A mozgás szerepe az ízületek védelmében 1. rész

A mozgás szerepe

A mozgás korosztálytól függetlenül serkenti a csontok fejlődését, szerepe lehet az időskori csontritkulás (osteoporosis) megelőzésében. A csontfejlődés kiváltó ingere lehet a hosszanti terhelés és az izmok rendszeres, gyakori, visszatérő összehúzódása. Számos sportágban kimutathatóan nagyobb csontsűrűség mérhető az igénybevett végtagon, mely szintén ennek az erőhatásnak tudható be. A csontok kalciumtartalma mindemellett egy összetett, hormonális szabályozás eredménye, melyben szerepet játszik a pajzsmirigy (kalcitonin), a mellékpajzsmirigy (parathormon), valamint a női nemi mirigyek ösztrogénje. Utóbbinak hiánya felel a menopauzát követő csontritkulásért, de fiatalabb korban is előfordulhat ez a probléma.

Atlétatriász

Az atlétatriásznak nevezett tünetegyüttes az élsportban nem számít ritka jelenségnek, de emellett a fitness és amatőr sportban is tetten érhető. A versenysúly, kívánt alak, forma elérésének érdekében elkövetett extrém diéta és állandó energiahiány – akár különböző evés-, és testképzavarokkal karöltve – hosszú távon a menses zavaraihoz vezethet, amelynek eredménye szintén az alacsony csontsűrűség. Jó tehát tudni, hogy önmagában a kalcium és D-vitamin pótlása nem minden esetben elegendő a megelőzéshez, a helyzet ennél kissé összetettebb. Az ízületek védelme pedig még egy ennél is komplexebb kérdéskör.

Az ízületi mozgékonyság

Az ízületi mozgékonyság, azok feszessége vagy éppen mobilitása, a sporttevékenységet alapvetően határozza meg. Egyszerűen fogalmazva a csontok megszakított összeköttetéseit értjük ízület alatt, melyet egy ízületi árokba foglaló ízületi fej, ízületi tok, porc és a tokot erősítő szalagok alkotnak. Megfelelő működésükhöz elengedhetetlen összetevő a tok egyik rétegében termelődő ízületi nedv, amely megkönnyíti az ízfelszínek elmozdulását, tehát ’olajozottá’ teszi azok működését. Az ízületekben változatos mozgások jönnek létre, különböző tengelyek körül: hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés, forgómozgás, valamint a körző mozgás. Különböző felépítésük és mozgásuk miatt egymástól teljesen eltérő statikai, biomechanikai jellemzőik vannak, melyek meghatározzák a terhelhetőségüket (pl. a térd rosszul reagál az oldalirányú terhelésre). A számukra nem ideális erőhatások a szalagok megnyúlását, természetes mozgásuk torzulását okozhatja. Ekkor az ízületben nem rendeltetésszerű mozgások is létrejönnek (pl. a felületek csúszása) melyek a hyalinporc károsodásához, állandó, vagy visszatérő gyulladásokhoz vezet. Hasonló a helyzet a genetikusan túl laza ízületek esetén is, ezt leginkább az ízületet körülölelő izmok erősítésével ellensúlyozhatjuk. Pl. a térd esetében a quadriceps-et, míg a vállízület esetében a rotátorköpenyt alkotó izmokat kell célzottan megdolgoztatnunk.

Mit tehetünk egy edzésen belül ízületeink megóvásáért?

Gyakori hiba az edzőteremben, amikor a mókus három karkörzés után befekszik a súly alá, de hozhatom példának a bemelegítés nélküli Sziget-kör teszteket, streetball-ozást, kerékpározást. A jól összeállított bemelegítés felkészíti az izomzatot, a keringési-, és idegrendszert, az ízületeket, valamint a belső szervek működését is fokozatosan átállítja a nyugalmi állapotból a sportolásra (vérellátás). A gimnasztikai gyakorlatok, alacsony intenzitású cardio-mozgás, dinamikus nyújtások pedig fokozzák az ízületi (synoviális) folyadék termelődését, amely a porcfelületek súrlódását hivatott csökkenteni. Ezt követheti a sportág-specifikus mozgásminták alkalmazása, felkészítve az idegrendszert a végzendő magasabb intenzitású terhelésre. A fokozatos terhelésadagolás elengedhetetlen és ez nem kizárólag abból áll, hogy először csak a rúddal nyomsz tízet, vagy dobsz harminc büntetőt és tíz ziccert.

folytatás hamarosan…

Kiss Áron

Sportlabor, Resident Trainer

PureSports Team, Indoor Cycling edző