Mit együnk, mit ehetünk diétában?
Ha Te is épp életmódváltásra szántad el magad, akkor érdemes az olyan alapoknál kezdeni, mint a diéta alatt fogyasztható ételek vagy az ideális időzítés kérdése. Most összegyűjtöttük nektek a legfontosabb szabályokat a diétás étkezésről!
1. 2-3 óránként étkezés
A diéta első és egyik legfontosabb szabálya a rendszeres étkezés. Ez a stabil vércukorszint miatt fontos. Nem szabad hagyni, hogy nagyon leessen a vércukorszint (pl. hosszú, étkezésmentes órák), gyorsan és sokat akarsz egyszerre enni, hogy helyreállítsd a vércukorszinted. A stabil vércukorszinttel elkerülhető a hirtelen ránk törő éhezés és folyamatos energiaellátást tudunk biztosítani a szervezetünknek.
2. Cukor, liszt kiiktatva
Diétában különösen fontos, hogy az üres kalóriákat elkerüljük. Tehát cukros, lisztes és egyéb finomított alapanyagokat tartalmazó kalóriabombák fogyasztása kerülendő. Nem, nincs napi egy picike csoki és kicsi kakaós csiga, vagy egy lángos a strandon, mert ott ‘muszáj’! Ha fogyni akarsz nincs csaló étkezés, és erre akkor is emlékezz, ha véletlen lecsúszik egy csokika és még következő héten sem érted, hogy miért nem fogysz…
Ha elérted a kívánt súlyt, akkor néha befigyelhet egy-egy „félreevés”, de addig maximálisan figyelj oda!
A kis engedmények ugyanis idővel egyre szemtelenebbek lesznek és a végén ugyanott fogsz tartani, ahonnan elindultál!
3. Inni legalább olyan fontos!
Viszont nem a buliban letolt liter alkoholokra gondolunk, azokat ugyanúgy kerüld, mint a liszet és cukrot! Vízből viszont igyál meg napi 3-4 litert! Segíti a lassú anyagcserét, a vérkeringést, egyszerűen szükséges! Az alkohol rengeteg üres kalória, csak úgy, mint a cukros üdítőitalok, 100%-os gyümölcslevek, nem 100%-os gyümölcslevek, kakaó, tej stb.
4. Tápanyagok
Itt jön az a rész, amikor az ember bezárja a cikket és inkább ír a Szakértőnek, aki ugyanezt el fogja küldeni e-mailben is. Mert hiába a kínainak tűnő szakmai rész, ennél világosabban nem lehet megfogalmazni a lényeget!
Szénhidrátok
Energiát adnak. Az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátforrásokat keresd. A google erre millió táblázatot kidob. Az alacsony GI-jű szénhidrátforrások nem emelik meg a vércukorszintet, vagy csak mérsékelten és hosszan jóllakott állapotban tartanak, tehát ezekből célszerű fedezni a szükségletet. Férfiak esetén a diéta kezdetén lehet kb. 4 g/testsúlykilogramm, nőknél kb. 3 g/ testsúlykilogramm.
Ha kiszámoltad, hogy számodra mennyi a szükséges, akkor térképezd fel, hogy a következők mennyit tartalmaznak: zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű pékáruk, brokkoli, cukkini, édesburgonya, paradicsom, kígyóuborka stb. Ezek nagyjából a legjobb szénhidrátforrások.
A szükséges mennyiséget oszd el a napi 5-6 étkezésre, estére csak zöldségeket hagyj! Répát, kukoricát, fehér rizst, borsót célszerű mellőzni.
A szénhidrát mennyiségét a diéta során célszerű fokozatosan csökkenteni, a felesleges kilók mennyiségének megfelelően. Nagyjából havonta érdemes 0,5-1 g/ttkg mennyiséggel csökkenteni. Nullázni nem feltétlenül szükséges, de lehet egyre gyakrabban csak zöldségre (mint szénhidrátra) alapozott napokat beiktatni!
Fehérjék
Építőanyagok szervekben, szövetekben, például az izomzatban is, de az aminosavak, amiből a fehérje áll, felsorolhatatlan számú funkcióval rendelkeznek a szervezetben. A diéta hatására könnyen kezd a szervezet izombontásba, ami nem célunk.
Cél a zsírvesztés. Az izomzat tesz minket tónusossá, így arra vigyázni kell! Ezért célszerű a csökkentett szénhidrátbevitel mellett megnövelni a fehérjebevitel mennyiségét. Ez férfiak és nők esetében is kb. 2-3 g/testsúlykilogramm legyen. Legjobb fehérje források: csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tofu, zsírszegény tejtermékek, fehérje turmixok.
Zsírok
Igen, a zsírpárnáinktól szeretnénk megszabadulni, ám bizonyos mennyiségben zsírokra is szükségünk van. Főleg a növényi eredetű, telítetlen zsírokra. Bár a kókuszzsír elsősorban telített zsírsavakat tartalmaz, növényi eredetéből fakadóan koleszterin mentes, így ez a fajta zsiradék is előnyös táplálkozás élettani hatásait figyelembe véve. Sütéshez az olívaolaj mellett ez is jó választás! Sütéskor célszerű olajspray-t használni és csupán körbefújni a serpenyőt.
Egyéb olajok kifejezetten jók salátákhoz: egy-két étkezéseknél fél evőkanál lenmagolajjal vagy szőlőmagolajjal érdemes nyakon önteni az ételt. Egyéb zsírok kerülendők, így a tejtermékek zsírtartalmára is nagyon figyelj oda és bár magas a fehérje tartalmuk, a mennyiségüket korlátozzuk!
