Iránytű az optimális testzsírszázalékhoz 

A testünk összetevői között megtalálod az izomtömeget, a vizet, ásványi anyagokat és a testzsírt is. Az összes összetevőhöz, tehát a teljes testtömegedhez képest meghatározhatod ezek százalékos mennyiségét, így a testzsírszázalékodat is. Ennek mennyisége megmutatja, hogy optimális, alacsony vagy túlzott mértékű testzsír mennyiséggel rendelkezel-e.   

Ebből a cikkből megtudhatsz minden fontos információt a testzsírodról és annak ideális mennyiségéről vagy például arról, hogy milyen típusú zsírok találhatók meg a testedben és ezek miként funkcionálnak.  Adunk néhány ötletet ahhoz is, ha szeretnéd csökkenteni a testzsír százalékodat!   

Nézzük meg, mi is az a testzsír és miért fontos tényező? 

A testtömeged méregetése vajmi keveset árul el arról, hogy milyen valójában a testösszetételed, ami viszont sokkal jelentősebb adat az egészséged szempontjából.¹ Lehetsz Te akár alacsony testtömeggel is magas testzsírral rendelkező, de pl. egy testépítő versenyző esetén a nagy testtömeg alacsony testzsírszázalékkal párosul.   

Fontos tudni, hogy mindenki rendelkezik egy genetikailag kapott optimális testzsírszázalékkal, amire a szervezet az egyensúly és egészség érdekében törekedni fog. Ez a zsírréteg felelős például a megfelelő testhőmérsékletért, az energia raktározásért, ellát védelmi funkciót is, valamint idegeknek és ereknek biztosít átjárást a bőr és az izomzat között. Fontos és szükséges szövet, ugyanakkor túlzott felhalmozódása ártalmas a szervezet számára, hiszen számos megbetegedés kockázatát növeli. ²  

A nem megfelelő életmódnak köszönhetően vagy esetleg éppen a túlzásba vitt diéta eredményeképpen ez a testzsírszázalék jelentősen is eltérhet az optimálistól, de olyankor a szervezet nem tud egészségesen működni, nem tudja a funkcióit megfelelően ellátni. A testtömeg tehát nem sokat árul el. Sokkal fontosabb ismerni a test összetételt.  ^{3, 4} 

A testzsír tekintetében megkülönböztetjük a bőr alatti felhalmozott zsírréteget, és a szerveket körülvevő zsigeri zsírt.   

• A genetikától eltekintve a bőr alatti zsírfelhalmozódás oka a túlzott kalóriabevitel, ülő életmód okozta szegényes kalóriafelhasználás, diabétesz vagy inzulin rezisztencia. Ez a típusú zsír látható és látványos, elfedi az izomzatot.   
• A zsigeri zsír a hasi szervek körül felhalmozódott zsírt jelenti. Nem látható, vagy érezhető, egészen karcsú embereknek is lehet magas a zsigeri zsír mennyisége, ami hátrányosan hat az egészségi állapotra. A zsigeri zsírfelhalmozódás számos betegség kockázatát növeli, mint amilyenek a szívproblémák, 2-es típusú diabétesz, sztrók, magas koleszterin szint stb. Olyan fehérjék előállítását fokozza, amelyek a szervezeten belüli gyulladásokért felelősek és szűkítik az ereket, ezáltal növelve a vérnyomást.   

Nők és férfiak esetén eltérő az optimális testzsír mennyiség, ugyanakkor ahogy idősödünk, úgy növekszik ez a szám, bár nem jelentősen. Hölgyek esetén kb. 20-30% közötti érték a megfelelő, míg férfiaknál 12-22% közötti az ideális. A nők magasabb testzsírszázaléka az ovulációhoz és a méh védelméhez köthető.  ⁵ 

A sportcéljaid meghatározásánál fontos, hogy az optimális testzsírszázalék elérésére és fenntartására töreked és akkor a sportolás valóban az egészségedet szolgálja. 

Hogyan mérjük a testzsírszázalékot? 

Többféle módszer létezik, amelyekkel hatékonyan és viszonylag pontosan tudod megmérni a testzsírszázalékodat. Vannak kézzel és géppel történő megoldások is.

