Csúcsra járatott metabolizmus?
Tüntessük el a ránk rakódott felesleget két szempillantás alatt! Már megvolt az idei nyaralás és visszatértél a hétköznapi kerékvágásba, de az elmúlt hónapokban kicsit sok volt a lángos, rendületlenül fogytak a koktélok vagy az az öntet lett éppen túl sok a gyros táladon? Úgy érzed, odaveszett a nyár előtti munka?! Vagy épp most készülsz a kikapcsolódásra, és előre tudod, hogy nem fogsz maximálisan odafigyelni mindenre, hiszen szeretnéd kiélvezni a pihenés adta lehetőségeket?
Mindegy is hogy nyaralás előtt vagyunk, vagy éppen utána, a téma, amit boncolgatok számotokra, mindkét esetben nagyon hasznos lehet… Diéta mellett ezzel a programmal 15 nap alatt visszanyerheted, vagy feljavíthatod a jelenlegi állapotodat, akár a formáról, akár az állóképességről van szó.
Az edzéseken teljes test edzést végezünk, rövid, de intenzív kardiós szakaszokkal megtűzdelve. Ez azért hasznos számunkra, mert így frissen tartjuk a koncentrálóképességünket, még jobbá téve a vérkeringésünket, ezzel pedig még a regeneráció tempóját is tovább fokozzuk.
Nézzük, mire is gondolok:
Bemelegítés után, amit 5 percben végezzünk el, kezdődhet is az első rész:
1. gyakorlat: 30 fokos nyomás padon, szettben vele egykezes súlyzókkal 30 fokos padnak dőlt előreemeléssel
2. gyakorlat: tárogatás, szettben oldalemeléssel
A fenti szettből végezzünk 4 sorozatot, 12-15 ismétléssel. A sorozatok között 30 másodperces pihenőidőt tartsunk.
3. gyakorlat: 10 perc kardió, amit az edzettségi szintünkhöz mérten válasszunk meg, például: intervall futás, kocogás, erőltetett séta, bicikli, lépcsőző vagy akár ellipszis használata Jöhet az újabb súlyzós etap,
4. gyakorlat: mellhez húzás szélesen, szettben az alsó csigás evezéssel szűken
5. gyakorlat: szűk lehúzás, szettben pedig a széles alsó csigás evezéssel Végezzünk 4 sorozatot, 12-15 ismétléssel, a korábbi pihenőidőt alkalmazva.
6. gyakorlat: 10 perc kardió, amit szintén az edzettségi szintünkhöz mérten válasszunk meg Végül pedig a záró súlyzós rész,
7. gyakorlat: álló egykezes befordított bicepsz váltott karral, szettben végezve tricepsz letolással, felső csigáról kötéllel
8. gyakorlat: vagyis a hóhér, azaz guggolás, szettben végezve sétáló kitöréssel
Az edzésünk zárásaként 5 perc levezető kardiót iktassunk be.
A renováló programunk nagyjából 1 óra 15-30 perc közé fog esni és 1 nap edzés, 1 nap pihenő bontásban végezzük.
Az edzéstervvel végeztünk is, már csak a diétát kell röviden átnéznünk.
Mire is lesz szükség?
– Folyadékfogyasztásunk legalább 3, de ha lehet, inkább 4-5 liter közé essen. A reggeleket indítsuk egy nagy pohár, frissen facsart citromos vízzel, majd egy ilyennel is zárjuk lefekvés előtt. Napközben, ha van rá módunk és alkalmunk fogyasszunk el még 1-1 csésze gyógynövényekből összeállított teát is.
– Próbáljuk meg a szénhidrátunk zömét a kora délutáni időpontig elfogyasztani, illetve edzés előttre tartogatni.
– Naponta két alkalommal, de mértékkel fogyasszunk gyümölcsöt. Vegyünk magunkhoz 30-60 gramm pörköletlen olajos magvat.
– A vitaminfogyasztásunkat emeljük meg, elengedhetetlen a B-Complex, kiegészítve egy 1000 mg-os C-vitaminnal, Spirulinával, valamint CaZnMg ásványi anyagokkal.
– Edzés előtti fogyasztásra javasolnék egy L-carnitine kiegészítőt, mint az L-carnitine + Chrome termékünk.
– Edzés utánra pedig válogassatok kedvetekre az Iso Whey Zero ízeiből, és szerencsére, ha valaki laktóz vagy glutén érzékenységgel küzd, ezt a fehérjekészítményt akkor is használhatja.
– Végezetül pedig ügyeljünk a legalább 7, de inkább 8-9 óra alvásra.
Ha ezeknek a szabályoknak legalább a 80 százalékát betartod, biztos lehetsz abban, hogy átfordítottad a tested kapcsolóját a vegetáló üzemmódból a szuperhős állásba. Ha kipróbáltátok vagy épp kipróbálnátok, akkor kérdéseitekkel, észrevételeitekkel vagy csak egy élménybeszámolóval keressetek fel bátran, megtaláltok a szakértő válaszol rovatban.
Schönekker László, Söni