Így legyél fitt vegán étrend mellett

Vegetáriánus táplálkozás alatt az emberek arra gondolnak, hogy az illető nem eszik húst. De több fajtája van. Szemivegetáriánus, aki vörös húst nem fogyaszt. Lakto-vegetáriánus, aki a növényi étrend mellett tejtermékeket igen, az ovo vegetáriánus tojást, a lakto-ovo pedig tejterméket és tojást is fogyaszt. A legszigorúbb a vegán táplálkozás, ami kizárólag növényi eredetű élelmiszert engedélyez az étrendben. A vegán életmódot követők leginkább a környezet és az állatok védelme miatt döntenek a vegán elvek mellett. Sokan egészségügyi szempontok miatt választanak vegán életformát. Sportolók körében is egyre gyakoribb a növényi táplálkozás, pláne állóképességi sportágakban. A sportolók legnagyobb félelme, hogy vegán étrend mellett nem lehet izmot építeni vagy a meglévőt elveszíti, esetleg meghízik vagy egyoldalúsága miatt egészségkárosító lesz.

A legnagyobb probléma, hogy sokan csak elhagyják az állati eredetű termékeket és töménytelen mennyiségben fogyasztanak kenyeret, tésztát, rizst és némi zöldséget. Így a félelmek meg is valósulnak. Lehet egészséges, a szervezet számára minden aminosavat, fehérjét, mikrotápanyagokat biztosító étrendet összeállítani, de ehhez gondosan összeállított terv szerint kell táplálkozni.

A vegán étrend előnyei

Nézzük a legnépszerűbb célokat, és hogyan tudjuk ezeket megvalósítani a vegán étrend mellett.

1. Fogyás, szálkásítás

Amikor fogyás a cél, a vegán étkezés szabályai mellett arra is törekedni kell, hogy ne vigyük túlzásba az egyszerű cukrok, gabonák fogyasztását, valamint mindig teljes értékű étel kerüljön a tányérra. Nagy segítség a cél elérésében, hogy a vegánok nem “félnek” a zöldségektől. A zsírszázalék csökkentése érdekében este inkább zöldségekből, hüvelyesekből álljon az étkezés és a gyümölcsök fogyasztása sem javasolt nagy számban, mert magas a cukortartalmuk.

2. Izomépítés

Most jön az egyik legvitatottabb téma: a fehérjék kérdésköre.

Az élelmiszerek limitáló aminosavai gabonáknál a lizin, hüvelyeseknél, olajos magvaknál, diófélénél a metionin, kukoricánál pedig a triptofán. A legegyszerűbb elv, amit megjegyezhetünk, hogy a főétkezések mindig egyidejűleg tartalmazzanak gabonát, hüvelyeset és olajos magokat is. Kukoricás ételek mellé pedig hüvelyeseket is tervezzünk.  A szervezet számára szükséges fehérjebevitel meghatározásához vannak elérhető kalkulátorok, de izomépítés esetén a 2 g / ttkg elv mentén is haladhatunk. Ez egy 70 kg-os ember esetén naponta 140 g fehérjét jelent . Amennyiben nehezen oldható meg egy sportolónál, hogy elegendő fehérjét fogyasszon, vannak már növényi fehérje készítmények is, mint például a Vegan Protein.

A mennyiségeken kívül nagyon fontos természetesen a rendszeresség, a pihenés és a megfelelő edzésmunka is.

3. Állóképesség növelése

Az állóképesség növekedés gyakran jár együtt a növényi alapú étrenddel. A zöldségekre, gyümölcsökre épülő étrend jóval magasabb vitamin és ásványi anyag ellátottságot biztosít a szervezetnek és olajozottabban működik tőle az anyagcsere is. Ha valaki jó minőségű, nem finomított szénhidrátokat fogyaszt, akkor elkerüli a vércukorszint ingadozását és az abból adódó teljesítményromlást, koncentrációs problémákat. Ha kiegészíted vegán étrended a hiányzó ásványi anyagokkal és vitaminokkal, akkor komplettálod az aminosavakat és egy teljes értékű étrendet alakítasz ki. A megfelelő tápanyagok mellett ne feledkezz meg a megfelelő folyadékbevitelről sem, valamint az elektrolitok, Na, Ca, Mg pótlásáról – különösen nagy igénybevétel és fokozott izzadás esetén.

