Álomalak a strandon
Az edzést kezdd alapos gimnasztikai bemelegítéssel, alkattól és edzettségi szinttől függően ugrókötelezhetsz is a bemelegítés során!
Guggolás terpeszben megtartással
Állj széles terpeszbe, a lábfejek nézzenek kifelé. A karokat kulcsold össze magad előtt, a 3. sorozattól foghatsz súlyzót, vagy más nehéz tárgyat is a kezedben! A térdek hajlításával, a hát egyenesen tartása mellett guggolj combvízszintig, majd nyújtsd ki a térdeket és gyere vissza kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszámok:
– 1. sorozat: 20 folyamatos ismétlés.
– 2. sorozat: 12 ismétlés 2 másodperces megtartással az alsó ponton.
– 3. sorozat: 10 ismétlés 4 másodperces megtartással.
– 4. sorozat: 8 ismétlés 5 másodperces megtartással.
– 5. sorozat: 20 folyamatos ismétlés.
Mérlegállás (egy lábas felhúzás)
Állj zárt állásban. Eleinte a karokat célszerű oldalsó középtartásban tartani az egyensúlyozás megkönnyítése érdekében. Döntsd előre a törzsedet, amit az egyik láb is kövessen, mint a felsőtested meghosszabbítása. Hajolj előre óvatosan, az egyensúlyodat megtartva, majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot a másik lábad emelésével is. A törzs végig egyenes, húzd ki magad, tartsd a fejedet! A 3. sorozattól mehet terheléssel, például kettlebell-el, amit a két kezedben magad előtt fogsz.
Ismétlésszámok:
– 1. sorozat: 10–10 folyamatos végrehajtással (azonos lábbal végezd először a 10 ismétlést!).
– 2. sorozat: 10–10 ismétlés 1 másodperces megtartással.
– 3. sorozat: 10–10 ismétlés 2 másodperces megtartással.
– 4. sorozat: 10–10 ismétlés 3 másodperces megtartással.
– 5. sorozat: 15–15 ismétlés folyamatos végrehajtással.
Padra lépés térdhúzással
Lépj egyik lábaddal egy legalább térdmagasságú padra, a másik térdedet pedig húzd amilyen magasra csak tudod. Ez utóbbi lábaddal lépj vissza és jön a következő ismétlés. Cserélheted is a lábakat a sorozatokban, de végezheted úgy is, hogy ugyanazzal a lábbal kezdesz, majd a végén cserélsz. Végezz 4×12–12 ismétlést!
Csípőemelés talajon, egy lábon
Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdeidet. Kezeid vagy magastartásban legyenek, vagy párhuzamosan a törzsed mellett. Arra figyelj, hogy a gyakorlat során ne segíts a kezeddel a mozdulat végrehajtásában! Emeld fel a csípődet a talajról úgy, hogy a talpak és a vállak maradjanak csak lent. Az első körben legyen mindkét talpad a talajon, a továbbiakban mindig egy lábon dolgozz!
Ismétlésszámok:
– 1. sorozat: 15 ismétlés folyamatos végrehajtással, mindkét talp a talajon.
– 2. sorozat: 10–10 ismétlés, mindig egy talp a talajon. Másik láb egyenesen felfelé nyújtva.
– 3. sorozat: 10–10 ismétlés, 1 másodpercig megtartva, egy talpon.
– 4. sorozat: 10–10 ismétlés, 2 másodpercig megtartva, egy talpon.
– 5. sorozat: 12–12 ismétlés, 2 másodpercig megtartva, egy talpon.
Az edzés persze nem minden! A tökéletes alakhoz tökéletes étrend is kell!
Itt egy vázlat a lehetséges ételekről, amelyeket a leginkább ajánlott fogyasztani:
Reggeli: zabpehely, turmix, gyümölcs
Tízórai: teljes kiőrlésű szelet kenyér, grillezett csirkemell, 1 zöldpaprika
Ebéd: grillezett csirkemell, rizs- és zöldségkörettel
Uzsonna: grillezett hal, salátakörettel
Vacsora: zsírszegény túró fehérjeturmix-szal
Jó edzést!
BioTechUSA