Alkattípusok, edzés és táplálkozás
Ektomorf típus
Általános jellemzők
Vékony, hosszúkás arc, magas homlok, keskeny csípő, hosszúkás hasfal, vékony, hosszú végtagok. Testzsírszázaléka minimális, izomzata gyenge, hízásra egyáltalán nem hajlamos, sőt, szinte képtelen.
Edzés jellege
A fő alapgyakorlatokat tartsd szem előtt, kerüld az izoláló gyakorlatokat, ezek ugyanis kevesebb izomrostot vesznek igénybe. Osztott edzéstervet kövess, egy edzés során 1, maximum 2 izomcsoportot dolgoztass meg, de egy izomcsoportot maximum 2-egy héten. Havonta változtass az edzéstervet. Az intenzitást edzésről edzésre növeld, de mindig a súlyok növelésével, ne az ismétlésszám emelésével. Mindig maximális súllyal dolgozz. Az ismétlésszám 5-8 legyen, a maximális sorozatszám 6-8. A pihenőidő 60-120 mp legyen, ezt mindig tartsd be, az intenzitás növelését ne a pihenőidő csökkentésével érd el. Minden új izomcsoport előtt pihenj 5 percet.
Aerob edzés
Csökkentsd a minimálisra, hetente max. 1-2 alkalommal, max. 20 perc legyen és ügyelj arra, hogy a pulzusod alacsonyan maradjon [(220-életkor) x 0,6 alatt].
Ajánlott aerob edzéstípusok: szobakerékpár, futópad
Táplálkozás
Számodra a táplálkozás a legfontosabb: naponta 5-ször, de inkább 7-szer egyél, a zsírbevitel az összes energiabeviteled 20 %-a legyen, de a kalóriabevitel nagy részét szénhidrátokkal oldd meg (25 %-fehérje, 50-60 %-szénhidrát). Kerüld az egyszerű cukrokat, helyett válassz összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket (pl.: zabpehely, teljes kiőrlésű tészták, hüvelyesek). Zöldségekből is inkább a magasabb szénhidrát tartalmúakat válaszd. Ne feledkezz meg a vitamin és ásványi anyag pótlásról és naponta igyál meg minimum 2,5-3 l folyadékot (víz, tea)
Életmód
Az ektomorf típusra jellemző a stresszes életmód, ami nagyban hátráltatja a fejlődést. Kerüld a stresszes helyzeteket, tanulj meg nemet mondani és fordíts kellő figyelmet a pihenésre. Ez napi 7-8 óra alvást jelent. Kerüld a felesleges aktív testmozgást, hiszen ezek mind az anyagcserét fokozzák.
Mezomorf típus
Általános jellemzők
A klasszikus Herkules alkat, négyszögletes arc, széles vállak, keskeny csípő, erős mellkas, izmos végtagok. Testzsírszázaléka alacsony, izomzata jól fejlett.
Edzés jellege
Könnyen építed fel az izomzatodat, a zsír is hamarabb rakódik le, mint az ektomorf alkatúaknál, de könnyen le is adod azt a gyorsabb anyagcserének köszönhetően. Éppen ezért változatos edzésterv javasolt a számodra, végezz heti 1-2 alkalommal aerob munkát is, az edzéstervedet gyakran váltogasd, merj kipróbálni új edzésmódszereket, kísérletezgess bátran. Az ismétlésszámokat 8-10 között tartsd, 3-4 sorozattal. Egy edzés során 1-2 izomcsoportot dolgoztass meg és minden izomcsoportoknak hagyj legalább 72 órás regenerációt.
Aerob edzés
Legalább heti 1-2 alkalommal végezz aerob munkát, min. 20 perces időtartammal. A pulzusod 60 és 80 % között mozogjon [(220-életkor)x0,6 és (220-életkor)x0,8 között].
Táplálkozás
A táplálkozásodban a kiegyensúlyozottság a legfontosabb, figyelj oda a minőségi étrendre, egyszerű szénhidrátokat reggel és edzés után fogyassz, ez a fejlődés végett fontos. Az étrended tartalmazzon esszenciális zsírsavakat, a telített zsírsavak bevitelét csökkentsd minimálisra, ezért a fehérjeforrások közül is válaszd a zsírszegény termékeket.
Életmód
Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg. Nyugodtan próbálj ki új sportágakat, akár atlétikai sportokat is, hiszen könnyen elsajátítod őket. A mezomorf testalkatúaknál a legnagyobb problémát az szokta jelenteni, hogy tudják magukról, hogy könnyen fejlődnek, emiatt hajlamosak elengedni magukat. Mindig tartsd szem előtt, hogy neked is tenned kell a jó testalkatért és az egészségedért.
Endomorf típus
Általános jellemzők
Kerek arc, nagy has, gyenge, petyhüdt karok és lábak, a derék környékén zsíros, de vékony csukló és boka. Hajlamos az elhízásra, a túlsúlyra.
Edzés jellege
Testalkatod miatt főként az erősportok (birkózás, súlyemelés, erőemelés) ideálisak számodra és heti 4-5 edzésre van szükséged. A legfontosabb célod, hogy az anyagcserédet felpörgesd, ezért inkább kevesebb sorozatot végezz magas ismétlésszámokkal (akár 15-20-ig is elmehetsz). Akár több izomcsoportot is megdolgoztathatsz egy edzés alatt.
Aerob edzés
Az aerob edzés számodra nagyon fontos. Legalább heti 3-szor végezz aerob munkát. Ez főleg alacsony intenzitású és hosszabb időtartamú mozgás legyen. Legjobb a futás, kocogás.
Érdemes az aerob edzésedet a nap első felére időzíteni, mivel az endomorf alkatúakra különösen jellemző, hogy jóval a sport befejezte után is égeti a zsírt a szervezet, ami akadályozhatja az esti nyugodt alvást.
Táplálkozás
A zsírok bevitelét csökkentsd a minimálisra. Fogyassz sok alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást (csirke, hal, sovány marha hús, tojásfehérje), tejtermékekből is válassz alacsony zsírtartalmú, natúr termékeket (pl.: zsírszegény túró, zsírszegény natúr joghurt, kefir). A nap folyamán egyél többször, kisebb adagokat. Este már csak könnyen emészthető, alacsony zsír- és szénhidrát tartalmú ételeket fogyassz: kombináld az alacsony keményítő tartalmú zöldségeket sovány fehérjeforrással (pl.: tonhal saláta, csirkemell saláta), az egyszerű szénhidrátokat pedig időzítsd edzés előttre és közvetlenül edzés utánra.
Életmód
Számodra fontos az aktív életmód, sétálj minél többet, végezz minél több aerob munkát, ezzel is gyorsítva az anyagcserédet. Mindemellett figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg.
Vingender Ági