Kalandozások a komfortzónán túl
Rengeteg varriációt találhatsz az interneten, adott testrész leedzésére, azonban, hogy megkönnyítsük a dolgod, most összegyűjtöttünk Neked 5 gyakorlatot, amikkel feldobhatod a szürke hétköznapok „termi rutinját”!
- Fekve nyomás egykezes kézi súlyzóval
v súlyzós/erősító/mellizom
A kiinduló póz lehet, hogy szokatlannak fog tűnni, de pont ez a kulcsa a gyakorlatnak (másfajta megterhelést kap az izom). Teríts egy matracot a talajra és feküdj rá. Kissé oldalasan helyezkedj el, a bal karodat nyújtsd ki a talajon, a jobb lábadat pedig húzd fel úgy, hogy a talpad lent legyen (így segítve a stabilitást). Jobb kezeddel fogj egy kézi súlyzót, amit addig engedj le mellhez, hogy a könyököd még épphogy ne érje a talajt, majd onnan nyomd ki. Ezt a feladatot a melledzés végére időzítsd, amikor már több, kétkaros gyakorlaton is túl vagy. Végezz belőle 3 x 10-12-t, mindkét oldalra! Tipp: cseréld a súlyzót kettlebellre.
- Boksz ugrás egy lábbal
v saját testsúlyos/állóképességi/comb-, farizom
Helyezz el egy vonalban 2 step padot, egymástól kb. 1,5-2 m távolságra. A kiinduló helyzet: vállszélességű terpesz, rogyasztott térd. Emeld fel az egyik lábad a talajról és így ugorj fel az első padra, majd előre ugorja le úgy, hogy két lábra érkezz. Most a másik lábad tartsd a levegőben, s így ugorj a 2. padra. A combedzésed elejére iktass be ebből a gyakorlatból 3 x 10-et. Tipp: emeld meg a step pad lábait, vagy cseréld le azt zsámolyra, hogy minél magasabbra ugorhass.
- Homlokra engedés gumikötéllel
v gumiköteles/szálkásító/tricepsz
A homlokra engedést bizonyára mindenki nagyon jól ismeri. Eredeti formájában (francia) rúddal, kézisúlyzóval, esetleg tárcsával végzendő, azonban most az a hajmeresztő ötletünk támadt, hogy akasszunk be egy gumikötelet a fekpad lábához és ezzel csináljuk a könyökhajlításokat. A felsőtest edzésed végére iktasd be 2 sorozat erejéig, akkora ismétlésszámmal, amennyire csak képes vagy! Garantáltan „beégeti” majd az izmaid. Tipp: a különböző erősségű kötelekkel és a fogás szorosságával tudod állítani a gyakorlat nehézségét.
- Homlokhoz húzás csigás gépen, fekve, szűk fogással
v csigás/izoláló/bicepsz
A bicepsz feladatoknál könnyen lehet csalni a nagyobb erőkifejtés végett, de ennél a gyakorlatnál nehézségekbe ütközik – ezért is ajánljuk kipróbálását. Helyezz egy padot a csigás gép alá, tedd felső állásba a csigát, szerelj rá egy rudat. Feküdj a padra a rúd alá úgy, hogy a fejed legyen a géphez közeli részen. Húzd le a rudat, és végezz bicepszhajlításokat a homlokod irányába. Mivel a pad alátámasztást nyújt, ezért tekinthető ez a gyakorlat izolációsnak. Illeszd a bicepsz edzésed végére, 3 x 10-12 ismétlésszámmal. Tipp: a gyakorlat során végig tartsd a felkarod a talajra merőlegesen, különben a vállak könnyen levesznek a bicepsz terheléséből. Használhatsz hozzá francia rudat is.
- Vádliemelés guggoló keretben
v keretes/erősítő/vádli
Akad olyan edzőterem, ahol nincs álló vádligép, ilyenkor hasznos lehet ez a gyakorlat. A keret segít abban, hogy függőlegesen egyenesen tartson. Helyezz a keret alá egy step padot, állj rá és vedd a nyakadba a keret rúdját. A sarkad lógjon le a step padról és a szokásos módon végezz sarokemelgetéseket. A lábedzésed végén csinálj 3 sorozatot bukásig, közepes súllyal. Tipp: kicsit hajlítsd be a térdedet, így a combod is dolgozni fog.
Mielőtt új, esetleg ismeretlen gyakorlat kivitelezésébe kezdesz, kérlek, fogadj meg egy tanácsot! Végezz mindig súly nélkül, vagy minimális ellenállással pár ismétlést, hogy az új mozdulatsor minden egyes fázisát (kiinduló helyzet, koncentrikus fázis, excentrikus fázis) precízen begyakorold, s csak ez után növeld fokozatosan a terhelést!
Plézer Panna
Sportedző