Edzésterv – az induláshoz

Hétfő

Bemelegítés 3-5 perc ugráló kötél, jumping Jack (terpesz-zár), evezőgép vagy szobakerékpár.

1. Guggolás: 1 sorozat 12 ismétlés saját testsúllyal, majd 3 sorozat 12 ismétlés üres rúddal
2. Vállból nyomás: 3 sorozat 12 ismétlés kézi súlyzóval

Szerda

A hétfőihez hasonló bemelegítés

1. Felhúzás: 3 sorozat 12 ismétlés. Ahhoz, hogy hibátlanul végre tudd hajtani a gyakorlatot, fel kell állnod egy kb. 10 cm magas dobogóra, vagy step padra. Így tudod elég mélyre engedni a rudat, ha már teszel rá tárcsákat.
2. Húzódzkodás: 3 sorozat 8 ismétlés. Ha nem megy, akkor használj olyan gépet, ahol segítő van. Itt be tudod állítani, hogy a testsúlyodból mennyi terhelést vegyen át a gép. Megkérheted az edzőpartneredet is, hogy segítsen.

Péntek

Bemelegítés szokás szerint

1. Sétálós kitörés: 3×15-20 lépést tegyél meg súlyzóval vagy a nélkül.
2. Fekvenyomás: 3 sorozat 12 ismétlés rúddal. Még nem kell rá súlyt tenni. Viszont ha túl nehéz a rúd, akkor sima egykezes súlyzókat használj.

Edzés után ne felejtsd el a fehérje turmixot! Tegyél egy adag Nitro Gold Pro Enzy Fusion-t a shakeredbe és hígítsd vízzel. Rázd össze és ihatod is!

A sorozatok között 60-90 másodpercet pihenj!

BioTechUSA