Mi kell a sikeres tömegnöveléshez?

Ha szeretnél izmosabb lenni, nagyobb izomtömeggel rendelkezni, akkor olvasd el ezt a cikket, hogy választ találj a “hogyan”-ra. Eláruljuk, milyen feltételek teljesülése szükséges ahhoz, hogy a célodnak megfelelően tudj fejlődni és a mérleg és a tükör is azt a képet mutassa, amire vágysz. Hogyan néz ki egy tömegnövelő edzésterv és egy tömegnövelő étrend? 

Kezdjük az elején: a tömegnövelés fogalma

A tömegnövelés folyamatának a lényege, hogy úgy növeljük hatékonyan az izomtömegünket, hogy eközben a zsírtömeg nem fokozódik, tehát nem a hízás a cél, hanem az optimális testösszetétel mellett az izomzat fejlesztése, vastagítása. Mert persze a zsírtömeg felszaporodásával nem törődve ez nem egy túl bonyolult folyamat, ám azt kordában tartva már sokkal precízebb előkészületeket és végrehajtást igényel mind az edzés, mind a táplálkozás terén… és persze nem szabad kihagyni a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenést. Amennyiben a napi étrenddel valamilyen okból kifolyólag nem sikerül a szükséges energiamennyiséget bevinni, meg lehet fontolni az étrendünk kiegészítését táplálékkiegészítőkkel. A tömegnövelő étrend alapvetően nem sokban tér el az egészséges étkezéstől, inkább mennyiségi, aránybeli változtatásokra van szükség, illetve arra, hogy egyéni igényeinkhez, adottságainkhoz, céljainkhoz alakítsuk azt. 

Edzés az izomtömeg növeléséért 

Az izomtömeg akkor fog nőni, fejlődni, ha az izomzat megkapja azt az edzésingert, amihez alkalmazkodnia kell, ezt pedig regeneráció folyamata által éri el. A mikrosérült izomrostok a bevitt tápanyagok, és hormonális hatásoknak köszönhetően regenerálódnak úgy, hogy felkészülhessenek egy esetleges nagyobb terhelésre vagy ezen terhelés megismétlődésére. Az izom megedződik, miközben nagyobbá is válik ezáltal, hiszen ehhez a fajta terheléshez olyan változások szükségesek, amelyek hatnak a térfogatára.¹ 

A vázizomzat a legadaptívabb szövet a testben. Ha megfelelően edzel, akkor az izomrostok traumát szenvednek el, vagyis sérül az izomrost. Ez aktiválja a szatelit sejteket az izomroston kívül, amelyek összekapcsolódva regenerálják a sérült részt és ennek eredményeképpen növekszik az izomrost.  

Ezek a  szatelit sejtek az izomzathoz kerülnek edzés után 

• Az újabb véredények létrehozásáért 
• Az izomsejtek regenerálásáért 
• Az izomnövekedésért 

Az ellenállásos (pl. súlyzós) edzés elősegíti a növekedési hormonok kibocsátását, aminek a mennyisége függ az edzés intenzitásától. A növekedési hormon pedig hat az anyagcserédre és segíti az aminosavak beépülését az izomzatba. ² 

Az izomtömeg növelésre ható tényezők:³ 

• Mennyi kalóriát fogyasztasz azon felül, amennyivel meg tudod őrizni a testtömegedet 
• Genetikai tényezők, mint az anyagcsere, magasság, alkat stb. 
• Napi aktivitási szint 
• Táplálkozási szokások 
• Életkor 
• Nem 
• Hormonális állapot  

A klasszikus megközelítés az, hogy a tömegnöveléshez, az izom fejlődéséhez kis ismétlésszámú, nagy súlyokkal végrehajtott gyakorlatok szükségesek. Ezzel ma már vitatkozhatunk, hiszen testtömeg növekedést el lehet érni kisebb súlyokkal és nagyobb ismétlésszámmal is. Fontos tényező a kiinduló állapot és az, hogy meghatározzuk a célt, legyen az akár csak a látvány, vagy erőnövelés, esetleg egy színpadi versenyforma? Nem csak közvetlenül edzés után fontos odafigyelni a tápanyagok minőségére és mennyiségére, hiszen a fejlődés a regeneráció során, tehát a pihenési időszakban következik be, ekkor ugyanúgy szükség van a minőségi tápanyagokra, mint az edzés után!  

Hogyan áll össze egy izomtömeg-növelő edzésterv? 

Bár sokféle edzésnek vannak egészségügyi előnyei, ha kifejezetten az izomtömeg növelése a cél, akkor a legjobb módszer erre az ellenállásos edzés mérsékelttől a magas intenzitásig.  

