A diétás étkezés alapjai étrenddel

Ezúttal a női fogyást segítő étrendet osztunk meg Veletek!

1. A kiindulási alap:

Kiindulási alap a testtömeged és az eddig fogyasztott ételek. Fontos a fokozatosság, így fokozatosan térj át a diétás étrend szabályaira.

2. Makrotápanyagok aránya:

Ha eddig is ésszerű étrenden éltél, akkor a diéta elején nagyjából 1,5-2 g szénhidrát és 1,5-2 g fehérje, amire testtömegkilogrammonként szükséged lehet.

A zsírok bevitelére is különösen ügyelj! A zsírok nem feltétlenül kerülendők, csak meg kell találni amegfelelő zsírforrásokat, amelyek az esszenciális zsírok. Így például a salátákat vagy a száraznak tűnő húsokat érdemes lenmagolajjal, olíva olajjal nyakon önteni, vagy egy-egy étkezést némi dió- vagy mogyoróféléből biztosítani. A tejtermékekben, vörös húsokban található telített zsírok viszont kerülendők.

Fontos a diéta esetén a fokozott vitamin- és ásványi anyag bevitel.

3. Mennyit célszerű fogyni hetente?

Heti 0,5-1 kg-nál ne akarj többet és gyorsabban fogyni, mert nem egészséges! Könnyebben billensz a jojózás felé, ha többet fogysz és az izomzatodból is veszíteni fogsz. Fél kg-nál kevesebb fogyás esetén valami nincs rendben az étrendedben!

4. Ügyelj a stabil vércukorszintre!

2-3 óránként enni kell! Így tudod biztosítani a stabil vércukorszintet, ami fontos a fogyáshoz! A magas vércukorszintet ugyanis a szervezet úgy próbálja visszaállítani, hogy a vérből a sejtek felé irányítja, vagyis beépíti. Így gyarapodnak a zsírpárnák. A stabil vércukorszint feltétele az is, hogy kerüld az egyszerű szénhidrátokat.

5. Mit és mikor egyél a nap folyamán?

Az egészséges és diétára alkalmas ételek fogyasztása nem jelenti azt, hogy ezekből korlátlanul lehet enni, csupán lassabb felszívódásuk miatt tovább tartanak jóllakott állapotban és minőségi összetételük kedvező hatással van a szervezet működésére, így a fogyásra is!

A szénhidrát nagyobbik részét délelőtt, maximum délután 3-4-ig vidd be(normál napirend mellett), utána lehetőleg csak zöldség legyen a szénhidrát forrás.

Gyümölcsöt maximum koradélutánig fogyassz.

Figyelj a folyadékfogyasztásra, mert az is nagyon fontos! Naponta 3-4 liter vizet igyál meg!

6. Milyen táplálék-kiegészítő támogathat célod elérésében?

Érdemes aerob edzések előtt l-karnitint fogyasztani, 2-3000 mg mennyiségben, edzés után pedig fehérje turmixot. Alkalmazhatsz egyéb zsírégető hatású készítményeket is, általában a termogenikusok a leghatékonyabbak, ám keringési problémák esetén ezek nem alkalmazhatók!

* A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.

Miket lehet enni diétás étrendben?

Ajánlott szénhidrát források:

• zabpehely
• hajdina (pehely)
• zöldségek
• saláták
• teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk

A megfelelő fehérje források: részesítsd előnyben a zsírszegény fehérjeforrásokat

• csirkemell
• pulykamell
• tengeri halak
• zsírszegény túró
• cottage cheese
• tojásfehérje
• fehérje turmix

Nézzük meg, milyen diétás étrend javasolt egy 60-70 kg-s hölgynek!

Reggeli: a zabpelyhet áztasd be egy kevés vízbe, dobj hozzá egy adag fehérjét és keverd össze. Már fogyaszthatod is.

Ebéd, uzsonna: az összetevőket aprítsd fel, dobd egy serpenyőbe és sütőben süsd kb. 40 percig.

Vacsora: a brokkolit párold fűszerekkel, a csirkemellet pedig tetszés szerint süsd meg! 1-2 kanál natúr joghurt mehet rá nyugodtan!