Funkcionális edzés: mit jelent, és miért érdemes kipróbálni?

A funkcionális edzés lényege, hogy olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek a mindennapi mozgásmintáinkat fejlesztik. Ez különbözik a hagyományos edzésformáktól, mert nem egy-egy izomcsoport izolált erősítésére fókuszál, hanem az egész test összehangolt működésére. Előnye, hogy javítja az állóképességet, segíti az ízületi támogatás szempontjából fontos stabilitást, és erősíti a törzsizmokat. A funkcionális edzésben gyakran szerepelnek guggolások, kitörések, plank-variációk, medicinlabdás dobások és TRX-gyakorlatok. Ajánlott mindenkinek, aki hatékony, változatos és a teljesítményt hosszú távon támogató edzésformát keres – legyen szó fogyásról, állóképességi sportok kiegészítéséről vagy általános fittségről.

Most, hogy már átlátjuk az edzéstípus lényegét, nézzük meg közelebbről, hogy miért olyan népszerű manapság, hogy kinek ajánlott és hogy pontosan milyen előnyei vannak! Emellett kitérünk a leggyakrabban felmerülő kérdésekre is, sőt Góg Anikó tréner tanácsait is elhoztuk nektek. 

Honnan indult?

Góg Anikó (IWI Funkcionalis Integrativ Trening képzés vezetője, Technogym Master Trainer, Lite Wellness Club fitnesz szakmai vezető, Triatlon olimpikon) szakértő elmondta: a funkcionális edzéssel eredetileg az volt a cél, hogy a mozgás szervrendszerét és tulajdonképpen az egész testet (beleértve az idegrendszert is) aképpen foglakoztassák, amely az számára a leginkább sajátja, amely gyakorlatok által a legközelebb kerül kondicionális képességeinek optimalizálásához.

Ezek az:

• erő,
• állóképesség,
• hajlékonyság,
• koordináció,
• gyorsaság.

Vagyis, hogy olyan edzésformákat kínáljunk a sportolónak és olyan mozgásmintákban gyakorlatozzon, melyek segítenek neki a képességeit ideális szintre fejleszteni, hogy céljait megvalósíthassa.

Mit jelent pontosan a funkcionális edzés?

A funkcionális edzés az utóbbi években egyre közkedveltebb lett, nem véletlenül. A legtöbben, amikor először találkoznak ezzel a kifejezéssel, bizonytalanok, hiszen nem tudják, mit is jelent pontosan a funkcionális edzés, és miért jobb, mint a hagyományos edzésformák. A válasz egyszerű: a funkcionális edzés célja, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyek a mindennapi életben előforduló mozgásokra építenek. Ezáltal nemcsak az izmokat erősítjük, hanem az egész testünket összehangoltan fejlesztjük.

A funkcionális edzés tehát olyan mozgásforma, amelynek középpontjában az emberi test természetes mozgásmintái állnak. Gondoljunk csak bele: a mindennapi életben rengeteg olyan mozdulatot végzünk, ami nem egy-egy izomra korlátozódik. Amikor felemelünk egy dobozt a földről, egyszerre dolgoznak a lábaink, a hátunk, a karjaink és a törzsünk izmai. A funkcionális edzés pontosan ezt a komplex működést igyekszik erősíteni.

Ez a fajta edzés nem csupán arról szól, hogy erősebbek legyünk, hanem arról is, hogy mozgásunk hatékonyabb és biztonságosabb legyen. A gyakorlatok során gyakran használunk több ízületet egyszerre, ezzel fejlesztve a koordinációt és a testtudatot. Például egy klasszikus fekvőtámasz nemcsak a mellizmokat erősíti, hanem a karokat, a vállakat, a törzset és még a farizmokat is.

A funkcionális edzés tehát egy sokkal átfogóbb megközelítés, amelynek célja az életminőség javítása, nem pedig pusztán a látványos izomnövekedés. Bár az izomépítés sem kizárt vele, a fő hangsúly mégis az erő, az állóképesség és a mozgásminőség fejlesztésén van.

Miben különbözik a funkcionális edzés a hagyományos edzéstől?

