Az alapozás a triatlonos felkészülés legfontosabb része.
„Az vagy amit edzel!”
Kezdő triatlonosként vagy tapasztalt, de rövidebb távon induló versenyzőként sokan gondolják azt, hogy ugyanazon edzésprogram (főleg a táv és intenzitás) alapján készülnek tovább a 3800m nyíltvízi úszás teljesítésére. Néha az általam felkészített versenyzőket is csak komoly fegyvertények felsorakoztatása mellett tudom meggyőzni arról, hogy ez a szemlélet több ponton is javításra szorul. Nagyon más egy sprint távú triatlon és egy hosszútávú triatlon edzés,- versenyprofilja.
„Mire számíts, ha az Ironman úszótávjára készülsz?”
A részidőket böngészve a kezdők, de az age-group (korcsoportos) versenyzők esetében is egyértelmű, hogy az úszáson nem lehet megnyerni a versenyt. Teljesen mindegy, hogy 58p-et vagy 1:12-et úszol, mert az időben ötször olyan hosszú ideig tartó kerékpározás közben – nem beszélve a futásról -, bőven nyílik lehetőséged behozni a „lemaradást”. Ha az ajánlott, szigorúan alap- állóképességi (döntően aerob 65-75%-os intenzitás) zóna helyett már a tempó, netán az anaerob tartományokat kóstolgatod úszás közben, akkor bizony „ellőtted a puskaporod”, mielőtt harcba szállhattál volna bármiért is. Mert bármilyen ügyesen is pótolsz vissza, bármilyen jól is választod meg az iramot a többi számban, az úszásnál szerzett deficit (tejsav, idegrendszeri fáradtság, stb.) bizony ott marad az izmaidban és az egyre erősödő fájdalom lassan, de biztosan bekúszik a gondolataid közé és azon veszed észre magad, hogy a célba érésbe vetett sziklaszilárd hited szertefoszlik. Megéri…?
„Mit ússzak, hogyan készüljek?”
Mielőtt a konkrét számokra rátérnék, gondolkodjunk közösen. Határozzuk meg pontosan, hogy mik a legfontosabb feltételek, amik egy majdnem 4km-es nyíltvízi triatlonos úszás eredményes teljesítéséhez? Ilyen meg olyan márkájú, hiper-szuper neoprén? A legújabb fejlesztésű úszószemüveg? Aligha.
Az élettan nyelvén a legfontosabb a homeosztázis (a belső környezet dinamikus állandóságának) fenntartása, azaz a „steady-state” állapot megőrzése. Ez a triatlon nyelvére lefordítva és egy mondatba belesűrítve, a következő lehetne:
A legegyenletesebb iram kialakítása a legkisebb energia befektetéssel és a lehető legkisebb folyadék, hő, elektrolit veszteséggel. Azaz:
„Train smart- Ússz okosan.”
Az úszást nem erőből kell megoldanod… A jó úszótudás komplex képességet – elsősorban magas szintű koordinációs képességet – igényel. Ezért a tenyérellenállás túlzott preferálása semmilyen olyan nagy előnyhöz nem fog juttatni, amit a versenyen hasznosíthatnál. Szép hátizmod lesz, erős leszel csak éppen lassú.
„Az úszó versenyforma alapjainak 80%-át az alapozó időszakban építjük fel.”
Az úszóedzések fő feladata (úszótudástól függően) az optimális vízfekvés, vízérzés, tempó+tempószám, ízületi mozgékonyság kialakítása és mindezen paraméterek fenntartása az egyre hosszabb távok leúszása során. A főverseny időpontjától függően az alapozó munka április végéig is eltarthat, ezért a fenti feladatok végrehajtására, a hatékonyság csiszolására bőven van lehetőség. A heti három úszásból szükséges és elég is a 9-13km összegyűjtése, ennél többet úszni csak sérülés és a zord időjárási viszonyok miatt indokolt. Ha képes vagy 5-10s-os időkülönbségekkel, állandó tempószámmal stabilan leúszni már 4x500m-t, akkor jó úton vagy, helyes elvek mentén készülsz.
A progresszió elvét követve, az alapozó időszak végére képesnek kell lenned, olyan „mammut adagok”, mint Pl. 5x300m->6x600m->1x4000m gyorsúszás teljesítésére. Ehhez a 100m-es részidők és legalább 200m-ként egy 25m tempószámának feljegyzése teszi teljessé és objektívvé az aktuális állapot felmérését. Mindehhez a különböző levegőmegkötéses, a csak karral történő úszások mellett a Teknőc® használata is nagy segítséget nyújthat. Ha szakember is látja közben a mozgásod, az meg óriási segítség. Fontos megemlíteni, hogy a felkészülésben legalább egy másik úszásnem is (lehetőleg hátúszás) szerepeljen, hogy ne fásuljanak be az izmaid. Én előszeretettel úszatok a versenyzőimmel hosszú vegyes variációkat is, ami az egyik legjobb általánosan fejlesztő hatású gyakorlat. Pl. 5x200mvegyes,20s pihenővel. 1x technika, 1xegész
A megfelelő odafigyeléssel leúszott többlettávok eredményes teljesítéséhez hozzájön az edzésen is elengedhetetlenül szükséges a jó frissítési stratégia felépítése. Hiszen a lényeg, nem az, hogy leharcold magad és a begörcsölt vádlival kapálózz.
„Mit egyek? Mit tegyek a kulacsba?”
A reggeli úszóedzésekre való felkészülés mindig egy dilemma. Leginkább azért, mert az ember inkább maradna az ágyban. 🙂 Az éjszakai regeneráló folyamatok miatt (is) rengeteg kalóriát, folyadékot használ el a szervezet, ezért óva intenék mindenkit attól, hogy éhgyomorral küzdjön végig egy 1-1,5órás, 500-700kcal-át igénylő edzést, mert ilyenkor többszörösen is magad ellen dolgozol. A hozzám hasonló érzékeny gyomrúaknak is több opció áll rendelkezésére. Ha neked az a jobb, ha valami lassan felszívódó, szilárdabb táplálék van a gyomrodban, akkor próbáld ki bátran a Nuts&Fuits vagy az Oat&Fuits szeleteket. Biztosan nem hagynak cserben és az ízük sem mézes fűrészporra hasonlít. Pár harapás és más állapotban fogsz teljesíteni. Erre már csak vizet kell kortyolgatnod.
A folyadékot jobban preferálóknak abból a szempontból előnyük van, hogy a már oldott formában lévő szénhidrátokkal értékes elektrolitokat (mert a vízben is izzadsz rendesen) is bevihetnek. Másik előnye, hogy gyorsabban felszívódik, igaz, gyorsabban fel is használja a szervezet. e
Az én bevált BioTechUSA receptem:
Edzés előtt kb. 1 órával: Protein Oatmeal. Edzés közben pedig: 1 db 40g-s Isotonic por+ 1db Magna Shot 25ml folyékony formula elkeverve vízzel egy 1,5l-es ásványvizes palackban. Ebből töltök fel egy 7,5dl-es kulacsot és ezt edzés közben kortyolgatom. A kiszáradástól és a gyomor érzékenységétől függően, vizet is érdemes inni hozzá. Ennek a mixnek a másik felét edzés után 1 órán belül fogyasztom el.
Természetesen kísérletezhetsz az állóképességi sportok kiegészítőinek termékvonalából más termékekkel is. A lényeg, hogy találd meg a neked minden körülmények közt használható kombinációt!
Jó munkát!
Janota Zoltán
Triatlonedző, szaktanácsadó
12xIronman Finisher