Készülés a versenyre: A-tól Z-ig – 3. rész

Itt jön a neheze, a lényeg: mindannak a pontos és alapos előkészítése, ami kikövezi az utat a következő versenyig. A visszaszámlálás azután indul, hogy beazonosítottuk a felkészülés pontos szakaszait, valamint az egyes szakaszokban foglalt elemeket.

A. 12 hónappal korábban

• Válasszuk ki, hogy melyik versenyen szeretnénk indulni, de ne tegyük túlságosan magasra a lécet elsőre. Fontos, hogy egy jó hírnévnek örvendő szövetség versenyét válasszuk (nézzünk utána a korábbi évek archívumainak, a különböző online véleményeknek és megosztott fényképeknek), hogy elkerüljük a csalódást a terem, a világítás, a hangosítás, az elrendezés, a bírák vagy éppen a közönség szempontjából. A első verseny olyan, mint az első randi – soha nem felejti el az ember, és vagy meghozza a kedvet az újbóli találkozáshoz vagy sem.

• Tervezzük meg a holtidőszak során végzendő edzéseket, ilyenkor kísérletezhetünk különböző dolgokkal, hogy megállapítsuk, mi az, ami bejön és működik.

• Együnk egészségesen a nem felkészüléssel töltött időszakban is, két-három óránként fogyasszunk leginkább fehérjét, pontosabban nagyon-nagyon sok fehérjét tartalmazó ételt. A fegyelmezett táplálkozásban rejlik a siker kulcsa.

• Hetente kétszer vagy háromszor kardiózzunk 20-30 percet minden edzés után.

• Pontosan vezessük egy naplóban, hogy milyen gyakorlatokat végeztünk és mit ettünk (ha eddig nem vezettünk ilyen naplót, akkor épp itt az ideje elkezdeni).

• Keressünk olyan zenét, ami ösztönzőleg hat ránk edzés során, ami motivál majd a korlátozott étrend mellett.

• Olyan zenéket keressünk, amiről el tudjuk képzelni, hogy a gyakorlatsor bemutatása közben játszák a versenyünkön, úgyhogy valami különleges, egyedi zenét találjunk magunknak. Habár egyre kevesebb kategóriában követelmény a zenére bemutatott gyakorlatsor, és egyre kevesebb alkalommal biztosanak erre időt a versenyen, én amolyan régimódi testépítő vagyok, aki szeret pózolni és ténylegesen pózol is, hogy megmutathassa a kemény munkával elért izomzatát.

• Gondoljuk végig, hogy milyen versenyruházatot szeretnénk, mi a bemutatandó gyakorlatsor, hogy ebből merítsünk majd ihletet, hiszen hosszú időt vesz igénybe az alapos felkészülés, különösen, ha elsőre ízben kerül rá sor.

B. 6 hónappal korábban

• Járjunk utána, hogy mik a kötelező fordulatok, majd kezdjük el ezeket gyakorolni és fejleszteni. A versenyen másokkal hasonlítanak össze, az értékelőbírák pontosan ugyanazokat a gyakorlatokat és testhelyzeteket hasonlítják össze az egyes versenyzők vonatkozásában. Azon túlmenően, hogy a nagy napra tökéletesítjük a teljesítményünket, a pózolással sok kalóriát elégetünk és a zsírszövetek égetését is felgyorsíthatjuk már a felkészülési időszakban.

• Változtassunk az edzéstervünkön, hogy az erősítendő izomcsoportokra összpontosítsunk, azonban ne feledkezzünk meg közben az erő- és volumennövelő edzésekről sem.

• Végezzünk naponta 30 perc kardiót.

• Továbbra is ügyeljünk a minőségi ételek fogyasztására, és testkilogrammonként növeljük a bevitt fehérje mennyiségét 3-4 grammra.

• Egész héten rendszeres időközökben étkezzünk, és ha szükségesnek érezzük, vasárnaponként beiktathatunk némi „csalást” is.

