Minden, amit az elhízásról tudni kell
Mi az elhízás?
Az elhízás a zsír rendellenes vagy túlzott felhalmozódása, amely kockázatot jelent az egészségre.
Három elterjedt mód van annak meghatározására, hogy elhízott vagy-e.
- Az első a testtömeg-index (BMI), amelyet úgy számítanak ki, hogy megszorozzák a testsúlyt kilogrammban a magasság négyzetével méterben. Ezt a következőképpen értelmezzük:
- 18,5 alatt súlyosan alultáplált,
- 18,5-20 alultáplált
- 20-25 egészséges
- 25-30 túlsúlyos
- 30-40 elhízott
- 40 fölött kórosan elhízott
A BMI azonban nem mindenkinél pontos, mert ha valakinek a magasabb izomtömeg miatt több a súlya, őt is elhízottnak tekinti. A WHO adatai szerint már 2016-ban 1,9 milliárd felnőtt túlsúlyos és 650 millió elhízott volt.
- Másik egyszerű mérési lehetőség a derékmérés. Férfiaknál 94cm, nők esetében 80cm feletti derékkörfogat szintén a túlsúly mutatója.
Az ideális testsúly ismerete fontos pillére az elhízás elkerülésének.
- Mivel alkatunk, életmódunk, genetikánk jelentősen befolyásolja a testösszetételt, így erre a legjobb módszer a testösszetétel mérés. Egészséges testzsírszázalék nőknél 22-32%, férfiaknál fiatal korban 9- 20%, míg idősebb korban 25%ig. Testzsír százalék méréssel az elhízás mértéke is könnyen megállapítható. Nők esetében 32-35% fölötti testzsír%, míg férfiaknál 20-25% fölött tekintendő túlsúlyosnak életkortól függően.
Milyen egészségügyi hatásai vannak a túlsúlynak?
A túlsúly vagy az elhízás komoly hatással lehet az egészségre. Az extra zsír hordozása súlyos egészségügyi következményekkel jár, mint például a szív- és érrendszeri betegségek (főleg szívbetegség és stroke), a 2-es típusú cukorbetegség, a mozgásszervi rendellenességek, és néhány rák (endometrium, emlő és vastagbél). Ezek a körülmények korai halált és jelentős fogyatékosságot okoznak.
Magas vérnyomás
Amikor nagy a test a szívnek is keményebben kell pumpálnia vért, hogy minden sejthez eljusson. A magas vérnyomás, olyan állapot, amelyben a vér a normálisnál nagyobb erővel áramlik az ereken keresztül. A magas vérnyomás megterhelheti a szívet, károsíthatja az ereket, és növelheti a szívroham, a stroke, a vesebetegség és a halál kockázatát.
2-es típusú cukorbetegség
A 2-es típusú cukorbetegség esetén az illető szervezetében magas a vércukorszint, a szervezet kevésbé érzékeny már a cukor sejtekbe való bejutását szabályozó hormon, az inzulin iránt. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkből 10-ből 8 túlsúlyos vagy elhízott. Ha fennáll a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, a testsúly 5-7% -ának elvesztése és a rendszeres fizikai aktivitás megakadályozhatja vagy késleltetheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.
Szív- és érrendszeri betegségek
A szívbetegség egy olyan kifejezés, amelyet számos olyan probléma leírására használnak, amelyek hatással lehetnek a szívére. Számos tanulmány kimutatta, hogy közvetlen összefüggés van a túlsúly és a koszorúér-betegség között. De a magas vérnyomás, a kóros vérzsírszint és a magas vércukorszint növelheti a szívbetegség kockázatát. Ellenben a testsúly 5-10 százalékának elvesztése csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázati tényezőit, javíthatja a vérnyomást, a koleszterinszintet és a véráramlást.
Stroke
A stroke olyan állapot, amelyben az agy vérellátása hirtelen megszakad, ezt az agyban vagy a nyakban lévő véredény elzáródása okozza. A stroke károsíthatja az agyszövetet, és képtelenné teheti a beszédet vagy a test egyes részeinek mozgatását. A magas vérnyomás a stroke vezető okai között szerepel.
