Bemutatkozik a HIIT (High Intensity Intervall Training). II.rész
A legújabb kutatások szerint a sprint-intervall (anaerob) jellegű edzések jóval több zsírvesztéssel járnak, mint a hagyományos alacsony intenzitású aerob módszerek, ráadásul sokkal időhatékonyabbak.
Egy kanadai vizsgálat1 20 hetes hagyományos állóképességi edzés testösszetételre gyakorolt hatását hasonlította össze 15 hetes HIIT edzéssel. Több ponton is mérték a bőr alatti zsírszövet változását és a HIIT hatására átlagosan 9-szer nagyobb zsírvesztést regisztráltak a folytonos módszerhez képest.
Egy ausztrál kutatás2 hasonló eredményeket talált fiatal nőknél: jobban csökkent a teljes testzsírszázalék, a bőr alatti zsírszövet mennyisége a törzsön és a lábakon, valamint jelentősebben javult az inzulinérzékenység.
Ha már eldöntötted, hogy HIIT-re adod a fejed, akkor íme egy érdekes amerikai tanulmány3, ahol arra voltak kíváncsiak, hogy vajon melyik a jobb protokoll zsírégetés, izomépítés szempontjából? A csökkenő 400m, 300m, 200m, 100m-es vagy fordítva 100m, 200m, 300m, 400m-es futás. A tesztalanyok fiatal, profi kézilabdázók voltak és az jött ki, hogy az izomépítésben, zsírlebontásban fontos hormonok (növekedési hormon, IGF-1, tesztoszteron) szintje mind magasabb volt a csökkenő módszernél. Ráadásul ezt „lelkileg” is könnyebb kivitelzni.
Mi a magyarázata a sok előnyös tulajdonságnak?
Aerob munkánál a szervezet először a szénhidrátokat használja az energiatermeléshez, kb. 25-40 perc után kezd igazából hozzá fokozatosan a zsírégetéshez. Jelentős kalóriamennyiséget így kb. 2-3 órás mozgással tudunk felhasználni. Az anaerob edzés alatt döntően csak szénhidrátokat használunk, zsírokat alig-alig. Mégis akkor hogyan lehetséges, hogy ilyenkor végül nagyobb lesz a zsírvesztés?
A kutya az edzés utáni helyreállítási folyamatokban van elásva…
Míg egy alacsony intenzitású mozgással helyben elégetünk x kalóriát és utána szinte semmit, addig a hajtós edzés okozta sokkhatás még 24-36 órával később is emelkedett anyagcserével, oxigén felhasználással jár, amit viszont már zsírokból fedezünk. Ráadásul a növekvő izomtömeg, nagyobb alapanyagcserével jár.
A hormonok nyelvére lefordítva a következőképp néz ki: Az erőteljes izom összehúzódással járó anaerob tartományban, tehát a laktát-küszöb felett végzett terhelések (sprintek, súlyzózás) sokkal jobban kiváltják a növekedési hormon (GH) termelődést, mint az aerob edzésformák. A GH fokozza a zsírok felhasználását az energiatermeléshez. Különbség van a kortizolszint emelkedésben is. A kortizol fizikai vagy mentális stresszhelyzetekben felszabaduló hormon, melynek magas szintje hosszútávon szervezetszintű gyulladáshoz, izomlebontáshoz, zsírlerakódáshoz vezet. Az anaerob edzések után is megemelkedik a szintje, de ebben az esetben a tesztoszteron és növekedési hormon bőven ellensúlyozza a hatását.
A tisztán aerob edzés jóval rosszabb arányban indukálja a fenti hormonok kiválasztását, így súlyzózás nélkül hosszútávon izomvesztéshez, zsírosodáshoz vezet.
Egy másik fontos hormonális következmény, hogy a zsírszövetek által kibocsátott adiponectin4 szintje is emelkedik, mely szintén elősegíti a zsírsav oxidációt.
Kicsit szemléletesebben: hasonlíts össze egy profi maratonfutót egy sprinterrel!
Kisarkítva a dolgot, láthatod a kétféle edzésmódszer hosszútávú következményeit. Minden tiszteletem az állóképességi sportolóké, hiszen ők is az emberi teljesítőképesség határait feszegetik a saját versenytávjukon és ehhez bizony ilyen edzésmódszerek és testösszetétel az ideális. Akinek viszont fontos az izmos, szálkás külső, annak nem ez a célja és bizony a HIIT jobb eredményekkel kecsegtet.
Ha meggyőztek a fentiek, akkor hajrá füstöljenek a gumik!:)
Sáfrán Mihály
Hivatkozások:
1) Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.
2) Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691. Lose Weight For Summer: Top Five Supplementation Tips For Optimal Body Composition
3) Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.
4) Shing CM, Webb JJ, Driller MW, Williams AD, Fell JW. Circulating adiponectin concentration and body composition are altered in response to high-intensity interval training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2213-8.