Futás kezdőknek: útmutató az egészséges és hatékony edzéshez
A futás az egyik legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető mozgásforma, mégis sokan bizonytalanok, amikor arra kerül a sor, hogy végre belevágjanak. Ha te is közéjük tartozol, az is teljesen érthető, hiszen köztudott: ha túl gyorsan akarsz haladni, könnyen sérülés lehet a vége, ha pedig nem figyelsz a fokozatosságra, hamar elveszítheted a motivációdat. Éppen ezért ahhoz, hogy valóban örömödet leld benne, érdemes tisztában lenned néhány alapvető szabállyal.
Az alábbiakban ebben fogunk segíteni: elmondjuk, miért érdemes belekezdeni a futásba, hogy mi mindenre kell kezdetekben odafigyelni, hogy milyen eszközökre lesz szükséged, sőt egy kezdő futás edzéstervet is mutatunk.
Mielőtt belekezdenél…
Fontos, hogy ha sosem futottál, vagy csak nagyon régen, akkor fokozatosan szoktasd hozzá a szervezetedet az edzéshez. Nem kell nagy dolgokra gondolni, elég, ha például gyalogolsz a munkába, vagy a lift helyett a lépcsőd választod az első hetekben. Ha otthon valamire szükséged van, kelj érte fel és ne másokat ugráltass. Ha autóval mennél, válaszd inkább a kerékpárt ésszerű távokon belül és ne a bejáratoknál akarj megrögzötten parkolni. Ha elmúltál 40 éves, és/vagy jelentős a túlsúlyod és/vagy a családban előfordultak szívproblémák, akkor mindenek előtt keresd fel a háziorvosodat egy vizit céljából, illetve nem árthat egy éves szűrővizsgálatnak alávetned magad!
Ennek ellenére a legtöbben hirtelen elhatározásból vágnak bele, mert le akarnak fogyni, formálódni szeretnének, esetleg állóképességet fejlesztenének. A rendszeres, sporszerű futás viszont nem az a mozgásforma, amibe érdemes nulláról beleugrani, mert akkor könnyen kedvünket szegi majd egy izomhúzódás, izomszakadás, izomláz vagy rosszullét, ha nem készítettük fel eléggé a szervezetünket az intenzív mozgásra. Ha ezt szem előtt tartod, akkor máris egy plusz ponttal indulsz.
Miért érdemes belevágni?
A jól megtervezett és felépített futás azonban a kezdők számára is számos előnnyel járhat. Nézzük, melyek ezek!
- Örömet okoz,
- Segít az alakformálásban,
- A teljes mozgásszervrendszerüket edzi,
- Serkenti a keringési rendszert, erősíti a légzőrendszert (nő a tüdőkapacitás),
- Támogatja az immunrendszert,
- Felpörgeti az anyagcserét, ezáltal javulhat a vércukorszint és koleszterinszint is,
- Tanulmányok szerint még a csontritkulás kockázatát is csökkentheti,
- Akaraterőt kovácsol, motivál, megtanít kitartónak lenni,
- Levezeti a stresszt, ami a mai világunkban nem kis feladat.
Hogyan indulj el? – Tippek kezdő futóknak
Futónak azt az amatőr vagy kezdő futót nevezhetjük, aki már egyhuzamban képes fél órán keresztül, egyenletes tempóban, megszakítás nélkül futni. Amire viszont idáig eljutsz, lehet, hogy sok akadályt kell majd leküzdened, amivel nincs is semmi baj! Nézzük meg, hogy milyen tippek segíthetnek a legelső kilométerek lefutásában.
Alkalmazd a fokozatosság elvét!
Ha az erőszinted alacsony, akkor a futás nagyon hamar kifáraszt és elveszíted a motivációdat. Kiválóan növeli az állóképességet és fokozza a fogyást már a séta is. Ezután válts laza kocogásba, akár csak 50-100 méter erejéig és ha a kocogás kényelmesen megy, akkor jöhet a tempó fokozása és a futás.
Tartsd be a futás fázisait!
A futásnak három fázisa van – ezeket mindenkinek be kell tartania, aki nem szeretne lesérülni és hosszú távon is szeretné élvezni a futást. Az első a bemelegítés, ami nemcsak minimalizálja a sérülések lehetőségét, de a teljesítményt is növeli. Végezz legalább néhány boka-, térd-, és karkörzést, guggolásokat, láblendítéseket, illetve térdhúzásokat! Ha szeretnél még jobban bemelegedni, akkor a helyben futás és a hegymászás is jó gyakorlatok lehetnek erre. Sokan fogyasztanak edzés előtt energizáló készítményeket, ezek közül neked kell majd kitapasztalni, melyik válik be, de sokan kedvelik az Energy Shot és az Energy Gel termékeket.