Tippek a vegán étrendhez

1. Figyelj a kalóriabevitelre, hogy elegendő üzemanyagot kapjon a szervezet

Még mindig sokszor fordul elő a vegán étrendet folytató sportolók körében, hogy fogyni kezdenek, elveszítik izomzatukat. Egy kalóriakalkulátor segítségével pontosan meg lehet határozni a kalória, a fehérje zsír és a szénhidrát szükségletet.

2. Esszenciális zsírok megfelelő aránya

A zsírokhoz való hozzáállásban még napjainkban is nagy ellentétek fedezhetőek fel. A felmérések azt mutatják, hogy gyakori probléma a túl sok Omega-6 és túl kevés Omega-3 fogyasztás. A WHO ajánlása szerint azonban 1:10 a megfelelő arány az Omega-3 javára, amit az alábbi magvak fogyasztásával könnyen be lehet tartani:

• Omega-6 tartalmú magvak, olajok: napraforgó, kukoricacsíra-olaj, búzacsíra olaj, dió, mandula, pekándió, tökmag, fenyőmag, mák, szezámmag
• Omega-3 zsírsavban gazdagok: chia mag, lenmag

3. Ízvilág, változatosság

A vegán étrend nem egyenlő azzal, hogy a húst egyszerűen kihagyjuk az étkezésből és a köretet fogyasztjuk el. A vegán étrend kialakulásával egy teljesen új konyhaművészet is született. Érdemes vegán rendezvényekre, főzőtanfolyamokra ellátogatni, ötleteket meríteni a változatosság megvalósításához. Ismerkedj a fűszerekkel, az indiai konyhával. Mézes ízek kedvelői próbálják ki például az agávét és rizsszirupot. Tej helyett pedig lehet növényi tejet fogyasztani és a boltok polcai tele vannak már nagyon jó minőségű növényi joghurttal és sajtkészítményekkel is.

4. Fruktózbevitel

A fruktóz lebontása nem igényel inzulint, ezért a cukorbetegek diétájában ajánlott édesítő, de kukoricaszirupként is számos ételben előfordul. A máj glikogénraktárainak feltöltésére használja a szervezet, de túlzott bevitel esetén sajnos zsírban raktározódik. Vegetáriánus étrend esetén hajlamosak vagyunk túl sok gyümölcsöt fogyasztani, amivel megnő a fruktózbevitel, ami gyorsan hízáshoz vezethet. Éppen ezért fokozott figyelmet igényel, akárcsak az agávé szirup fogyasztása.

5. Időhiány kiküszöbölése tudatossággal

Az egészséges táplálkozás egyik alappillére a megfelelő alapanyagok használata és az otthon, ellenőrzött keretek között készült ételek fogyasztása. Ezt sokszor nehéz megvalósítani, hiszen nem könnyű minden nap változatos, friss ételt tenni az asztalra. Ez csak tervezéssel működik, tehát előre tudnod kell, mit akarsz elkészíteni és ahhoz tudatosan kell összeállítani a bevásárlólistát.

Valamint előre el lehet készíteni több gabonát vagy zöldséget, ami több fogáshoz is felhasználható. A köztes étkezésekre vagy reggelire pedig egy tápláló, változatos alapanyagokból készül turmix is jó választás.

Ezeket a mikrotápanyagokat pótold, ha vegán étrendet követsz

Az emberi szervezet számára van néhány olyan szükséges vitamin és ásványi anyag, amelynek pótlása vegán étrend esetén nehezen vagy egyáltalán nem biztosítható. Ilyenkor érdemes ezeket beszerezni táplálék-kiegészítő formájában. Nézzük, melyek is ezek:

• Vas: a vörösvérsejt képződésben és az oxigénszállításban van kulcsszerepe. Hiányát leggyakrabban fáradékonyság, fejfájás, gyengeség jelzi. Az állati eredetű vas hem kötésben van, ami könnyebben felszívódik. A növényi eredetű vasnak a felszívódását is tudjuk javítani, ha C- vitamint fogyasztunk mellé. Vasban gazdag étel például: búzakorpa, tökmag, szezámmag, hüvelyesek, lenmag, pisztácia, köles, quinoa, amaránt.
• B12-vitamin: nagyon fontos az idegrendszer megfelelő működéséhez. Csupán növényi étrenddel nem lehet biztosítani az elegendő mennyiséget. Érdemes étrend-kiegészítő segítségével pótolni.