1. Kaliper:  

Egy csipeszszerű eszköz, amellyel a test különböző pontjain összecsípve a bőrt meg tudod mérni a bőrredő vastagságát, amiből megállapítható a testzsír mennyisége. Olcsó és egész pontos eredményt ad, ha jól végzed el. Nem szükséges hozzá semmilyen orvosi felügyelet, otthon elvégezhető.    

2. Testzsírmérő mérleg 

Vannak olyan fürdőszobai mérlegek, amelyek BIA (bioelectric impedance analysis) elven alapulva (elektromos ellenállást mérnek) mutatnak eredményt. A zsírszövet ugyanis kevésbé vezeti az elektromosságot, mint a víz és az izom, így, ha a mérleg nagyobb ellenállásba ütközik, az nagyobb testzsírszázalékot valószínűsít. A beírt magassággal, tömeggel, korral és nemmel együtt adja ki az eredményt. Sajnos ezek az eredmények számos tényezőtől függnek, mint pl. az étkezés, folyadékfogyasztás, edzés, kreatinfogyasztás stb., így valójában nem túl pontosak, ha nem a használati utasításnak megfelelően alkalmazod és mindezekre nem figyelsz oda! 

3. Légkiszorítási pletizmográfia (ADP vagy Bod Pod) 

Ez egy tojásalakú szerkezet, ami sajnos itthon kevésbé elérhető és drága mérőeszköz, ugyanakkor nagyon pontos. A test tömege és térfogata alapján kalkulálja ki a testzsírszázalékot a levegő nyomásának változását használva a kalkuláláshoz.   

4. Dexa:  

Itthon is elérhető, egész pontos mérőeszköz, amely röntgen alapon méri a testösszetételt minden részletre kiterjedően. A CT-nél alacsonyabb sugárzással dolgozik. Egy szoláriumszerű gépbe kell befeküdnöd, majd ez a gép részletesen feltérképezi a testösszetételedet.  

5. MRI vagy CT:  

Pontos eszköz mind a mágneses rezonanciavizsgálat (MRI), mind a komputertomográfia (CT). Nem túl gyakran használják erre a célra, hiszen rendkívül drága, de kétségtelenül elérhető magánorvosi rendeléseken.   

Melyik a számodra legjobb módszer? 

A módszerek feltérképezésénél fontos, hogy melyik elérhető számodra és melyik megfizethető, valamint az is, hogy miért fontos neked ez az információ? Ez utóbbi eldönti, mennyire kell pontosnak lenni a mérésnek.   

Otthoni méréshez egy kaliper tökéletes, ha van rá időd és energiád, gyorsabb és egyszerűbb, ám kevésbé pontos az otthoni mérleg. Az elektromos ellenálláson alapuló (Inbody) és a DEXA mérések is elérhető áron megtalálhatók és megbízható eredményt adnak. A legfontosabb, hogy próbálj következetesen, ugyanolyan módszerrel mérni mindig, akkor tudod igazán monitorozni a változást .   

Hogyan maradj egészséges a testzsírszázalékod tudatában? 

Sokszor halljuk azt, hogy a BMI számot használják az egészégi állapotunk előrejelzésére. Ugyanakkor főleg sportolók esetén a BMI szám téves információt adhat, hiszen az izomtömeg nehezebb, mint a zsírtömeg, tehát a BMI szám alapján (amely a testtömeget és a testmagasságot veszi alapul) egy izmosabb egyén, aki ezáltal nagyobb testtömeggel rendelkezik, már túlsúlyosnak tekinthető. Ugyanakkor a testzsírszázaléka ettől még lehet alacsony és makkegészséges. Az egészségi állapotunk és a kockázati tényezők feltérképezésében sokkal relevánsabb szám a testzsírszázalék. Hiszen, ha az magas, akkor indulnak el a szervezetben olyan folyamatok, amelyek növelhetik bizonyos megbetegedések előfordulási esélyét. 

A testzsírszázalékunkat számos módon csökkenthetjük.  

