Glikémiás index
A glikémiás index megmutatja, hogy a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek mennyire emelik meg a vércukorszintet a glükózhoz képest, valamint, hogy az adott tápanyag milyen gyorsan szívódik fel. Tulajdonképpen ez egy ördögi kör kulcsfontosságú eleme. Amikor magas glikémiás indexű ételt fogyasztasz, az a megemelkedett vércukorszint miatt jelentős inzulintermelést eredményez a szervezetedben. Ezután a vércukorszint hirtelen esik vissza egy alacsony szintre, ami vércukorszint ingadozást és folytonos éhségérzetet eredményez. Tehát ez is lehet akár a diétád legfőbb buktatója.
Mi befolyásolja a glikémiás indexet?
Az ételek glikémiás indexe többek között függ az étel fehérje-, zsír-, és rosttartalmától, mivel ezek lassítják a szénhidrát felszívódását. Másik fontos tényező a feldolgozás mértéke, tehát a szénhidrátok hozzáférhetősége. Minél könnyebben hozzáférnek a tápanyaghoz az emésztőenzimek, annál jobban emészthető, tehát annál magasabb a glikémiás index.
Az érthetőség kedvéért: a turmixolás és a túlfőzés, valamint az aprítás mind-mind növelik az ételek glikémiás indexét. Nem lehet elsiklani a szemcseméret fölött sem, hiszen míg a nagy szemű zabpehely szívódik fel a leglassabban addig a zabliszthez már sokkal rövidebb idő alatt hozzájut a szervezet, pedig a kiinduló forrás ugyanaz volt, csupán a finomítás mértéke változott.
Az élelmiszereket glikémiás indexük alapján három csoportba soroljuk:
Magas (70-100): kristálycukor, sütemények, csokoládé, fehérlisztből készült pékáruk és tészták, burgonya, szőlő, görögdinnye, aszalt gyümölcs.
Közepes (55-70): méz, natúr müzli, barnarizs, kukorica, sárgadinnye, ananász, cékla.
Alacsony (0-55): zabpehely, bab, borsó, lencse, joghurt, kefír, dió, mogyoró,banán, meggy, grapefruit, zöldségek többsége.
Glikémiás terhelés
Ha azonban mindezek után azt hinnétek, hogy ki is veséztük a témát, akkor van számotokra egy meglepetésem: szeretném nektek bemutatni a glikémiás terhelést. Ez a jellemző a felvett szénhidrát összmennyiségét határozza meg. Na de hogyan is számolhatjuk ezt ki?
Glikémiás terhelés = (glikémiás index/100) x élelmiszer szénhidrát tartalma.
Miért fontos a glikémiás terhelés? Nézzünk egy kézenfekvő példát:
A főtt makaróni és a sárgarépa glikémiás indexe is 47. Azonos mennyiség elfogyasztása esetén azt feltételeznénk, hogy ugyanolyan reakciót vált ki a szervezetünkből. Nézzük azonban, mit mond a képlet:
- Főtt makaróni: (47/100) x 30,9 = 14,5
- Sárgarépa: (47/100) x 9,5 = 4,5
Láthatjuk tehát, hogy a testünkben a főtt makaróni elfogyasztásával pontosan 10 g-al több szénhidrát szívódik fel, mintha ugyanannyi mennyiségű sárgarépát fogyasztottunk volna. Egy diétánál azért ez nem mindegy! A glikémiás terhelés 20 és afölött magasnak, 10 és 20 között közepesnek, 10 alatt pedig alacsonynak számít.
Mostmár, hogy mindezt tudjátok, neki lehet állni az étrendek megreformálásának. Remélem tudtam számotokra új és hasznos információkkal szolgálni, hajrá lányok-fiúk, sok sikert!
Tóth Lídia (dietetikus hallgató, Semmelweis Egyetem)