C. 20 héttel korábban (indul a versenyt megelőző étrend!)

A versenyzés előtti étrend személyenként eltérő lehet. Nekem azt tanították – és szerintem ez a mai napig megállja a helyét –, hogy a folyamatot megkönnyíti, ha már verseny előtt 20 héttel elkezdődik ez a folyamat. Ez sokkal jobb megoldás, mint amit sokan csinálnak, hogy a verseny előtt csak 12 héttel kezdenek diétázni, ami nagyon rövid három hónapot jelent. Túlságosan is közel van a verseny időpontjához, és emiatt szükségtelen stresszel jár, nem ismerjük a testünket, annak reakcióit, hibázunk, lelassítjuk a fejlődést, nem érezzük kellőképpen felkészültnek magunkat, növeljük a stressz szintjét és negatív hatást hozunk be a folyamatba, amely már eleve is nehéz és komoly feszültséget generál. A legfontosabb, hogy mindenki a neki megfelelő utat kövesse. Kezdők számára azonban mindenképpen azt javaslom, hogy időnek előtte kezdjék meg a felkészülési folyamatot.

• Ha van rá lehetőségünk, kérjük egy tapasztalt bíró tanácsát, hogy értékelje a fizikumunkat annak érdekében, hogy érzelmektől mentes és pontos képet kapjuk a státuszunkról.

• A választott és a kötelező elemeket, fordulatokat kezdjük el gyakorolni, és minden kötelező pózt tartsunk ki 10 másodpercig. Erre az edzéseket követően kerüljön sor, mivel ezzel a kardiónkat is fejleszteni tudjuk, valamint felgyorsíthatjuk vele a zsírégetés folyamatát is.

• Szerezzük be a versenyöltözékünket és dolgozzunk a bőrszínünkön is. Ezzel jófajta nyomás alá helyezzük magunkat a felkészülés idejére, amelyek kézzel foghatóvá varázsolják számunkra a közelgő versenyt.

• Készüljenek képek a kötelező testtartásokról, amelyek megkönnyítik a heti fejlődésünk nyomon követését. Innentől kezdve nem érdemes a mérleggel vacakolni, mert soha nem a megfelelő fejlődést mutatja. Minél hamarabb elkezdjük gyakorolni a kötelező elemeket, annál jobb. Ez nemcsak fizikai szempontból segít (miként korábban is említettük: felgyorsítja az anyagcserét, fejleszti a vérkeringésünket), hanem magabiztosságot is ad, valamint segít az automatizmusok kialakításában. Eleinte az javaslom, hogy minden kötelező pózt 10-15 másodpercig tartsunk ki. Létfontosságú, hogy ezeket ismételten gyakoroljuk, valamint fejből megtanuljuk. A selejtezők során egyértelműen úgy szeretnénk a színpadra lépni, mint aki már több tucatszor begyakorolta a mozdulatsort, mintha hivatásos versenyzők lennénk. Sőt, még annál is profibban, hiszen minden plusz edzés és erőfeszítés megerősít, segít a jó pontszámok elérésében, ezt pedig tapasztalatból mondom. Nincs olyan, hogy az ember túlságosan felkészült egy versenyre.

• Készüljön rólad minden héten nyugalmi helyzetben felvétel, ugyanolyan világításban és testhelyzetben, mert így tudjuk a legjobban megítélni és nyomon követni, hogy megfelelően fejlődünk-e. Ha a fényképek reggeli előtt készülnek, az lenne a legjobb.

• Vegyük fel a kapcsolatot a versenyt szervező szövetséggel vagy egyesülettel, hogy tájékozódjunk a szabályok felől, mivel fontos elkerülni a meglepetéseket a verseny napján: bármilyen bakit vagy váratlan hibát érdemes előre elkerülni. Túl nagy a tét ahhoz, hogy félvállról vegyük ezt a kérdést.