Ezután jön a futás fázisa, amiről alább még részletesebben írunk, majd a nyújtás. Az edzés végeztével végezz törzshajlítást nyújtott lábhoz, nyújtsd le a csípőhajlító és combfeszítő izmokat, de jó gyakorlat az is, ha térdelő állásban nyújtod a térdhajlító izmokat.
Sajátítsd el a helyes technikát!
A helyes futótechnika nemcsak a teljesítményedet javítja, hanem segít megelőzni a sérüléseket is. Figyelj rá, hogy a testtartásod egyenes legyen – erről lentebb részletesebben is írunk –, a vállaid lazák maradjanak, és a karjaid természetesen mozogjanak a futás ütemére. Lépéseid legyenek könnyedek és rugalmasak, a talajt a lábad középső részével érintsd, ne a sarkaddal.
Figyelj a légzésedre!
A fentiek mellett ügyelj a légzésedre is: próbálj egyenletes, mély légvételeket venni, hogy izmaid elegendő oxigénhez jussanak. Kezdetben nem jó, ha kifulladunk, ezért ha eljutunk futás közben arra a szintre, hogy már nem tudsz beszélni, érdemes visszaváltani gyaloglásra – amíg a szervezeted meg nem edződik. Idővel kevesebb sétaszünet is elegendő lesz, végül már simán lefutsz egyhuzamban 20-30 percet, majd az időegységre jutó távod is javulni fog, ráadásul hatványozottan.
Figyelj a testtartásodra!
Mint említettük, a helyes testtartás befolyásolja, hogy milyen hatékony lesz a futás, de ez biztosítja azt is, hogy ne fájduljon meg semmid, hogy ne terheld túl a különböző mozgásszerveidet, hogy könnyebb legyen a légzésed és hogy ne fulladj ki idő előtt. Ezekre figyelj:
- A törzsed legyen egyenes, a fej előre néz, a hát egyenes, a vállak lazán leengedve.
- A medence ne billenjen se előre, se hátra, a csípődből ne dőlj semmilyen irányba!
- A vállak maradjanak lazák, ne húzd fel őket és azt se hagyd, hogy előre essenek! Így nyitott marad a mellkas és könnyebb a légzés.
- A karok a test mellett mozognak előre és hátra a vállizületből, a könyökök legyenek kb. 90°-ban hajlítva. Kézfejeidet is lazítsd el, ha kényelmes, formálj velük tölcsért, de ne szorítsd erősen ökölbe!
- Tekinteted mintegy 10-15 méterrel magad előtt figyelje a talajt. A fejedet ne húzd be a vállaid közé!
Fordítsd figyelmet a regenerációra is!
Végül nem szabad megfeledkezned a regenerációról sem – ez majdnem olyan fontos része az edzésnek, mint maga a futás. Az izmadinak ugyanis időre van szükségük a regenerálódáshoz, különben könnyen túlterhelheted magad. Ennek jegyében az edzések között hagyj magadnak pihenőidőt, pihenőnapokat, ilyenkor figyelj oda arra, hogy eleget és kellően pihentetően aludj!
Közvetlenül futás után pedig pótold az elveszett folyadékot: válogathatsz az állóképességi sportok kiegészítői között, például izotóniás italokat, de sima vizet is ihatsz. Az energiaraktáraidat pedig töltsd fel egészséges szénhidrátokat tartalmazó ételekkel és fehérjékkel! Ha pedig azt érzed szükségesnek, egy kis masszázst is beiktathatsz.
Ne fuss betegen!
Lényeges még megjegyezni, hogy futni csak egészségesen szabad elkezdeni, ha nem érzed jól magad, lázas vagy, levert, semmiképp ne így vágj bele ebbe a kalandba! Ha pedig van valamilyen alapbetegséged, azt mindenképp vedd figyelembe, esetleg konzultálj orvosoddal. Cukorbetegként például készülj egy kis édességgel és inzulinnal is, míg magas vérnyomásosként nagyon fokozatosan vágj bele!
Teremtsd meg a megfelelő körülményeket!
Ha az alapokkal már tisztában vagy, itt az ideje, hogy átgondold a futásod körülményeit is, hogy biztonságban és eredményesen sportolhass.
Találd meg az ideális helyet!
A futást a legtöbben futópályán vagy fitnesztermi futógépen képzelik el. Ezek tényleg a legelterjedtebb lehetőségek, de ezeken kívül futhatunk aszfalton vagy terepen is, illetve atlétikai pályán. Mindegyiknek van előnye és néha hátránya is, de tény, hogy a legtisztább és legoptimálisabb a futó- és atlétikai pálya, ezek ugyanis kevésbé terhelik meg a csontokat és az ízületeket, mint a keményebb talajok.
Fektess be!
Az rendben van, hogy futni mindenki tud, viszont az nem mindegy, hogy meddig… Ha még hosszú ideig szeretnél futni és fájdalommentesen élni, akkor az első, amire érdemes beruházni, az egy futócipő. Ha már túl vagy a tempós sétán és elkezdesz kocogni, vagyis nagyobb becsapódásokkal járó mozgást végezni, ahol nagy súly terhelődik az ízületekre, akkor már itt is az idő, hogy vegyél egy, a terepnek és az adottságaidnak megfelelő futócipőt egy szakboltban.
