Táplálkozás az ízületek védelmében

Szénhidrátbevitel

A terhelést megelőzően evidens, hogy elegendő szénhidráttal kell rendelkeznünk az edzés elvégzéséhez, különösen, ha intenzív gyakorlatok is szerepelnek azon belül. Márpedig ha hatékonyak akarunk lenni, elég nehéz lesz kikerülnünk az intervall-edzést, vagy a súlyok használatát, avagy a robbanékonyságot, gyorsaságot fejlesztő gyakorlatokat. Ehhez mind-mind szénhidrátra van szükségünk, melyet ajánlott az edzést megelőzően (min. 2,5-3 órával), összetett formában magunkhoz venni. A glikogén-raktárak (izmok, máj) feltöltöttsége, valamint a normál vércukorszint megléte nélkül megnő az esélye a szabálytalan gyakorlatvégzésnek. Mivel az idegrendszernek is szénhidrátra van szüksége, a vércukorszint esésével a koordináció szintén nagymértékben romolhat, nagyobb terhet róva ezzel az ízületekre. A szénhidrát mellett ügyeljünk a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitelre, az izmok állapotának javítása céljából. Mikroszakadásos, gyulladt, túlterhelt izomzattal megint csak nehéz lesz megfelelő koordinációval végezni az edzésmunkát.

Aminosavak és fehérje

A regenerációban sokat segíthetnek a BCAA aminosavak, valamint – több kutatócsoport szerint – az L-Carnitine, esetleg glutamin együttes alkalmazása. A fehérjebevitelt tekintve szem előtt kell tartanunk, hogy itt elsősorban az aminosavak folyamatos jelenléte szükséges a nap folyamán szervezetünkben. Átlagos testméretekre vetítve (~70 kg) az egyszeri 20 grammot meghaladó bevitel már nem segíti nagyobb mértékben a regenerációt, fehérjeszintézist, inkább a ’többször kevesebbet’ elvet kövessük. Étrendkiegészítőként jó választás lehet a tejsavófehérje, vagy az erre allergiás reakciókat produkálóknak az állati eredetű (pl. marha) protein. Ezeken kívül a szabad aminosavak is jó szolgálatot tehetnek, folyékony formában akár verseny közben is (BCAA, hosszútávú állóképességi versenyeken).

Zsírbevitel

A zsírokat tekintve törekednünk kell a helyes arányokra (10 energia% telített, 12 en% egyszeresen telítetlen, 8 en% többszörösen telítetlen), mivel a hormonok képzéséhez elengedhetetlenek, ami szintén szoros összefüggést mutat a regenerációval. Hasonlítsunk csak össze egy tizenévest, egy középkorú sportoló regenerációs képességeivel… A többszörösen telítetlen zsírok közül a halolajban jelen lévő EPA és DHA zsírsavakat használhatjuk még eredményesen, melyek bizonyított gyulladáscsökkentő hatással bírnak – specifikusan az ízületekre vizsgálva is. A helyes étrend tehát kulcsfontosságú prevenciós tényező egy sportolónál, melyhez szorosan hozzátartozik az edzés közbeni folyadékpótlás témaköre. Egyrészt a testtömeg 2%-ánál nagyobb mértékű folyadékvesztés (dehydratio) teljesítménycsökkenéssel jár, másrészt az elektrolitok folyamatos pótlása is elengedhetetlen a teljesítmény és a koordinációs képességek fenntartása, az izomgörcsök elkerülése érdekében. Hogy a sportital tartalmazzon-e és milyen mértékben szénhidrátot, az a sportági sajátosságok, edzés-intenzitás és az egyéni célok függvényében változhat: izotóniás, hypotóniás, netán energiaszegény, de elektrolitokat tartalmazó változatok. Az utóbbi természetesen nem fog segíteni a vércukorszint normalizálásában. 🙂

Gyógynövények, étrend-kiegészítők

Ha étrendkiegészítőt választunk, tegyük azt sportágunknak megfelelően, ezzel is támogatva edzés közben az egyensúlyi állapot fenntartását. Ismétlődő maximális terheléseknél (pl. sprint-edzések) segítségünkre lehet a kreatin-kiegészítés, hosszútávú állóképességi sportokban a koffein és egyéb (legális) stimulánsok használata (koncentráció), középtávú versenyeken a béta-alanin, vagy nátrium-bikarbonát kiegészítés (savasodást csökkentendő). Bár ez már inkább a teljesítményfokozás, mintsem a prevenció témaköre…

Az idegrendszer regenerációját, valamint az ízületek gyulladáscsökkentését elősegíthetjük különböző gyógynövényekkel, ilyenek a teljesség igénye nélkül pl. a citromfű, kamilla, levendula, orbáncfű, csalánlevél, egyes ginzeng-alfajok, rozmaring, borsmenta (görcsoldó hatás).

Mit tehetünk, ha már kialakult problémával állunk szemben?

Első körben a szakorvos felkeresése a feladat, majd nagy valószínűséggel az ő javaslatára az ízület regenerációját elősegítő készítmények alkalmazása. Négy összetevőt emelnék ki, a részletes leírások mellőzésével, melyek széles körben bizonyultak hatékonynak, nem kizárólag egyéni tapasztalatok alapján. A glükozamin-szulfát gyulladásgátló, valamint porcszövet-regeneráló hatásáról ismert, a kondroitin-szulfát a porcszövet sejt közötti állományában található, annak rugalmasságát adja. Ígéretesnek tűnik még az MSM (metil-szulfonil metán), bár hatásossága vitatott, valamint a hidrolizált kollagén alkalmazása. Általánosságban elmondható, hogy az említett készítményeket fennálló probléma esetén évente kétszer három hónapig javasolják kúraszerű fogyasztásra, azonos időtartamú szüneteket közbeiktatva, megelőzési célzattal pedig egyszer három hónapig is lehet hatékony. Hallottunk már folyamatos alkalmazásról is, előrehaladott arthrosis-os állapotokban, de a kondroitin-szulfát összetevő miatt ezt sokan nem javasolják, immunologóiai és veseproblémákra hivatkozva.

Az ízületek védelme tehát nagyon sok oldalról megközelíthető, itt is sokkal inkább érdemes a prevencióra gondot fordítani, mintsem utólag próbálni helyrehozni a kialakult problémát.

Kiss Áron

Sportlabor, Resident Trainer

PureSports Team, Indoor Cycling edző