Miért fontos a jó alvás?

A jó alvás azt jelenti, hogy mennyiségét és minőségét tekintve is rendszeres és mindig kielégítő az alvásunk. Pihenten és energikusan ébredünk (akár ébresztő nélkül is). Mindehhez fontos, hogy lehetőleg azonos időpontban feküdjünk le minden nap és ébredjünk minden reggel. Optimális esetben ez összefüggésben áll a cirkadián ritmusunkkal és a Nap mozgásával, tehát a Napkeltével ébredünk és a Naplementével térünk nyugovóra. Milyen szép is lenne, ha ezt mindannyian megtehetnénk! Mindenesetre célszerű megtenni minden tőlünk telhetőt az alvásunk érdekében és itt elolvashatod, hogy miért is!

Talán elsőre nem gondolnád, de az alvás egy nagyon bonyolult tevékenység az agyad számára. Számos folyamat zajlik le ilyenkor, amely az egész szervezeted működésére hat a vérkeringésedtől az agyi funkciókig, mindenre.

Miért van szükséged alvásra?

Az alvás lényege nem csak az, hogy frissnek érezd magadat reggel, de az is, hogy segítsd az izomzatodban, szerveidben és agyadban lévő sejtek regenerációját és megújulását. Az alvás szintén segít az anyagcsere szabályozásában és befolyásolja bizonyos hormonok kibocsátását. Ha alváshiányban szenvedsz, az egyes kutatások szerint számos egészségügyi probléma kockázatát növelheti. A kutatások azt állítják, hogy rendszeresen kevesebb, mint 6 óra alvás negatív hatással van a keringési rendszerre, a hormon- és immunrendszerre és az idegrendszerre is.¹ Egy 2014-es kutatásban pedig összefüggést találtak az közlekedési balesetek és az alváshiány között is.²

Alvás és hormonok

Reggel a szervezet olyan hormonokat bocsát ki, amelyek fokozzák az éberséget. Ilyen a kortizol. Más hormonok pl. kifejezetten éjszaka termelődnek, a pihenés során, így az alváshiány ezt megzavarhatja. Te is biztosan tapasztaltad, hogy egy alváshiányos nap után éhesebbnek érzed magadat napközben, mert a teltségérzetért felelős leptin termelése csökken, az éhségérzetet fokozó ghrelin termelése pedig nő már akár egyetlen alváshiányos éjszaka után is.³ Éppen ezért feltételezhető, hogy a tartós alváshiány hozzájárulhat az elhízáshoz!

Nem véletlen elterjedt az az információ, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás javítja az általános egészségedet. Az alváshiány pedig ellentétes hatást tud kiváltani (ahogy egyébként a túlzottan sok alvás is).

Alvás és alkohol

Az alkoholfogyasztás is megzavarhatja az éjszakai nyugodt alvást. Bár az alkohol segíthet elaludni, ugyanakkor megzavarhatja az alvási ciklust és ronthatja az alvás minőségét. A hosszú távú alkoholfogyasztás álmatlanságot és más krónikus alvási problémákat okozhat.⁴

Mennyi az optimális alvásmennyiség?

Az ajánlott alvásmennyiség sok tényezőtől függ, pl. az életkortól is. Tinik és gyerekek általában több alvást igényelnek, mint a felnőttek. Felnőttek részére az ideális alvásmennyiség 7-8 óra, bár ez egyénileg változó lehet.⁵

A feladatok között 6 óra alvást kérünk legalább, ám ezt a program során minden egyes napon!

Ötletek az alvásminőség javítására⁶:

• Légy következetes a lefekvés és ébredés idejét tekintve
• Kerüld az elektronikai eszközök használatát az elalvás előtti órákban és éjszaka
• Ne fogyassz koffeines italokat és ételeket lefekvés előtti 6 órában
• Ne fogyassz alkoholt lefekvés előtt
• Mozogj rendszeresen
• Próbálj vörös fényforrást beállítani a hálóba

Források:

1. Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592.
2. Gottlieb DJ, Ellenbogen JM, Bianchi MT, Czeisler CA. Sleep deficiency and motor vehicle crash risk in the general population: a prospective cohort study. BMC Med. 2018;16(1):44. doi:10.1186/s12916-018-1025-7
3. 3. http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062 (2023.11.15.)
4. National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism. Sleep, sleepiness, and alcohol use.
5. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.
6. Healthy Sleep. Twelve simple tips to improve your sleep