Ismétlésszám: ⁴ 

• 1-5 ismétlés: erőnövelés 
• 6-12 ismétlés: izomtömeg növekedés 
• 12-20 ismétlés: izomállóképesség fokozás 

Természetesen az adott ismétlésszámnak ez a jellemzője, nem azt jelenti, hogy csupán ez történik az izomban. 1-5 ismétlésnél is növekszik az izom állóképessége és 12-20 ismétlés is segíti az izomnövekedést de ezek a jellemző fejlődési célpontok az adott ismétlésszámoknál. Ráadásul egyénenként eltérhet, hogy ki milyen edzéstípusra és ismétlésszámra hogyan reagál. Általánosságban megfogalmazva a nagyobb súllyal, alacsonyabb ismétlésszámmal végrehajtott gyakorlat jobban hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, mint a kis súllyal, nagyobb ismétlésszámban végrehajtott. 

A súlyterhelés 

A súlynak elég nagynak kell lenni ahhoz, hogy 20 ismétlésnél semmiképp se tudj vele többet végrehajtani adott gyakorlatból. A kiválasztott ismétlésszámon az adott súllyal csaknem bukásig kell eljutni. Tehát ha 10-es ismétlésszámmal dolgozol, a 10. ismétlés már az utolsó legyen, amit végre tudsz vele hajtani. Ha marad még benned két ismétlés, akkor nem a megfelelő súllyal dolgozol!  

Célszerű időnként más-más ismétlésszámokkal dolgozni, hogy lásd, hogyan hat az izomzatodra.  

Az edzés felépítése és gyakorlatai ⁴ 

A gyakorlatok között megkülönböztetjük az összetett és az izolációs gyakorlatokat. Ezen két típus egymást kiegészítve a leghatékonyabb az izomtömeg növelésben. Az összetett gyakorlatok – mint amilyen a guggolás rúddal – egyetlen gyakorlat során több izomcsoportot is megdolgoztatnak, több ízületet átívelő mozdulattal. Az izolációs gyakorlat pedig célzottan, izoláltan az adott izmot dolgoztatja, egyetlen ízület mozgásának segítségével, mint pl. az oldalemelés (vállízületben történik az elmozdulás és a vállizmot dolgoztatja).  

Hatékony módszer, ha 3 sorozatban végzel 3-5 összetett gyakorlatot, majd 3 sorozatban 1-2 izolációs gyakorlatot. Az összetett gyakorlatok során tudod a legnagyobb terhelést adni az adott izomnak, az izolációs gyakorlat során pedig nagyobb ismétlésszámokkal tudsz dolgozni.  

Pihenés⁵ 

Ugyanakkor ne feledkezzünk meg arról sem, hogy nemcsak az edzés és a táplálkozás fontos tényező, de a pihenés ugyanúgy.  

Nagyon fontos, hogy a szervezetednek megfelelő pihenési időt biztosíts. Egyrészt a sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy ne terheld túl az izmaidat. Két egymást követő napon semmiképp se terheld ugyanazt az izomcsoportot, de nagy intenzitás esetén célszerű akár 3-4 napot is kihagyni két azonos izomcsoportra ható edzés között. 

Az izom nem az edzés során fejlődik, hanem a pihenés ideje alatt (főleg alvás közben), amikor a regeneráció és épülő folyamatok zajlanak – tehát a túl sok edzés, túl kevés pihenés bizony gátat szabhat a fejlődésnek. 

A pihenőnapok a regenerációt segítik. Mind az izmok, izomrostok, mind az ízületek, de még az idegrendszer is óriási stresszt, terhelést kap egy-egy kemény edzés során. Ezek regenerációjához szükség van a pihenésre, ekkor zajlik maga a fejlődés is. Ha nem tartod a pihenőnapokat és a fáradt állapotodra ráedzel, könnyen megsérülhetsz, nem tudsz olyan intenzitással dolgozni, mint szeretnél és megszakítod a regeneráció folyamatát, ergo a korábban sérült izomrostok tovább sérülnek és nem lesznek képesek megfelelően regenerálódni. Így tehát elmarad a várt fejlődés is. Egy-egy izomcsoport alapos megdolgoztatása után az adott izomcsoportnak legalább 3 nap pihenő szükséges, ezért szokás osztott edzésterv esetén is így elválasztani az edzésnapokat. 

Kezdőként végezz teljes testes edzéseket heti 2-3 alkalommal, majd 1-2 hónap után egyre kisebb bontásokban végezd az edzést, úgy, hogy egyre több időt és gyakorlatot tudj egy-egy izomcsoportra szánni. 