Osteoarthritis, ízületi gyulladás
Osteoarthritis egy gyakori, tartós egészségügyi probléma, amely fájdalmat, duzzanatot és csökkent mozgást okoz az ízületekben. A túlsúly vagy az elhízás növelheti az osteoarthritis kialakulásának kockázatát azáltal, hogy extra nyomást gyakorol az ízületekre és a porcra. A testsúly 5%-os csökkentése is jelentős terhet vesz le a gerincről, térdről és csípőről.
Légzési nehézség
A túlsúly mechanikai és metabolikus útvonalakon keresztül rontja a légzőszervi funkciókat. A hasi zsír felhalmozódása például korlátozhatja a membrán leereszkedését, és a tüdő tágulását, míg a zsigeri zsír felhalmozódása csökkentheti a mellkas falának rugalmasságát, a légzőszervi izomerőt. Az extra súly súlyosbíthatja az asztma tüneteit és a COPD-t.
Alvási apnoe
Az alvási apnoe gyakori rendellenesség, amelyben alvás közben az ember nem lélegzik rendesen, rövid időre akár teljesen leállhat a légzés. Ilyenkor nem tudja az egyén kipihenni magát fáradt, enervált lesz, de az alvási apnoe növelheti más egészségügyi problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Melyek az elhízás leggyakoribb okai?
A túlsúlyhoz vetező út általában lassú. Nem egyik pillanatról a másikra hízunk el, ezért az elhízás okai sokfélék lehetnek, nézzük melyek ezek a tényezők, szokások, amelyek segítik a kilalkulását.
Fizikai inaktivitás
Napjainkra jellemző az ülőmunka és az autóval való közlekedés. Pihenésként is jellemzően TV-t néznek, interneteznek, számítógépes játékokat játszanak az emberek. Ha pedig nem vagy elég aktív, nincs rendszeres edzés a napjaidban, akkor nem használod fel az elfogyasztott étel által biztosított energiát, és ezt az elfogyasztott extra energiát a test zsírként tárolja.
Rossz étkezési szokások
Az étrend kalória, tápanyag tartalma jelentősen befolyásolja a súlyunkat. A túlevés, a magas kalóriabevitel súlygyarapodáshoz vezet. A zsírokban, cukrokban gazdag feldolgozott élelmiszerek, gyorséttermi menük plusz kalóritartalmával nem tud mit kezdeni a szervezet. Depresszió esetén is megfigyelhető néhány embernél a túlevés. Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban felszívódnak a véráramba, mint a komplex sok rostot tartalmazó változatok, így az inzulin raktározó hatása is könnyebben érvényesülhet.
Genetikai tényezők
A genetika hatását még vizsgálják, mert az mgfigyelhető, hogy az elhízott szülők gyerekeinél gyakrabban frdul elő túlsúly, de természetesen ezt az étkezési szokások, életmód is befolyásolja. Az elhízással összefüggő gén (FTO) hatásait vizsgálva, azt találták, hogy az éhségérzetet szabályozó ghrelin hormon szabályozásában szerepe van.
Magas inzulinszint
Az inzulin egy nagyon fontos hormon, amely szabályozza többek között az energiatárolást. Az egyik funkciója az, hogy megmondja a zsírsejteknek, hogy tárolják a zsírt, és ragaszkodjanak a már hordozott zsírhoz. Bár az inzulin szerepe az elhízásban ellentmondásos, számos tanulmány azt sugallja, hogy a magas inzulinszintnek okozati szerepe van az elhízás kialakulásában.
Az inzulin csökkentésének egyik legjobb módja a finomított egyszerű szénhidrátok csökkentése, és a rostfogyasztás növelése. Ez általában a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez és a könnyed fogyáshoz vezet.
Betegségek
Vannak bizonyos betegségek,melyek hozzájárulnak az elhízáshoz, mint például a pajzsmirigy alulműködés vagy a Cushing-szindróma, ami egy ritka rendellenesség, amely a szteroid hormonok túltermelését okozza. De akár az inzulinrezisztencia és a policisztás petefészek szindróma is hajlamosító tényező. Ha azonban az ilyen állapotokat megfelelően diagnosztizálják és kezelik, akkor kevésbé kell akadályt jelenteniük a fogyásnak.
Pszichés okok is szerepet játszhatnak a hízásban!