A hagyományos edzésprogramokat gyakran úgy építik fel, hogy egy-egy izomcsoportot különállóan dolgoztatnak meg. Például egy konditermi napon edzünk mellre, másnap lábra, majd hátizomra. Ezek a gyakorlatok – bár hatékonyak az izomtömeg növelésében – nem feltétlenül segítik a mindennapi mozgások gördülékenységét. Ezzel szemben a funkcionális edzés mindig több izomcsoportot von be egyszerre. A hangsúly nem azon van, hogy izoláljuk a mozgást, hanem hogy a testet egységként kezeljük. 

Például egy súlyzós guggolás során nem csak a combizom kap terhelést, hanem a farizmok, a hasizmok és a hátizmok is bekapcsolódnak. Ezáltal a gyakorlat közelebb áll egy hétköznapi mozdulathoz – például amikor felveszünk egy nehéz tárgyat a földről. A különbség tehát a szemléletben rejlik: míg a klasszikus edzés inkább a megjelenésre fókuszál, addig a funkcionális edzés a teljesítményt és a sérülésmegelőzést helyezi előtérbe.

Milyen előnyei vannak a funkcionális edzésnek?

A funkcionális edzés előnyei sokrétűek, és szinte mindenki számára hasznosak lehetnek:

• Általános erőnlét javítása – A komplex gyakorlatok révén egyszerre erősödik több izomcsoport, így gyorsabb és hatékonyabb fejlődés érhető el.
• Ízületi támogatás – Mivel természetes mozgástartományban dolgozunk, kisebb a sérülés veszélye, és az ízületek is jobban alkalmazkodnak a terheléshez.
• Jobb testtartás és törzserő – A törzsizmok stabilizálása kulcsfontosságú, különösen ülőmunkát végzőknek.
• Zsírégetés – A több izomcsoport egyszerre történő megdolgoztatása magasabb kalóriaégetést eredményez.
• Mentális előnyök – A változatos gyakorlatok segítenek elkerülni a monotóniát, így az edzés motiválóbb és élvezetesebb marad.
• Állóképességi sportok támogatása – A futók, kerékpárosok és más sportolók számára a funkcionális edzés segít megelőzni a túlterhelésből fakadó sérüléseket, és javítja a teljesítményt.

Milyen gyakorlatok tartoznak a funkcionális edzéshez?

A funkcionális edzés hatalmas eszköztárat kínál, és szinte végtelen variációja van a gyakorlatoknak. Néhány példa:

• Saját testsúlyos gyakorlatok: guggolás, fekvőtámasz, plank, húzódzkodás.
• Dinamikus mozdulatok: medicinlabda dobás, burpee, ugrókötelezés.
• Instabil eszközök: TRX, BOSU, fitball, amelyeken végzett gyakorlatok fejlesztik az egyensúlyt.
• Komplex mozgások: kettlebell swing, deadlift, farmer’s walk, amelyek egyszerre dolgoztatják meg a teljes testet.

A gyakorlatokat könnyen kombinálhatjuk is, így egy edzés soha nem válik unalmassá. Az eredmény pedig egy erősebb, mozgékonyabb, ellenállóbb test.

Az edzésprogram mellé érdemes fehérjeporok fogyasztásával is támogatni a regenerációt, különösen intenzív terhelés után. Ezek hozzájárulnak az izomzat helyreállításához, és segítik a hosszú távú fejlődést.

Kinek ajánlott a funkcionális edzés?

A funkcionális edzés előnye, hogy szinte mindenkinek ajánlott.

• Kezdőknek, mert elsajátíthatják az alapvető mozgásmintákat.
• Sportolóknak, akik szeretnének jobb teljesítményt nyújtani saját sportágukban.
• Idősebbeknek, akik mozgékonyságukat és ízületi egészségüket szeretnék megőrizni.
• Állóképességi sportok művelőinek, mert javítja a törzserőt és az állóképességet.
• Ülőmunkát végzőknek, akik a hátfájdalom és rossz testtartás ellen keresnek megoldást – a megfelelően végzett funkcionális gyakorlatok az ízületi támogatás kiegészítői is lehetnek, hiszen a mindennap használatos izmok fejlesztése leveszi a terhet az ízületekről. 

Mivel a gyakorlatok skálázhatók, a kezdők könnyített változatokkal indíthatnak, a haladók pedig súlyokkal és instabil felületekkel nehezíthetik az edzést.