D. 8 héttel korábban

• Legalább egy hónappal a versenyt megelőzően adjuk le a jelentkezésünket, mert ezzel mintha egy szerződést írtunk volna alá: kinyilvánítjuk az elhatározásunkat és elköteleződésünket, hogy be is fejezzük azt, amit elkezdtünk. Egyfajta végérvényes elköteleződést vállalunk. Minden anyagot és papírt gondosan őrizzünk meg, mert minél közelebb a verseny időpontja, annál inkább leszünk mentálisan kimerülve, ami még a fizikai fáradtságot is felülmúlja majd. Alakítsuk ki azt a szokást, hogy minden tennivalónkat papírra vetjük, mert a naptárunk és a jegyzetfüzetünk fognak kisegíteni akkor, amikor már nem lesz kapacitásunk semmire sem emlékezni.

• Győzödjünk meg arról, hogy minden díjat befizettünk-e, akár a tagsági vagy a részvételi díjról is legyen szó.  A verseny napjánal közeledtével erre már úgysem lesz kapacitásunk.

E. 6 héttel korábban

• Kezdjük el megszervezni a versenyre jutásunkat, ha repülőgépre vagy vonatra kell szállnunk, keressünk szállást a verseny helyszínének közelében, hogy ezzel is megkönnyítsük a helyzetünket.

• Kezdjünk el szoláriumba járni vagy rendszeresen napozni.

• Vásároljuk meg a versenyhez szükséges cikkeket, a hűtőtáskát, tusfürdőt, barnítószereket, gumipántokat, takarókat, papucsot, papírtörlőket, kesztyűt stb.

• A hölgyek esetében további eszközök beszerzése is szükséges lehet, pl. sminkeszközök vagy a bikini.

F. 3 héttel korábban

• Összpontosítsunk!

• Szigorúan tartsuk be a diétát, és gyakoroljunk, folyton csak gyakoroljuk a kötelező elemeket és a szabadon választott gyakorlatsort!

• Dolgozzunk a megfelelő bőrszín elérésén is!

• Ne legyenek korlátok az edzés tekintetében. A fáradtság elengedhetetlen a győzelemhez.

G. Az utolsó héten

• Gyakoroljuk a kötelező pózokat, végezzük el a szabadon választott gyakorlatokat többször is csukott szemmel, eltérő gyorsaságban, a nap különböző időszakában.

• Állítsunk össze egy listát arról, hogy miről nem szabad megfeledkeznünk. Például a ruhákról, a barnítószerekről, a zenéről, a gumipántokról, az ennivalóról stb. Kövessük a „több jobb, mint a kevesebb” szabályt.

• Ha egy kicsit barnább a bőrünk, attól még semmi bajunk nem lesz.

• Az edzés legyen kímélő, mert a sérülések mindenképpen kerülendők. Az utolsó héten már ne végezzünk kardio gyakorlatokat. A fizikai erőfeszítést igénylő gyakorlatokat legalább két nappal a verseny előtt hagyjuk abba, lábra utoljára a verseny előtt 5 nappal eddzünk.

H. A verseny napján

• Érkezzünk időben a helyszínre, persze nem kell ajtónyitás előtt már órákkal ott ácsorogni, hacsak nincs jobb dolgunk. Mindenre fel kell készülni, lehet baleset, lerobbanhat a kocsi is, de így akár a kategóriánkban elsőként sikerülhet regisztrálnunk, ami azt jelenti, hogy elsőként léphetünk a színpadra: nagyszámú versenyző esetén ez kifejezetten előnyt jelent. Semminek nem szabad esélyt adni, hiszen nem engedhetjük meg, hogy a komoly felkészülés és a munkánk gyümölcse a semmibe vesszen.

• Még esetleg lehetőségünk nyílik arra is, hogy pár laza pózolást gyakoroljunk a színpad mögött.

• Tájékozódjunk a versenynap pontos programja felől, tervezzük meg előre a nap menetét és készítsük fel magunkat mentálisan is, hiszen innentől kezdve rajtunk múlik minden.

A sorozatunk utolsó cikkében az edzésről, az étrendről és a kiegészítőkről fogunk szót ejteni, amelyek segítségével a kezedbe adjuk a siker kulcsát. Nincs több kifogás, most már tényleg nekiállhatunk a felkészülésnek.

Tchoumatchenko Denis