Me-le-gíts be!

Számomra egészen elképesztő, hogy az edzeni járó hobbisták mennyire nem foglalkoznak a bemelegítéssel. Bemennek a terembe, végeznek három karkörzést aztán befekszenek a rúd alá fekvenyomáshoz. A 20-as életévekben legtöbbször ennek nincs komoly következménye, mert a szervezet még friss, üde és fiatal, a fájdalmat is jól tűrjük, de 30 tájékán már kezd kellemetlen lenni a dolog… Amikor nem múlik a fájdalom, amikor eljutsz odáig, hogy kihagysz egy gyakorlatot inkább, mert ‘annál mindig fáj…’, aztán lassan eljutsz odáig, hogy az edzés hülyeség, mert mindened fáj tőle… Pedig egyetlen dolog hiányzik csak: a megfelelő bemelegítés (meg persze a nyújtás az edzés végén, de most nem ez a téma…).

Annyi de annyi sérülés megelőzhető azzal, ha mindig megfelelően és alaposan bemelegítesz. Ezt is az edzés részeként kellene kezelni, ugyanúgy, mint az egyes gyakorlatokat, és nem egy felesleges, időpazarló tortúraként kellene rá tekinteni…

Miért kell bemelegíteni?

A bemelegítés ahhoz kell, hogy az izomzatod felkészüljön a terhelésre, az ízületeid megkapják a nagyobb stressz elviseléséhez szükséges kenést és az idegrendszered is ráhangolódjon az izommunkára.

Sérülten nem lehet fejlődni

Talán a legjobb motiváció a bemelegítéshez és nyújtáshoz az lehet, ha azt mondom, nélkülük könnyebben sérülsz, sérülten pedig nem lehet fejlődni, ahogy edzeni sem. Ha a sérülésre ráedzel, csak rontod a helyzetet és annál hosszabb lesz a regeneráció. Inkább szánj 10-10 percet az alapos bemelegítésre és nyújtásra.

A rugalmasság növelése

Ha nem melegítesz és edzés végén nem nyújtod meg a megrövidült izmokat, akkor szűkül a mozgástartomány mind az ízületekben, mind az izmokban. Hogyan akarsz izomtömeget fejleszteni, ha a megrövidült izmok jóval kisebb mértékben tudnak összehúzódni?

Optimális eredmények csakis bemelegítéssel

A bemelegített ízület és izom sokkal nagyobb terhelést tud befogadni. Az izomzat, ízületek, ínak, kötőszövetek megfelelően felkészült állapotban tudnak optimális teljesítményt nyújtani. A bemelegítés pedig nem azt jelenti, hogy guggoló napon guggolsz 20-at súly nélkül, mielőtt beállsz a 100 kilós első guggoláshoz… A teljes testet át kell mozgatni és az aznap megdolgoztatott ízületeket és izmokat még alaposabban!

Megfelelő bemelegítés

– SMR hengerezés (nekem a Blackroll jött be igazán) (5 perc)

– dinamikus nyújtógyakorlatok, gimnasztika, átmozgatás (5 perc)

– keringési rendszer megpörgetése (kb. 5-10 perc kardió jellegű mozgás, mint futás, kerékpározás)

– bemelegítés az első gyakorlathoz

Egyik kedvenc bemelegítő gyakorlatom a vállregeneráció, amit edzőmtől, Krasznai Gábortól tanultam. Remekül átmozgatja a vállövet, vállfájósoknak különösen ajánlott. Fokozza a mobilitást és felkészít a terhelésre. Eszköz nélkül, vagy maximum 1 kg-s súlyzókkal végezd a 3., 4. sorozat környékén. Koncentráltan, lendület, rángatás nélkül mozgasd a kart, figyelj a könyököd helyzetére! A rotálásoknál a felkar nem mozdul a helyéről! Persze mindez 5-10 perc Blackroll hengerezés és gimnasztikai bemelegítés után, felsőtest napon!

Jó edzéseket:)

Dóri