Formáld a válladat!
Mellig húzás
Ezt a gyakorlatot sokan ismerik, közülük azonban kevesen végzik jól. Ne a súlyra, hanem a könyököd húzására koncentrálj. Vállszélesnél szélesebben fogd meg a rudat és úgy emeld a könyöködet, hogy közben koncentrálj az oldalsó delta összehúzására. Nagyon fontos, hogy a csuklyád ne dolgozzon, szorítsd le! Lassan végezd a mozdulatot és végig figyelj oda a csuklya leszorítására. Ha jól csinálod, nagyjából vállmagasságig tudod emelni a könyöködet. A felső ponton tartsd meg, majd engedd vissza. Végezz 15 ismétlést, 4x.
Kézállás falnál
Ha láblendítéssel nem megy, akkor sétálj fel lábbal a falra (így az arcod a fal felé lesz). Nagyszerűen formálja és erősíti a vállakat és a vállöv izmait a kézállásban tartás. Mindig emeld az időtartamot, akár bemelegítés után is végezheted. Célozz meg egy időtartamot, pl. a 2 percet. Ha megy, akkor mehet az átterhelés egyik karra, másik karra, illetve faltámasszal a tárcsára fellépés-lelépés. Nyilván ehhez a gyakorlathoz a vállízület mobilitása szükséges. Ha ez nincs meg, akkor nagyon sürgősen kezdj rajta dolgozni, különben hamarosan sérülés lesz a vége… 4 sorozatot végezz, mindig növelve pár másodperccel az időt!
Tárcsa emelés
Az elülső deltára kiváló gyakorlat, ám ezt is sokan helytelenül végzik. Az első feladat, hogy dőlj neki egy oszlopnak, ami a karmunkát és a lapockák mozgását nem akadályozza. A lényeg, hogy a derekad és a hátad is meg legyen támasztva, így nem tudsz lendületet venni. Végig szorítsd az oszlophoz! Fogj meg egy tárcsát két oldalról és emeld fel először a szemed magasságáig, nézz át a tárcsa lyukán, majd ezután indítsd meg a mozgást magas tartásig! Innentől ugyanúgy menjen az út visszafele, megállítva a szemed magasságában.
Oldalemelés döntött padon
Rendkívül hatékony gyakorlat, ám szintén abban az esetben, ha jól csinálod. Rengetegen lóbálják a padon oldalukon fekve a súlyzót az égig, holott ha megfelelően koncentrálsz és a megfelelő izom dolgozik (mondjuk amelyiket célozzuk), akkor vízszint fölé nem igazán tudod emelni a kart… A lényeg az, hogy feküdj oldalt a padon. Az alul lévő kezedet tedd a felül lévő, dolgozó vállizomra, hogy érezd, mit is művelsz. A törzsed derékszögben a padhoz képest, húzd ki magad, húzd ki a válladat, a törzsedet, legyen egyenes! Ez fontos, nem is hinnéd, mennyire. A felkar szigorúan a tested vonalában emelkedjen, ehhez előre kell húzni a könyöködet és érezd azt, hogy a plafon felé húzod a könyököt. Olyan érzés, mintha előre kellene borítanod a válladat. De érezni fogod a rátett kezeddel, hogy így dolgozik igazán a delta középső része. Erősen ajánlott NAGYON kis súllyal megpróbálni és megtanulni helyesen. Tarts meg minden ismétlést a felső ponton és végezz 12-15 ismétléseket. Ha 10 felett lóbálsz oldalemelésben, javaslom, hogy akár 2-3 kg-s súlyzóig menj vissza. Utána emelheted, de tanuld meg helyesen!
Könyök széthúzás
A keresztcsiga mindkét oldaláról távolítsd el a fogantyút és állítsd vállmagasságba, vagy kicsit inkább lejjebb. Fogd meg a két kábel végét, emeld vállmagasságba, ahol a könyököd is legyen! Nagyon fontos, hogy figyelj arra: a könyököd végig vállmagasságban legyen! Ne hagyd, hogy leessen, vagy ha ez történik, vegyél le a súlyból. A könyök szögének változása nélkül, a delta hátsó részének segítségével húzd hátra a kábelt (a törzs síkjáig), majd engedd vissza. A végponton mindig tartsd meg!
Reméljük, sikerült néhány ötletet adni az edzéshez!
BioTechUSA