Ezeken a kulcsfontosságú elemeken túl figyelmet igényel az Omega-3, a kalcium és D-vitamin bevitelének biztosítása is. A hiánybetegségek kialakulása a kiegyensúlyozott táplálkozás és étrend-kiegészítők használatával megelőzhetőek.

Ételötletek egy kiegyensúlyozott naphoz

Nézzük, hogy a gyakorlatban milyen ételvariációk javasoltakaz egyes étkezésekre.

Reggeli vegán étrendhez:

A reggeli lehet kicsit gazdagabb szénhidrátban, hogy energiát adjon a nap indításához, a glikogén raktárak visszatöltéséhez.

• Gyümölcsös kása: készíthető tönköly, zab, köles, rizs felhasználásával. Növényi tej, fahéj, kendermag, goji bogyó, chia mag, lenmag, gyümölcsök teszik változatossá.
• Fűszeres babkrém, rozskenyérrel savanyú káposztával
• Növényi joghurt puffasztott amaránttal, hajdinapehellyel, pirított mandulával

Tízórai:

Gyümölcsöket inkább a nap első részében érdemes fogyasztani, így délelőtt jó választás, ha kerül gyümölcs a tányérra.

• Zöld turmix variációk
• Aszalt barackos, áfonyás házi müzliszelet pisztáciával
• Aszalt szilvás, diós müzliszelet

Ebéd:

Legyen teljes értékű étkezés, energiában se legyen túl alacsony, mert az szokott farkaséhséget okozni a délutáni, esti órákra. Ebédre nyugodtan választhatók nyers ételek is, mert azoknak magasabb a vitamin- és rosttartalmuk is.

• Aszalt paradicsomos-zöldséges köles fenyőmaggal
• Csicseriborsófasírt kesudiós-zöldséges bulgursalátával
• Céklás-grill zöldséges wrap tahini szósszal

Uzsonna

• Sült paprikás teljeskiőrlésű zsömle
• Hummus mártogatós répával, uborkával és zellercsíkokkal
• Diós rukkolasaláta lencsefasírttal

Vacsora vegán étrendhez:

A vacsora jó, ha főtt étel, így segítjük a szervezetnek könnyebben megemészteni. Ha szálkásítás a cél, akkor törekedj, hogy több zöldség és kevesebb gabona legyen az étkezésnél.

• Sült répa szezámmagos lencsesalátával és quinoával
• Hajdinával töltött padlizsán
• Avokádós és babkrémes tortillatekercs

Snack, édesség

• Rizspuding eperlekvárral vagy friss gyümölccsel
• Kesudiós banános jégkrém tetszőleges gyümölcsökkel variálva. Például fagyasztott banán karikákat használjunk, ettől lesz krémes a fagyink.

Edzések után, vagy akár köztes étkezésre – ha nincs időnk vagy lehetőségünk mást készíteni – nagy segítség egy adag növényi fehérjéből készült turmix, például Vegan Proteinből. Sűrűbbre is elkészíthető, így finom desszert pudingként is fogyasztható.

A vegán étkezés 5 kulcspontja

Nézzük át összefoglalásként, mi az az 5 pont, ami kulcsfontosságú egy vegán étrend mellett a fittség eléréséhez és megtartásához:

1. Figyelj a tápanyagbevitelre!

Egy kalória és tápanyagkalkulátor segítségével ellenőrizd a szükségletedet a célodnak megfelelően és az alapján állítsd össze az étkezési tervedet.

2. Pótold a hiányzó mikrotápanyagokat!

Növényi táplálkozás esetén figyelmet igényel a B12, C-, D-vitamin, vas, cink, és Omega-3 zsírsav bevitele.

3. Figyelj az aminosavak komplettálására, hogy ne izmot bonts, hanem inkább növelj!

A legegyszerűbb elv, amit megjegyezhetünk, hogy a főétkezések mindig egyidejűleg tartalmazzanak gabonát, hüvelyeset és olajos magokat is. Kukoricás ételek mellé pedig hüvelyeset is fogyasszunk.

4. Tervezés nélkül nem megy

Tervezd meg előre tudatosan mit mikor fogsz megvásárolni, elkészíteni és magaddal vinni.

5. Változatosság

Nagyon fontos elv az egészség megőrzéséhez a változatos étkezés. Ismerkedj az új ízekkel, járj el főzőtanfolyamokra, tanulj meg új recepteket.