Mindennapi ételek az egészségért
Zab (zabkorpa, zabpehely)
A zab számos értékes anyagot tartalmaz, ezek egyike a béta-glükán, mely egy olyan oldható rost, amely többek között segít csökkenteni a káros LDL koleszterin szintjét, és erősíti az immunrendszert.
A kizárólag a zabban előforduló antioxidánsok – az avenanthranidok – védelmet biztosítanak az érelmeszesedés ellen, ami még a többi gabonafélénél is előnyösebbé teszi a zabot.
Naponta mindössze 30 gramm zab elfogyasztásával 5-10%-kal csökkenthető a teljes koleszterinszint. Zabkásaként vagy nyersen, esetleg natúr joghurtba keverve is fogyaszthatod.
Csirkehús
Kiváló fehérjeforrás! Elkészítésekor érdemes eltávolítani a magas zsírtartalmú bőrt (a csirkemell bőrrel együtt 17 százalék zsírtartalmú, bőr nélkül pedig csak 2 százalék). A csirkehúsnak a mellét javasolt fogyasztani, mivel sokkal több a fehérje, s szinte nincsen zsírtartalama! A comb ezzel szemben még bőr nélkül is hat százalék zsírt tartalmaz.
100 gramm csirkemell 22 gramm fehérjét biztosít számodra, így egy ebéd alkalmával – egy fél csirkemell fogyasztása esetén – már közel 45 gramm teljes értékű fehérjét viszel be, amelyre erre minden korosztálynak szüksége van!
Paradicsom
A paradicsom igen gazdag a likopin nevű antioxidánsban. Az ízletes zöldség bizonyos fokú védelmet nyújt a daganatos sejtek kialakulása és terjedése ellen, ezen kívül az artériákat is óvja az érelmeszesedéstől. Mivel a szervezetünk a főtt zöldségből tudja a legkönnyebben felszívni a likopint, az antioxidáns hatás maximális kihasználásához a paradicsomot valamilyen főtt formában ajánlott fogyasztanod (például paradicsomlé, püré vagy szósz formában).
Olajos halak, tengeri halak
Az olajos halakban lévő omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást, valamint mérsékli a szívritmuszavar kockázatát. A legjobb omega-3 zsírsavforrások a lazac, a makréla, a tonhal, szardínia és a hering. Mivel az omega-3 zsírsavak érzékenyek a magas hőmérsékletre, elkészítésük alacsony hőfokon vagy párolással ajánlott.
A hal kiváló fehérjeforrás, továbbá remek forrása a zsírban oldódó vitaminoknak is, különösen az A-és D-vitaminnak. Ezek segítségével szervezeted képes semlegesíteni a szabadgyököket és növelni a betegségekkel szembeni ellenálló képességet.
A vízben oldódó vitaminok közül a B1-és B2 vitamin található a halban nagyobb mennyiségben, az ásványi anyagok szempontjából pedig a vas, szelén, cink, és jódtartalma jelentős. Mindemellett a halkonzervek- a puha, ehető halcsontoknak köszönhetően–még kalciumban is gazdagok.
Kevésbé ismert, hogy a sütés és főzés mellett a telítetlen zsírsavtartalom – és ezzel együtt annak a szervezetre kifejtett kedvező hatása – alapvetően nem csökken! Továbbá halolajokat nemcsak a friss halak tartalmaznak, hanem a feldolgozott haltermékek is.
Hetente legalább egy alkalommal, 15 dkg mennyiségben ajánlott tehát egy kis halat fogyasztani!
Mandula
Az ízletes rágcsálnivaló előnyei a vércukorszint javításától egészen a koleszterinszint csökkentéséig terjednek. Fogyasztása sótlanul ajánlott, mert a túl sok só megnövelheti a vérnyomást.
Aránylag sok, 19–30% fehérjét, értékes aminosavakat, 15–16% növényi rostot, további 2-4% szénhidrátot tartalmaz, és igen jelentős, 53–59%-os a zsírtartalma, ami telített és telítetlen zsírsavakból (palmitin-, palmitol-, sztearin-, olaj-és linolsavból) áll.
A mandulaolaj nagyon értékes összetevője. A mandula tartalmaz még B1-, B2-és B6-és E-vitamint, ásványi anyagai közül jelentős a kálium, a kálcium, magnézium, illetve foszfortartalma. Nyomelemek közül említésre méltó a vas, mangán és a cink.
A belső, barna maghéj antioxidáns tartalma védi meg a magbél olaját a légköri oxigéntől és megavasodástól, tehát igen értékes és emiatt nem is célszerű eltávolítani, ráadásul finom is. Rendszeres fogyasztása csökkenti a szív-és érrendszeri halálozást.
Szabó Noémi
WBPF testépítő világbajnok
személyi edző