A fogyás 4 hatékony módja
A fogyáshoz alapvetően fontos szempont a kiegyensúlyozott egészséges életmód. De ugyanúgy fontos a mozgás, a táplálkozás, a folyadékfogyasztás és a pihenés is. Úgy tekints rá mint egy négylábú székre, mindegyikre kell figyelmet fordítani!
A fogyási terv összeállításakor ne a gyors fogyást tűzd ki célul, mert azt a bőr sem tolerálja jól, hanem a fokozatos, tartós zsírból történő fogyást izommegtartás mellett. Ehhez az alábbiakat kell tenned:
Rendszeresen sportolj
A fogyáshoz szükséges kalóriafelhasználás növelésének legjobb módja a rendszeres sport. Ez nemcsak az extra kalóriák miatt hatékony, hanem az izomtömeg hosszú távú energiafelhasználó szerepe miatt is. Minden extra mozgás segít kalóriát égetni. Gondold végig a napi tevékenységeid folyamán mivel tudod még a fizikai aktivitásod növelni, ha nem fér be a napba egy sport. Akár használd többet a lépcsőt, vagy parkolj messzebb, vagy akár menj gyalog, kerékpárral a munkába.
Hozz létre magadnak egy egyéni étrendet
- Egyél magas rosttartalmú ételeket
A rostok bevitele az étrendbe növelheti a teltségérzetet, ami potenciálisan fogyáshoz vezethet és a bélrendszer karbantartásában is jelentős szerepe van. Rostban gazdag ételek a teljeskiőrlésű gabonák, zöldségek, babfélék, hüvelyesek és a magvak is.
- Kerüld a gyorsételeket és az üdítőket
A feldolgozott, sok cukrot tartalmazó ételeket cseréld teljesértékű ételekre. Fogyassz barnarizst, basmati rizst, teljeskiőrlésű kenyeret és tésztát a fehér változatok helyett próbáld meg otthon készíteni az ételeket. A nasik, sütik helyett gyümölcsöt, magvakat az üdítők helyett pedig cukormentes teát, vizet válassz.
- Fogyassz reggelire fehérjét
A fehérje szabályozhatja az étvágy hormonokat, ezáltal segítve a teltségérzetet. Egy fehérjében gazdag reggeli segít hosszabb ideig jóllakottnak maradni. Jó választás reggelire a tojás, a zab, a dió és más magok, mogyoróvaj, a quinoa és zabkása, a szardínia, lazac stb és a chia mag puding is.
Igyál elég vizet
A folyékony kalóriákkal csak felesleges kalóriát fogyasztunk, mert teltségérzetet nem adnak. A test nagy része víz, sejtek alkotórésze, keringéshez is elengedetetlen. Ha dehidratáltak vagyunk fáradtabbnak érezzük magunkat, könnyeben nyúlunk nasihoz. Sokszor nem is éhesek vagyunk igazán, hanem szomjasak.
Aludj eleget
Sok kutatás vizsgálja az alvás hatását az anyagcserére az étvágy szabályozó hormonokra. De azt te is biztosan megfigyelted már, ha fáradt vagy nem tudod tartani a diétát, éhesebb vagy. Ilyenkor könnyebben nyúlunk azokhoz az ételekhez, nasikhoz, melyek nem segítik a fogyást. Tervezd be a napi 7-8 óra alvást a diétás tervedbe.
Szabadulj meg gyorsan a felesleges kilóktól?
Az elhízás nemcsak esztétikai probléma, de komoly teher a szervezetnek és súlyos egészségügyi következményei lehetnek, mint a 2-es típusú cukorbetegség, szív és érrendszeri vagy mozgásszervi problémák.
A fogyás egy életmódváltás legyen, melyben helyet kap a mozgás, a megfelelő vízfogyasztás, a pihenés és a táplálkozás megreformálása, egészséges, teljesértékű ételek fogyasztása.
Természtesen tervezés mellett is lehet olyan eset, amikor nem sikerül az adott étkezést megoldani ilyenkor egy fehérjeszelet vagy étkezés helyettesítő turmix jó, ha van nálad vagy az irodában. Ha reggel kevesebb időd van akkor a Good Meal vagy a Protein muffin tökéletes fehérjében tápanyagokba gazdag finom reggeli.