhány gyakorlatot, amivel tudjuk erősíteni a „core izmokat”!
Fontos, hogy ezen gyakorlatok kivitelezése apró, pontos mozdulatokból áll ezért nem olyan látványos! Soha ne keverd össze a minőségi erősítést a látványedzéssel!!!
1. Farizmok erősítése
Ahhoz, hogy az ágyéki gerincfeszítő izmok stabilizálják az ágyéki-keresztcsonti átmenetet, – hogy ne alakuljon ki derékfájdalom -, elengedhetetlen a fenékizmok erősítése is.
Fontos az izmok bekapcsolódási sorrendje is, mert ha ez nem harmonikus, akkor az ágyéki feszítő izmok túlterhelődnek, feszessé válhatnak, ami szintén derékfájdalmat okozhat. Ezért először mindig a fenékizmokat feszítsd meg és utána dolgoztasd a lumbális extensor (ágyéki gerincfeszítő izmok)csoportot!
Végezd el az alábbi gyakorlatot!
- feküdj a hasadra, két kezedet tedd a homlokod alá, térdeket hajlítsd be, hasadat húzd be és a fenekedet szorítsd össze!
- végig tartsd feszesen a hasad és a fenekedet és emeld meg az egyik térdedet a magasba, addig míg a medencéd meg nem mozdul (kb.1-2cm lábemelés), tarts meg a helyzetet 30 másodpercig és közben lélegezz egyenletesen
- tedd vissza a talajra és cseréld meg a lábadat
- ismételd a gyakorlatot 5x mindkét lábbal
- 5x ismétlés után ringasd meg a fenekedet jobbra-balra, lazítsd ki a derekad és a fenékizmokat
2. Hátizmok erősítése
- feküdj a hasadra és tedd a két kezedet nyújtsd a füled mellé a magasba, hasadat húzd be és a fenekedet szorítsd össze!
- végig tartsd feszesen a hasad és a fenekedet, szorítsd a lábfejeket a talajba és belégzésre emeld meg a karjaidat és a törzsedet a magasba, úgy hogy a fejed végig a gerinced folytatásában maradjon, arcos a talaj felé tekint
- tedd vissza a törzset a talajra és lélegezz ki
- ismételd a gyakorlatot 5x mindkét lábbal
- 5x ismétlés után ringasd meg a fenekedet jobbra-balra, lazítsd ki a derekad
3. Hasizom erősítése úgy, hogy az stabilizáló hatással bírjon a gerincedre!
- feküdj a hátadra, talpaid -,és a derekad a talajon legyen, fenekedet szorítsd össze (amennyiben nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot akkor emeld a két lábat nyújtva vagy hajlítva a magasba – kép mutatja-)
- kézujjaidat fűzd össze és tedd a kezedet a tarkódra, helyezd a fejedet a tenyeredbe, úgy hogy a nyakizmok végig lazák maradjanak a gyakorlat végrehajtása alatt
- szívd be a levegőt
- kilégzésre à a felső testet a lapocka alsó csücskéig emeld meg és közben a köldöködet húzd a gerinced felég (hasat behúzni) à nyakad és a vállad maradjon laza
- belégzésre a törzsedet engedd vissza a talajra
ismételd a gyakorlatot 10x
Nagy Dorka
Gyógytornász-manualterapeuta,
Sportrehabilitacios tréner