5. Főzési technika:
A jó öreg panírozás és két liter olajban kisütés felejtős. A teljes kiőrlésű kenyér sem centi vajjal jelent tápanyagot! Nem kell mindenre két evőkanál kanál só és a süti sem attól diétás, hogy a zabpelyhet keverjük el a fél kiló cukorral.
A hagyományos és főleg a magyaros konyha nem mondható sem túl egészségesnek, sem túl diétásnak! Célszerű megbarátkozni az anno még reformkonyha néven népszerűsödött egészséges főzési technikákkal, így érdemes beszerezni egy olajspray-t, csökkentett nátrium tartalmú sót, cukor helyett pedig természetes eredetű édesítőszert. De az sem baj, ha az ételek természetes ízével kezdünk el megbarátkozni, mert hosszú távon az a legegészségesebb!
Az ebédnél is érdemes elfelejteni a 3 fogást.
Mindig kis adag ételt vegyél csak magadhoz, ám azt az előzőekben leírtaknak megfelelően, gyakrabban!
A leves teljesen üres kalória, bár vannak olyan zöldségek, amelyekből érdemes néha főzni, például a brokkoli megfőzve és összeturmixolva isteni finom forró ital hideg téli napokon! A leveskocka zsíros, így azt nem javasolt használni. Sőt az alapvető tanács, hogy MINDENNEK nézd meg a címkéjét és tápanyagtartalmát!
6. Majd a „light” és a „diétás” jó lesz
A light és diétás feliratú ételeknek is nézd meg a címkéjét, mert becsapós. A diabetikus, vagyis cukorbetegek számára fogyasztható ételek NEM fogyókúrás ételek, nem tartalmaznak kevesebb kalóriát, mint a nem diabetikus társaik, csak más a kalóriák forrása. Lassabb a felszívódásuk, de az energiatartalmuk ettől még nem megfelelő.
Ne hagyd magad becsapni! Sok étel esetén a light felirat vagy cukor-, vagy zsírmennyiség tekintetében jelent csökkentett tartalmat, ám jellemzően a másik anyagból (cukormentesnél zsírból, zsírmentesnél cukorból vagy más szénhidrátból) jóval több van, hogy valamitől íze legyen az adott ételnek!
Ja igen, a gyümölcs is gyümölcscukrot tartalmaz, tehát így számolj vele! Diétában nem ajánlott, maximum délelőtt és inkább világos színűek, mint a zöld alma!
7. Soknevű cukor
Figyelj oda, hogy cukornak számít a dextróz, ami szőlőcukor, a fruktóz, ami gyümölcscukor, és a maltodextrin is, amit jellemzően sokan nem tudnak!
8. Táplálék-kiegészítők
Itt beszélhetnénk sokmindenről, de dióhéjban a lényeg!
- Vitaminok és ásványi anyagok: különösen fontosak diétában, fogyókúra idején, hiszen ilyenkor a szervezet
energiahiányos állapotba kerül, kevesebb a tápanyaggal bevitt vitamin is. Egy multivitamint minimum javasolt, de célszerű a C-vitamin– és a kálcium és magnézium bevitelt is megnövelni! - Fehérje turmix vagy fehérje szelet: reggel, edzés után és este is mehet, este akár a vacsora kiváltásra is kiválóan alkalmas.
- Zsírégetők: l-karnitin mehet az elejétől, edzések előtt fél-negyed órával 1500-3000 mg mennyiségben. Étvágycsökkentőt is lehet a diéta elejétől fogyasztani, valamint krómtartalmú és más zsírmágnes jellegű zsírégető termékeket. A termogenikusokkal (koffeines, pörgető, testhő emelő) viszont érdemes várni és akkor bevetni, amikor megállna a fogyás. A zsírégető hatású termékek segítenek az enerváltság és az éhség leküzdésében, valamint gyorsítják a kalóriaégetést, így fokozva a zsírok felhasználását!
- Aminosavak: sportolók számára fontos, hogy izomvesztés ne következzen be, így számukra ajánlott a fehérje turmix mellett más aminosavak fogyasztása is. Ilyenek például a BCAA, glutamin.
- Egyéb kiegészítők: az enerváltság leküzdése és a kellően intenzív edzésmunka érdekében diéta idején is mehetnek a nitrogén oxid fokozók, tesztoszteron fokozók, kreatinok stb., csak figyelj oda a dobozon szereplő összetételre és kerüld a cukros termékeket!
9. Étrendek
Érdemes céljaidra szabott étrendet összeállítani, amit akár magadnak is megtervezhetsz, de már számos kész mintaétrendet is megtalálsz az interneten vagy oldalunkon.
Szeretnél átfogó, személyre szabott életmód tanácsokat kapni? Akkor regisztrálj a BioTechUSA Lifestyle Programjára és vágj bele már ma! Legyen a célod fogyás, izomtömeg-növelés vagy egy egészséges életmód kialakítása, mi segítünk a következő szintre lépni!
10. Edzésterv kezdőknek
A fogyás, életmódváltás sikeressége 70%-ban az étkezésen múlik, de a maradék 30%-ban az edzéssel tehetsz céljaid eléréséért. Hatékony a zsírégetésben például a HIIT edzés, amellyel rövid idő alatt maximálisan megdolgoztathatod az egész tested, de kezdőként bármilyen aerob edzésformával is hozzájárulhatsz a fogyáshoz. A lényeg, hogy legalább hetente háromszor iktass be valamilyen edzést, akár otthoni tornával. Sokat segíthet az is, ha a hétköznapi szokásaidon változtatsz kicsit és autózás vagy buszozás helyett inkább a gyaloglást vagy biciklizést választod közlekedéshez.