Funkcionális edzés a szakértő szemével

Nézzük, Góg Anikó hogyan határozza meg a funkcionális edzés lényegét, mit tart fontosnak az ilyen edzések során és mi a célja ezekkel!

A sportolót, vagyis az egyént vesszük alapul!

Az egyént, aki egyedi. Az egyedit hogyan foglalkoztathatom csoportban? Vannak persze olyan általános alapelvek, melyek a legtöbbünkre ráhúzhatók és alkalmazhatók, de ezek csak nagyvonalakban fedik le a valóságot. Azt kell néznem, hogy a sportolóm – legyen akár átlag ember – milyen adottságokkal rendelkezik. Az említett kondicionális képességeket milyen szinten birtokolja. Hol vannak a hiányosságai, melyeken szükségszerű fejlesztenem edzőként ahhoz, hogy komplexebb, fizikális szinten kiegyensúlyozottabb legyen (A lelki kiegyensúlyozottság, csak egy elkerülhetetlen következmény lesz.) Ha ezt sikerül megvalósítanom, akkor szervezete hatékonyabban fog … hm….funkcionálni!

Természetes képességeket kívánunk javítani

Amelyet csak úgy tudok megtenni, ha a természeteshez legközelebbi mozgásmintákban gondolkodom. Mi a természetes? Ebben a vonatkozásban nem más, mint hogy a szervezetem egy egységes egészként működő rendszer. Nem egyénileg, szeparáltan (izoláltan) működő izmok sokasága, hanem egy nagyon sok egymásba kapcsolt fogaskerékből álló, tökéletesen hangolt óraszerkezet, melyben ha a legkisebb kerék egyik foga sérül, vagy egy nagyobb, erősebb(!), oda nem illő kerék kerül bele, a rendszer akadozni fog, vagy működésképtelenné válik.

Kondicionális képességek ideális szintje, mindig az aktuális állapotot veszi figyelembe!

Ugyanannak az egyénnek, más az ideális (elvárható) erőszintje, ha pl. sérülés után regenerálódik, vagy ha versenyidőszakban van. Ennek megfelelően más és más gyakorlatok lesznek számára a funkcionálisak.

Egyén-képesség-feladat

És ami szintén elengedhetetlenül fontos, hogy az egyént annak megfelelően foglakoztassuk, hogy képes legyen a választott mozgásformákat gond nélkül teljesíteni. Akkor is, ha azok a hétköznapi élet menedzselésével járó feladatok: lehajolok, felveszem, felrakom, lehúzom… és akkor is, ha egy versenysport extrém magas szintű kihívásaival szemben kell megfelelnie. Vagyis adott az egyén, meg az ő képességei és fel kell készítenem a leküzdendő akadályokra. Ha ezeket személyre szabottan mérlegeltem, csak akkor tudom megmondani, hogy számára egy gyakorlat, edzésmódszer, sporteszköz funkcionális-e vagy sem.

Gyakran ismételt kérdések a funkcionális edzésről

Milyen gyakran érdemes funkcionális edzést végezni?

Heti 2–3 alkalom már látványos fejlődést hoz, de akár heti 4–5 edzés is beiktatható, ha elegendő regenerációt biztosítunk. A regenerációhoz hozzátartozik a megfelelő alvás, a hidratáltság, valamint a fehérjeporok és vitaminok fogyasztása is.

Lehet funkcionális edzést végezni teljesen kezdőként is?

Igen, a gyakorlatok nehézsége könnyen skálázható. Egy kezdő guggolhat saját testsúllyal, míg egy haladó súlyzóval vagy kettlebellel nehezítheti a mozgást.

Segít a funkcionális edzés a fogyásban?

Igen, mivel egyszerre több izomcsoportot von be, így magas az energiafelhasználás. A fogyás azonban mindig a táplálkozással együtt hatékony, ezért fontos az edzést megfelelő étrenddel kiegészíteni.

Milyen eszközökre van szükség funkcionális edzéshez?

Kezdetben nincs szükség eszközre, később viszont érdemes TRX-et, kettlebellt, medicinlabdát vagy gumiszalagot beszerezni.

Javítja az ízületek állapotát a funkcionális edzés?

Igen, mert természetes mozgástartományban dolgozunk, ami az ízületi támogatás szempontjából rendkívül kedvező. Ráadásul a stabilizáló izmok erősítése révén csökkenti a sérülések esélyét.