A hölgyeknek nagyon fontos a megfelelő melltartó beszerzése, ami stabilan tartja a melleket, mert nemcsak kényelmetlen a nem megfelelő ruházat, de a kötőszövetekre sem lesz túl jó hatással a futás és könnyen a mellek megereszkedése lehet az eredmény – főleg, ha a fogyás a cél és ezért diétás étrendet is követsz!
A ruházat tekintetében amatőrként nem kell túl nagy dolgokba befektetni, a lényeg, hogy kényelmes, jól szellőző ruházatot válassz, ami nem irritálja a bőrödet és megfelelően tudsz benne mozogni.
Légy biztonságban – légy látható!
Ha a szabadban történő futást választod, akkor nagyon fontos, hogy látható legyél! Akár éjjel, akár nappal van, az autósok nem számolnak a futókkal, mert (sajnos) nem megszokott látvány. Egyébként is jobb az elővigyázatosság és a jól láthatóság, tegyél ezért meg mindent! Szerezz be egyszerűen nadrágra, karra csatolható láthatósági eszközöket! És bánj csínján a hangerővel, ha zenét hallgatsz ilyen körülmények között!
Találj motivációt!
Rengeteg szabadidős verseny van egész évben, amelyekre bárki benevezhet. A remek hangulat mindenkit sokkal jobb teljesítményre sarkall, mint amit a hétköznapi edzések során elér, ezért is jó ötlet találni egy számodra ideális távú versenyt és benevezni. Ha most kezdesz futni, a legjobb az, ha kb. 4-6 hónap múlva lesz az esemény. 3-5 km-t becélozni tökéletes első alkalomra. Így fel tudod mérni, hogyan reagálsz a versenydrukkra, megtanulod tartani a saját tempódat és beosztani az erődet versenykörülmények között is.
Kezdő futás edzésterv
Itt, a BioTechUSA weboldalán is találsz több edzéstervet, amelyek a segítségedre lesznek a fejlődésben. Fontos, hogy ne kerülj a túledzettség állapotába, fontos, hogy elég edzés és elég pihenés is legyen azért, hogy az optimális fejlődést elérd. Éppen ezért célszerű, főleg kezdőként, egy-egy edzéstervbe kapaszkodni. Így a motivációd is megvan, nem fogod ellustálkodni az edzést, hiszen tudod, hogy van egy célod és nem kell azon gondolkodni sem, hogy melyik nap mennyit kell futni.
Itt egy példa futó edzésterv kezdőknek:
| Hét | Edzésnapok száma | Futás és séta aránya |
| 1. | 3 | 5 perc séta, 1 perc futás (5x ismételve) |
| 2. | 3 | 4 perc séta, 2 perc futás (5x ismételve) |
| 3. | 4 | 3 perc séta, 3 perc futás (5x ismételve) |
| 4. | 4 | 2 perc séta, 5 perc futás (4x ismételve) |
| 5. | 4 | 1 perc séta, 8 perc futás (3x ismételve) |
| 6. | 4 | Folyamatos 5 km futás célkitűzése |
Élvezd a futást!
A futás úgy lesz az életed része, ha élvezed. Ha szenvedés, akkor nem fog sokáig tartani. Ne kényszerből fuss, bár lehet, hogy a kezdetekhez kell egy kicsit erőltetni, és lesznek lustább napok, amikor nehezebben veszed rá magad – ám a végén úgyis rájössz, hogy jó ötlet volt elindulni. Érezd, hogy motivál a teljesítményed, hogy javul az erőszinted, hogy jó elfáradni, teljesítményt követelni a testedtől!
Ne szegje kedved az időjárás sem, bár a futás kezdőknek nem javasolt a túl nagy kánikulában vagy a túl nagy hidegben. Ideális esetben 10-18 °C közé tehető a futáshoz optimális hőmérséklet, de ha az ember megfelelően felkészül, pláne ha már elszánt futó, akkor ez alatt és felett is lehet jó teljesítményt nyújtani. Hidegben öltözzünk rétegesen, a folyadékpótlást pedig langyos teával érdemes véghez vinni. Melegben pedig nagyon fontos a folyamatos hidratálás, de ne legyen túl hideg a víz, mert az leforrázhatja a torkot, ez pedig táptalaj a baktériumoknak.
A lényeg az, hogy gondolj a futásra, mint kikapcsolódásra, mint egy óra nyugalomra, zenehallgatásra, és távolságra a város zajától, a munkától, az iskolától. Egy óra, amikor csak magaddal törődsz, amikor átgondolhatod a napokat, az eseményeket és elvonulhatsz a saját kis kuckódba, a saját elmédbe. Hidd el, a legjobb ötletek és tervek ilyenkor fognak jönni!
