Debreczeni Gábor új edzésterve – finisben a felkészülés

A fehérje bevitelem kezdetben 300 g volt, azt emelem szépen, ahogy csökken a ch bevitel. Fehérjebevitelem túlnyomó részét a csirkemell teszi ki, ezt teszem változatosabbá tojásfehérjével és természetesen fehérje turmix kortyolgatásával.

Kiegészítőim alapját képezik ebben az időszakban a BioTechUSA vitaminok mellett a 100% L-Glutamin, a  BCAA Nano 3D, valamint az L-Carnitine 70.000mg+Chrome.

Az ételeimről így nem is tudok ódákat zengeni, nagyon egyszerű, ahogy az minden diétánál szokott lenni, csirkemell vagy párolva, vagy nyársra húzva sütőben grillezve, illetve rizs /egyre csökkenő mennyiségben/ és zöldség. Diéta alatt kedvencem a brokkoli, valamint az uborka, paprika. Amellett, hogy fontos rostanyagokat tartalmaznak, ízletesebbé teszik az amúgy fűszerben nem bővelkedő csirkemellet. 🙂

Edzéstervem annyiban változott, hogy az 5 napos edzéstervemet kicsit jobban megbontottuk, és ekképp edzek:

Hétfő

MELL:

• Pull Over 3*15
• Fekvenyomás keretben 30 fokos padon 4*8
• Egykezes nyomás 30 fokos padon 4*8
• Tárogatás gépen 3*8

BICEPSZ:

• Egykezes váltott karú bicepsz hajlítás  4*8
• Bicepszezés rúddal 4*8
• Kalapács bicepsz 4*8
• Alsó csigán bicepszhajlítás Scott rúddal+letolás csigán szuperszett  3*8

Kedd

COMBHAJLÍTÓ:

• Lábtolás sarokkal 4*8
• Merevlábas felhúzás 4*8
• Combhajlító gépen 4*8
• Combközelítő gép 3*10

HÁT:

• Lehúzás csigán mellhez 4*8
• Evezés döntött törzzsel 4*8
• Egykezes evezés 4*8
• Egykaros merevkarú lehúzás 3*8

CSUKLYA, VÁLLHÁTSÓ:

• Vállvonogatás kétkezes rúddal  3*12
• Vállvonogatás egykezessel 3*12
• Vállhátsó vagy mellgépen, vagy ülve +köteles vállhátsó csigán 4*8

Szerda

Pihenő

Csütörtök

MELL:

• Pull Over 3*15
• Fekvenyomás keretben 30 fokos padon 4*8
• Fekvenyomás egyenes padon+tárogatás gépen szuperszett 4*8
• Tárogatás alsó csigán 30 fokos padon 4*8

TRICEPSZ:

• Lenyomás csigán melegítésnek 3*20
• Szűknyomás 4*8
• Tricepsz nyújtás fej fölött 4*8
• Tolódzkodás 4*8

Péntek

LÁB:

• Lábnyújtás bemelegítés 2*20
• Guggolás keretben  bemelegítés, utána  4*8
• Lábtolás 4*8
• Merevlábas felhúzás 4*8
• Lábnyújtás+lábhajlítás szuperszett 3*8

VÁLL:

• Előre emelés + oldalemelés szuperszettben 3*8
• Nyomás egykezessel ülve  4*6
• Oldalemelés gépen 4*8
• Oldalemelés egykezessel 4*8

Szombat

HÁT:

• Lehúzás csigán mellhez 4*8
• Felhúzás 1*12, 2*10, 2*8
• Evezés csigán 4*8
• Merevkarú lehúzás 3*8

LÁB:

• Lábnyújtás bemelegítés 2*20
• Guggolás rúddal  bemelegítés, utána  3*8
• Lábtolás 4*8
• Merevlábas felhúzás 4*8
• Lábnyújtás+lábhajlítás szuperszett 3*8

CSUKLYA, VÁLLHÁTSÓ:

• Vállvonogatás kétkezes rúddal  3*12
• Vállvonogatás egykezessel 3*12
• Vállhátsó 30 fokops padon hasalva 4*8
• Vállhátsó csigán felső kötéllel 4*8
• Vállhátsó csigán keresztbe húzás 4*8

Vasárnap

PIHENŐ

Étkezés

A fenti étkezésemet változatlanul napi 5-6 étkezésben oldom meg, ahogy azt mindig teszem.

Reggel indul a napon a fincsi zabpelyhes turmixommal, kicsit megfőzöm a zabpelyhet, és összeturmixolom vízzel, fehérje porral.

Ezt követően a rizs és a csirke, tojás menü váltakozik egészen 14 óráig. Utána csak akkor eszek szénhidrátot, ha van edzés, mégpedig edzés után 50 g rizst eszek a husi, tojás mellé.

2 hetente csökkentem majd a szénhidrát bevitelemet, a formám függvényében.

D. Gábor