Az edzéstervben a testrészek összehangolása több szempont alapján történhet. Pl. teljes testes edzésnél kezdj felsőtesttel, fejezd be lábgyakorlatokkal az edzésprogramot. Felosztott edzéstervnél egy adott edzésnapon végezz csak felsőtest, míg a másik edzésnapon csak alsótest gyakorlatokat. 

Hármas felosztásnál már érdemes az együttműködő izmokat is szempontként figyelembe venni. Kérdés az, hogy mit érdemes előfárasztani, mit érdemes jobban fejleszteni, hol van lemaradás stb. Ezt figyelembe véve rakd össze az edzéstervet. Általános szempont, hogy először a nagyobb izomcsoportokat dolgoztatjuk meg és utána a kisebbeket. Érdemes ellentétesen dolgozó (antagonista) izomcsoportokat összekapcsolni, hogy ne fáradjon el túlságosan valamelyik izomcsoportunk, amire még dolgozni szeretnénk és még foglalkozni tudjunk vele. 

Ha 3-nál több edzésnapod van, akkor figyelembe veheted azt, hogy a gyengébb testrészekre kétszer kerüljön sor. Egyébként egy megfelelően intenzív tömegnövelő edzés esetén általában elég heti egyszer megdolgoztatni egy izomcsoportot, hiszen az izmok több más mozgásban is részt vesznek, tehát kapnak máskor is terhelést, de egy adott napon kapják a fő terhelést. Minden nap edzhető a hasizom és a vádli (főleg, ha nehezen fejlődő). 

Edzeni, mozogni egyébként minden nap érdemes. Így rövidebb, velősebb edzéseket tudsz csinálni, de legalább heti 3 edzés szükséges a hatékony izomtömeg növeléshez. 

Minta edzésterv heti 3 napos tömegnövelő edzéshez: 

• Edzésnap: mell-hát 
• Edzésnap: láb 
• Edzésnap: váll-kar 

Nézzük részletesen, gyakorlatokkal együtt az egyes edzésnapokat: 

1. Edzésnap: mell-hát gyakorlatok: 

• Fekvenyomás vízszintes padon: 5×8-10 
• Nyomás kézisúlyzóval döntött padon: 4×12 
• Csigás lehúzás mellhez szélesen: 5×10-12 
• Tárogatás gépen ülve: 4×12 
• Evezés csigás gépen: 5×10-12 
• Áthúzás kézisúlyzóval: 4×12 
• Fűrészelés kézisúlyzóval: 4×10-10 
• Alkartámasz tartás 4×40 mp 

2. Edzésnap: lábgyakorlatok: 

• Guggolás rúddal: 5×8-10 
• Felhúzás rúddal: 5×10-12 
• Lábtoló: 4×10 
• Combhajlító gép: 4×12 
• Combfeszítő gép: 4×12 
• Járó kitörés: 4×20 lépés 
• Hasprés talajon: 4×50 

3. Edzésnap: váll-kar gyakorlatok: 

• Oldalra emelés kézisúlyzóval 4×12 
• Melltől nyomás magastartásba rúddal 4×8-10 
• Arnold nyomás kézisúlyzóval 4×10 
• döntött törzsű oldalemelés 3×10 
• Karhajlítás francia rúddal 4×12 
• Bicepszgyakorlat kézisúlyzóval beforgatással 4×12 
• Lenyomás csigán kötéllel tricepszgyakorlat 4×12 
• Lórúgás kézisúlyzóval 4×12-12 
• Oldal alkartámaszban csípőemelés 4×15-15 

Még több edzés videó Kiss Jenő testépítőtől: 

Tömegnövelő táplálkozás 

Megfelelő étrendet nehéz általánosságban írni, mert mindenkinek más az alkata, máshogy reagál a tápanyagokra, így egyénileg, a látottak és érzékelt eredmények alapján kell módosítani az alap étrenden. Az ektomorf testalkatúaknak, illetve a napközben aktívabb embereknek több kalória szükséges ahhoz, hogy fejlődést és növekedést érjenek el, míg az endomorf alkatúaknak szigorúbban kell venni a diétát. Ez persze nem azt jelenti, hogy az ektomorf alkatúak a gyorsétteremben kell tele tömjék magukat, mert a minőség számukra is fontos! Nem mindegy, hogy amit beviszel a szervezetedbe, az mennyire szolgálja a célodat, hasznos-e, egészséges-e. 

