Let’s stretch!

Mi a stretching és milyen típusait különböztetjük meg?

A stretching, azaz a nyújtás az ízületi mozgékonyságot elősegítő módszerek összessége. Pihenőnapon akár önmagában is alkalmazhatjuk, nem csak az edzés részeként! Bemelegítés nélkül sose végezzük! Léteznek aktív és passzív nyújtási módszerek, attól függően, hogy az ízületi mozgáskiterjedést saját izomerővel, vagy külső erő által érjük el, ami lehet maga a gravitáció, vagy egy segítőtárs (pl. edző), sportszer (pl. az SMR henger, ami nyújtás előtt az ellazítást is és az izomcsomók oldását is segíti, de végezhetők vele mobiliizációs gyakorlatok is).

Mind az aktív, mind a passzív ízületi mozgékonyságon belül megkülönböztetünk még statikus és dinamikus módszereket is. Statikus módszernél az ízületi mozgáshatáron történő megtartáson van a hangsúly, (pl. lábemelés saját erővel vagy társ segítségével) míg dinamikus módszernél mozgással érjük el ezt a határt (pl. láblendítés vagy a társ felemeli a lábunkat és után mozgásokat hajt rajta végre). Ne keverjük össze a ballisztikus nyújtással, ami kizárólag élsportolóknak ajánlott, itt utánmozgásokkal, lendülettel bővítik a sportolók a mozgáshatárt. Erre hobbisportolók esetén semmi szükség, mivel rendkívül veszélyes!

Dinamikus stretching esetében az erő megszűnése után az izmok visszaállnak az eredeti hosszukra. A statikus stretching két legfőbb módszere a nyújtás-elernyesztés és az ellenállás módszere. Előbbi lényege, hogy lassan közelítünk az ízületi mozgástartomány határához, mely figyelmünk összpontosítását is igényli, onnan még óvatosan tovább kell fokozni a nyújtás mértékét (ameddig tudjuk), majd ott megtartani, akár 30-60 másodpercig is. Ezután fellazításképpen felrázzuk, ejtegetjük az izmot. Az ellenállásos módszer 3 szakaszból áll: 1.) előfeszítés 30-40%-os intenzitással, 2.) fellazítás, 3.) statikus nyújtás: magasabb intenzitású mozgás a mozgáshatárig. Tipikus példa erre a haránt terpesz helyzetben végzett vádli nyújtás, vagy a nyak nyújtása kar segítségével.

… Egyéb módszerek, haladóknak

Alternatív technikák között szemezve találtam rá az úgynevezett PNF 3 módszerre is, melynek lényege: ‘Nyújt-feszít-megtart-elerenyeszt-nyújt!’ A nyújtást végző sportoló a mozgástartományig feszíti az izmot, hogy az már enyhe diszkomfort érzetet vált ki (fájnia sosem szabad!). (Segítő társsal végezzük.) Az illető beszívja, majd benntartja a levőt, majd izomerő segítségével megfeszíti az izmot ellentétes irányba. Tehát ha a fej-nyak viszonylatát nézzük, az illető a segítő keze által egyik oldalra hajlított fejet visszafelé, a segítő tenyerébe próbálja nyomni izomerővel. Ezután kifújja a levegőt, majd a segítő a hajlítás irányába nyomja a fejet újra, ami az előző állapotnál tovább, nyújtottabb állapotba fog kerülni. A PNF-nek egyébknt több változata van, de különösen fontos a levegő beszívásra, benntartásra és kifújásra odafigyelni!

A nyújtás hatásai, eredményei hosszú távon

A legújabb kutatások szerint az izomnyújtás nem csökkenti bizonyítottan a túlterhelés, illetve az akut sérülések kockázatát. Néhány megfigyelés eredménye azonban arra utal, hogy a folyamatos nyújtás elengedhetetlen az izomhipertrófia kialakulásához (izomnövekedéshez).

Az izom feszessége okozta fájdalom enyhítésével kapcsolatosan egyre több adat szól a mellett, hogy nem annyira a feszesség csökkenése, mint inkább a „nyújtási tolerancia” növekedése játszhat szerepet: tehát az adott izom ugyanakkora terhelése mellett kisebb fájdalmat érzünk. Ennek következtében nő a mozgástartomány, annak ellenére, hogy az izom feszessége nem változott.

Az izmok elfáradása növeli a nyújtással szembeni ellenállást, így ha ez sorozatosan elmarad, akkor az izom ellazulási képessége csökken, ami hosszú távon az izmok aktív állományának rövidüléséhez és ezzel összefüggésben a mozgásterjedelem beszűküléséhez vezet.

A nyújtás időtartamára vonatkozólag sokféle információt olvashatunk, azonban általánosságban elmondható, hogy a mozgástartomány azonnali (egy órán belüli), és hosszabb távú (hetekig tartó) növelésére is elegendő az izomcsoportonkénti egyszeri 15-30 másodperces nyújtás, bár bizonyos személyek, illetve izomcsoportok esetében ennél hosszabb vagy többszöri nyújtásra is szükség lehet.

Stretching hiányában az izmok merevvé válhatnak, és ez akár egész testrészre kiterjedő fájdalmat is eredményezhet, fektessünk rá nagyobb hangsúlyt! A nyújtás egyes elemeit egyedül is végezhetjük, de azt javaslom, – kezdők esetében mindenképp!-, hogy a pontos kivitelezés elsajátításához érdemes edző – vagy egyéb szakavatott személy- segítségét kérni, esetleg külön ezekre a módszerekre épülő csoportos órákat igénybe venni! 🙂

Plézer Panna

Sportedző