A testzsírszázalék csökkentésének módjáról már korábbi cikkünkben is olvashattál. Nézzük át újra az alapokat:  ⁶

1. Táplálkozás: a táplálkozásunk optimalizálásával nem csak a bőr alatti de a zsigeri zsír is csökkenthető. Csökkentsd a szénhidrát- és zsírbeviteledet, koncentrálj főleg az összetett szénhidrát forrásokra és abból is lefekvésig csökkents az elfogyasztott mennyiséget, míg a zsírbeviteledet próbáld minimalizálni, viszont az esszenciális zsírokról ne feledkezz meg, így pl. Az Omega 3 zsírsavakról. A fehérje mennyiségét növeld, fogyassz minden étkezésnél vagy húsfélét, vagy tojást, vagy sovány tejterméket, esetleg táplálék-kiegészítő formájában fehérjét.   
2. Növeld az izomtömegedet erősítő edzéssel: egyrészt ezáltal fokozod az anyagcserét és könnyebben fogod optimalizálni a testösszetételedet, másrészt az edzés során zsírt is használsz fel energiaforrásként.   
3. Aerob edzés a zsírfelhasználás fokozásáért: a mérsékelt intenzitású edzés során használjuk fel arányaiban a legtöbb zsírt a mozgáshoz, amennyiben az kellően hosszú időtartamú is. Ilyen lehet egy többórás kellemes túra, kerékpározás, városnéző séta stb, ahol olyan az intenzitás, hogy bármeddig bírnád.   
4. Pihenés: az optimális működéshez és a vészhelyzeti állapot, stressz csökkentéséhez fontos a kipihentség, így, ha testzsírt szeretnél veszíteni, akkor oda kell figyelned a pihenésre is. Aludj annyit, amennyit szükséges, igyekezz kerülni a stresszt, tanulj stresszkezelő technikákat (ilyen a sport is pl.), hogy a zsírégetés minden feltételét biztosítani tudd.   

Konklúzió 

Nem csak a fogyás szempontjából fontos tudni, hogy milyen testzsír százalékkal rendelkezünk, hanem az egészségünk fenntartása és több civilizációs megbetegedés kockázatának csökkentése érdekében is. Sokszor a külső megtévesztő lehet, és a szervek körüli zsírmennyiség akkor is magas lehet, ha valaki vékony. Érdemes időnként megbízható eszközzel feltérképezni a testösszetételünket. Ha túl magas a testzsír százalékunk, számos módon tehetünk ellene, így diétával, mozgással.  

Ugyanakkor segítségünkre lehetnek ebben a folyamatban a BioTechUSA táplálék-kiegészítők is, amelyek többféleképpen támogathatják ezirányú törekvésünket.   Ha nem tudod, milyen étrendkiegészítőket válassz, keresd szakértőinket!  

Ha nem tudod, hogyan indulj el, csatlakozz  Lifestyle Programhoz, ahol igényeidnek és céljaidnak megfelelő étrendet és edzéstervet adunk, valamint folyamatos segítséget kaphatsz Facebook csoportunkban!   

---

Források:

1. The Utility of Body Composition Assessment in Nutrition and Clinical Practice: An Overview of Current Methodology – PMC (nih.gov) 

2. Srikanthan P., Horwich T.B., Tseng C.H. Relation of muscle mass and fat mass to cardiovascular disease mortality. Am. J. Cardiol. 2016;117:1355–1360. 

3. Park, D., Lee, J. H., & Han, S. (2017). Underweight: another risk factor for cardiovascular disease?: A cross-sectional 2013 Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) study of 491,773 individuals in the USA. Medicine, 96(48), e8769. 

4. Zembic, A., Eckel, N., Stefan, N., Baudry, J., & Schulze, M. B. (2021). An Empirically Derived Definition of Metabolically Healthy Obesity Based on Risk of Cardiovascular and Total Mortality. JAMA Network Open, 4(5), e218505. 

5. Body Fat | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health 

6. Weight-Loss and Maintenance Strategies – Weight Management – NCBI Bookshelf (nih.gov)  

7. The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis – PMC (nih.gov)