Így épül fel egy tömegnövelő étrend 

Ha szeretnéd, hogy növekedjen az izomtömeged, mindenképpen plusz kalória bevitelre lesz szükséged.⁶ Naponta 350-500 plusz kalória általában hatékony az izomtömeg növeléséhez.⁷ 

A szakértők azt javasolják, hogy a testtömeged megőrzéséhez szükséges kalória mennyiségen felül 10-20%-kal többet fogyassz, ami nagyjából 0,25-0,5%-os tömegnövekedést fog eredményezni.⁸ 

Ha például 3000 kcal a napi kalória szükségleted a testtömeged megőrzéséhez, akkor fogyassz 3300-3600 kcal-t. Ha nincs meg a feljebb írt testtömeg növekedés, akkor érdemes tovább növelni a bevitt kalória mennyiségét.  

Makronutiriensek 

Ha megvan a szükséges kalória mennyiség, nézzük meg, miből is álljon az! A makronutriensek azok a tápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) – amelyekből nagyobb mennyiség szükséges az étrendben. A szakértők az alábbi arányokat ajánlják:⁹ 

• 45-60% szénhidrátból 
• 30-35% fehérjéből 
• 15-30% zsírból. 

Például, ha a napi kalóriaszükségleted 3300 kalória, akkor: 

• 371-495 g szénhidrát 
• 248-289 g fehérje 
• 55-110 g zsír szükséges. 

Ha szükséges módosítani a tápanyagok mennyiségét, arra figyelj, hogy a fehérje mennyisége maradjon 30-35%.¹⁰ 

Kezdők esetén arra érdemes odafigyelni, hogy a szükséges tápanyag arány-, minőség- és mennyiség változtatásokat fokozatosan vezessük be az étrendbe, haladóként pedig a célok és eredmények függvényében változtassunk az étrend-kiegészítő repertoárunkon. 

Nézd meg mintaétrendjeinket:  

Étrendkiegészítés izomtömeg növeléskor  

Amennyiben szilárd élelmiszerből nem sikerül a szükséges tápanyagmennyiséget biztosítani a szervezetünk számára, érdemes elgondolkodni az étrendkiegészítővel történő kiegészítésen. Izomtöemg növeléskor az alábbi kiegészítőket javasolják szakértőink: 

A táplálékkiegészítők közül fontos megemlíteni az aminosavakat és a fehérjéket vagy tömegnövelőt (ami fehérje és szénhidrát keveréke alapvetően), amelyek a legnépszerűbbek. Aminosavakat edzés előtt és közben is lehet fogyasztani, főleg a BCAA-t, glutamint, míg edzés után egy komplex fehérje turmix vagy tömegnövelő egy jó megoldás az izomregeneráció segítéséhez. Vitaminokat és ásványi anyagokat a reggelivel fogyasszunk, vízben oldódókat lehet akár napi több adagra bontva fogyasztani, mint pl. a C-vitamint. Az edzés utáni étkezés azért fontos, mert az edzés során kiürült raktárakat segíthet visszatölteni.  

Izomtömegnövelő csomagajánlatért és a hozzá járó ajándék étrendért és edzéstervért regisztrálj a Lifestyle Programra és töltsd ki a kérdőívet!  

A tömegnövelés tehát a hiedelmekkel ellentétben nem abból áll, hogy sokat eszünk és folyton edzünk, hanem egy tudatos tervezés és megvalósítás eredménye, ahol egyéni igényeinkre és lehetőségeinkre, valamint pontos céljainkra szabjuk mind a táplálkozásunkat, mind az edzésünket, a táplálékkiegészítést és természetesen a pihenésünket. 

Bármelyik hiányában a folyamat lassulhat vagy elakadhat. Mindegyik optimális megléte esetén is fontos időnként felülvizsgálni és módosítani az addig követett terven, hiszen mi magunk és a körülményeink is változnak a fejlődés vagy külső körülmények hatására. Fontos a következetesség, a rendszeresség, a nem kihagyott edzés és nem kihagyott táplálkozás, a félreevések minimalizálása és a tudatosság! 

Ha továbbra is lenne kérdésed a tömegnöveléssel kapcsolatban, keresd bátran szakértőinket! 

---

Források: 

1. Adaptations to Endurance and Strength Training – PMC (nih.gov)  
2. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html 
3. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text (biomedcentral.com) 
4. Evidence-Based-Guidelines-for-Resistance-Training-Volume-to-Maximize-Muscle-Hypertrophy.pdf (researchgate.net), Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum – PMC (nih.gov) 
5. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy – PMC (nih.gov) 
6. Dáttilo M, et al. (2020). Effects of sleep deprivation on acute skeletal muscle recovery after exercise. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002137 
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/  
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320 
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135 
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010/