Mi kell a tömegnöveléshez?

Táplálkozás

Nehéz a megfelelő étrendet összerakni, de nagyjából leírok egy vázlatot, ami jó kiinduló pontnak. Mindenkinek más az alkata, máshogy reagál a tápanyagokra, így egyénileg, a látottak és érzékelt eredmények alapján kell módosítani az alap étrenden. Az ektomorf alkatúaknak illetve a napközben aktívabb embereknek több kalória szükséges ahhoz, hogy fejlődést és növekedést érjenek el, míg az endomorf alkatúaknak szigorúban kell venni az étrendet. Ez persze nem azt jelenti, hogy az ektomorf alkatúak a mekiben kell, hogy teletömjék magukat, mert a minőség számukra is fontos! Nem mindegy, hogy amit beviszel a szervezetedbe, az megfelelően hasznosulni is tud-e, vagy csak leterheli az emésztőrendszeredet és feleslegbe fog menni.

Kiinduló pontnak megfelelő nagyjából 5 g szénhidrát testsúlykgonként és 2 g fehérje ugyanígy. Tehát egy 70 kg-s ember esetén ez 350 g szénhidrátot és 140 g fehérjét jelent. A napi ételmennyiséget 5-6 étkezésre elosztva vidd be, mert tömegnövelésnél ugyanolyan fontos az egyenletes tápanyagbevitel, mint a diéta idején. A zsírbevitelnél figyelj a telítetlen zsírsavakra, 2 étkezésnél menjen plusszban egy-egy kanál lenmagolaj, a sütésnél pedig érdemes szőlőmag olajat vagy kókuszzsírt használni. Minden étkezésnél fogyassz rostokat a megfelelő emésztés biztosítása érdekében!Nyilván tömegnövelésnél sokkal inkább szabadjára lehet engedni a fantáziát, a magas szénhidrát bevitel több lehetőséget tár fel, főleg azok számára, akik alkatukból kifolyólag nehezebben híznak.

És mi van akkor, ha nem tudod megoldani a fenti étkezést? Semmi… szó szerint…a fejlődés lassú vagy semmilyen sem lesz, felmentés nincs…

Itt egy mintaétrend 70 kg-s alanyunkra:

1. reggeli: 100 g zabpehely 50 g Max Gain Plus-szal
2. tízórai: 100 g durumtészta, 50 g csirkemell filé, 2 közepes paradicsom
3. ebéd: 100 g barna rizs, 50 g csirkemell filé, 150 g brokkoli
4. uzsonna: 100 g durumtészta, 50 g csirkemell filé, 2 paradicsom
5. edzés előtt: pl .1 adag Amino Essentials
6. edzés után: 50 g Nitro Gold Pro Enzy Fusion, 50 g Carbox
7. 80 g tehéntúró

Ez az étrend nagyjából 2200 kcal, kb. 150 g minőségi fehérje, 350 g minőségi szénhidrát mellett.

A szénhidrát és fehérje forrásokat is nyugodtan lehet variálgatni, a legjobbak a következők:

• legjobb (ár-érték arányban) szénhidrát források: barna rizs, basmati rizs, zabpehely, hajdina, árpagyöngy, egyéb közepes- illetve alacsony glikémiás indexű gabonafélék, teljes őrlésű pékáruk, teljes őrlésű tésztafélék, zöldségek és persze mehet gyümölcs is.
• legjobb (ár-érték arányban) fehérje források: csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tojásfehérje, sovány vörös húsok, zsírszegény túró, fehérje turmix

Táplálék-kiegészítők

Egy-két lehetőséget láthatsz már az étrendben is. Természetesen nem kell ezekhez ragaszkodni, csak ezekkel számoltam a tápanyag értékeket. A lényeg, hogy edzés előtt és után meglegyen a megfelelő aminosav és szénhidrát bevitel, erre különösen figyelj. Az edzés utáni turmix sem véletlen, a banán tejjel nem lesz jó megoldás. Edzés után a szervezet különösen jól dolgozza fel a tápanyagokat és szüksége is van rá, így ilyenkor a gyors felszívódású, nagyon jó minőségi táplálék-kiegészítők jelentik az optimális megoldást az ideális izomfejlődés és regeneráció érdekében!

Az optimális fejlődés érdekében az alapvető táplálék-kiegészítők közé soroljuk a vitaminokat, ásványi anyagokat és az edzés utáni turmixot. A vitaminokat tekintve a reggelt kezdd mindenképp egy multivitaminnal, például Vitabolic-kal! Én a Vitabolic mellé napközben még szoktam Calcium complete-et és C-1000-est tolni, hogy teljes legyen a skála.

Tömegnövelő

A tömegnövelő egy rendkívül jó megoldás egyrészt edzés után, mivel gyors felszívódású minőségi tápanyag, másrészt akkor, ha nem érsz rá nagy kajálásra, tökéletes áthidaló megoldás egy étkezés biztosítására. Általában magas a szénhidrát tartalma, de megfelelő mennyiségű fehérjét is találsz benne, sőt vannak olyan tömegnövelők, amelyek már komplexek és kreatint illetve egyéb hatóanyagokat is tartalmaznak.

Fehérje

Érdemes fehérjét is beszerezni, mert vannak időpontok, amikor ideálisabb mint egy tömegnövelő, főleg ha hízékony vagy. Ráadásul saját magadnak is összerakhatsz belőle egy tömegnövelőt, ha dobsz mellé némi minőségi szénhidrátot. Te tudod meghatározni a mennyiséget a testsúlyodnak és az étrended alapján kiszámolt szükségletednek megfelelően.

Kreatin

Ha ki szeretnéd próbálni a kreatint, akkor célszerű első körben a monohidrátot megpróbálni. Ebből az első héten a feltöltési fázisban 4×5 g-ot kell fogyasztani, amit étkezések előtt vigyél be. Ha érzékeny a gyomrod, akkor mehet étkezés után. Vízzel keverd el! A 4 alkalom edzésnapon reggel, edzés előtt, edzés után és este legyen, pihenő napon reggel, délben, délután és este.

A következő 6-8 hétben jön a szintentartási fázis, amikor a mennyiséget felezd meg, tehát 2×5 g-ot vigyél be, edzésnapon edzés előtt és után, pihenő napon pedig reggel és este.

Kezdőként még nem kell kreatin, mert az a cél, hogy az ízületeid, idegrendszered megismerjék az újfajta terhelést és alkalmazkodjanak hozzá. A kreatin növeli az erőszintet, ami nagyobb kihívás elé állítja például az ízületeket, ami sérülést okozhat. Mondhatod, hogy nem érdekel, de majd amikor hónapok alatt sem múlik el a fájdalom és orvosról orvosra jársz, akkor újra átgondolhatod… én szóltam. Nemcsak a diétában de a tömegnövelésben is elég fontos jelszó a türelem!

Egyéb

Rengeteg egyéb táplálék-kiegészítő van, amiket be lehet vetni, mint amilyenek a tesztoszteron fokozók, nitrogén oxid fokozók, ízületvédők stb. Ezek mind segítik az edzés hatékonyságát, fokozzák az intenzitását, segítik a regenerációt, a fejlődést,  a megfelelő alap étrend és az edzésmunka mellett!

Tömegnövelő edzés

A klasszikus megközelítés az, hogy a tömeg növekedéséhez, az izom fejlődéséhez kis ismétlésszámú, nagy súlyos edzések szükségesek. Én ezzel vitatkoznék, különösen tekintve az ízületek védelmét és egyéb egészségügyi vetületét, ám én is emlékszem, mikor kezdtem, mennyire érdekelt mások véleménye… Ma már azt vallom, hogy növekedést lehet elérni kisebb súlyokkal, és nagyobb ismétlésszámokkal, az ízületeket védve. Ezzel az edzésmódszerrel is el lehet érni egy rendkívül vonzó atletikus, izmos külsőt, a nagy súlyokat meg hagyjuk meg azoknak a testépítőknek, akik erre teszik fel az életüket és az egészségüket is. De Te döntesz…

Teljesen kezdőként célszerű heti két-három alkalommal teljes test edzést végezni, ehhez itt egy edzésterv. Utána 2-3 havonta vizsgáld felül az edzéstervet és az edzésmetodikát is.

Lassan szedd ketté a tested, felső- és alsótest edzésre, mehet 2-2 edzés mindegyikre. Pár hónap múlva szedd jobban szét az izomcsoportokat, két-három izomcsoporttal egy-egy edzésen. Célszerű egy nagyobb és egy-két kisebb izomcsoportot összekapcsolni. Így nagyjából heti 4 edzést iktass be. A kevesebb izomcsoportra több idő, gyakorlat, sorozat jut, és eddigre (kb. fél év után) már megfelelően megszokták az edzést az ízületeid, az idegrendszered, az izomzatod. Itt válogathatsz az edzéstervek között.

Ha maradt volna benned kérdés, itt felteheted 😉