Táplálkozási alapismeretek egyszerűen II. rész – zsírok

A zsír, mint makro tápanyag rendkívül hasznos üzemanyaga szervezetünknek, így jelentősége különösen megnő a fagyos időjárásban. Már ha csak önmagában azt a tényt vizsgáljuk meg, hogy míg 1 gramm fehérjében vagy szénhidrátban 4 kalória található, addig ugyanennyi zsírban 9, akkor is könnyen beláthatjuk, hogy sokkal kisebb mennyiségben tovább képes energiával ellátni a szervezetet. Az agy rendeltetésszerű működéshez, a hormonok funkcionálásához és bizonyos vitaminok (A-D-E-K) felszívódásához is nélkülözhetetlenek.

Miből és mennyit?

Általánosságban azt mondhatjuk, a napi kalória-bevitelünk 10-20%-a származhat zsírból. Természetesen céljaink tükrében változhat ez az arány. (Például egy versenydiéta különböző szakaszaiban.) Nem mindegy azonban, hogy milyen zsírokkal táplálkozunk! Biztos mindenki hallott már az úgynevezett telített, és az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakról.

A zsiradékok zsírsavakból épülnek fel, melyek kémiai kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, ezen kötések minőségétől függ, hogy telítettek, vagy telítetlenek. Az egészséges étkezésben mindkettő előfordulhat, a mennyiségükre azonban figyelni kell, 1:3 arányban optimális előbbi és utóbbi fogyasztása. Az, hogy a zsír egyszeresen vagy többszörösen telítetlen, attól függ, hogy a zsírsavak között egy vagy több kettős kötés van-e.

A telített zsírsavakat – főleg állati eredetűek-, könnyű felismerni arról, hogy szobahőmérsékleten szilárdak, csak hevítve válnak folyékonnyá, túlzott bevitelük pedig szív- és érrendszeri betegségekhez, magas koleszterinszinthez, elhízáshoz vezethet. (A felvágottak, pástétomok és egyéb húsipari termékek gyakran rejtve tartalmazzák ezeket.) Bár az optimális hormonműködésre kis mennyiségben ezekre is szükség van. A probléma az, hogy ennek sokszorosát viszik be általában az emberek.

A telítetlen zsírsavak – zömében növényi eredetűek-, pont az ellenkező hatást fejtik ki a szervezetre: csökkentik a koleszterinszintet, leoldják az érfalakról a lerakódott zsírokat, tehát koncentráljunk ezek fogyasztására. Legnépszerűbbek közülük:

• olivaolaj;
• lenmagolaj;
• repceolaj;
• kukoricaolaj;
• szőlőmag olaj;
• magvak és a belőlük sajtolt olajok: dió, mogyoró, mandula, tökmag;

Fontos még megemlíteni a zsírok harmadik fajtáját is, amelyeket a telítetlen zsírok hidrogénezésével történő keményítésekor állítanak elő (ez a módszer tipikusan a fogyasztói társadalom kényelmét szolgálja ki), melyre jó példa a margarin. Leegyszerűsítve azt mondhatnánk, hogy az egészséges növényi olajokat transzzsírsavakká alakítva, azok élettani hatása is átalakul – a telített zsírokhoz hasonlóan károsak a szív- és érrendszerre, gyulladás- és rákkeltőek, növelik – többek közt- az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét. Transzzsírokat találhatunk még a margarinon kívül a chipsekben, kekszekben, sütikben, pékipari termékekben, leves porokban, saláta öntetekben, gyorsfagyasztott késztermékekben. De ugyanez történik akkor is, ha a nem hőbíró olajjal sütünk-főzünk, így például az olívaolajjal és a lenmagolajjal sem okos dolog főzőcskézni, ezeket alkalmazzuk inkább salátákra!

Ezen élelmiszerek kiszűrésében segít az összetevők megvizsgálása: ha egy áru csomagolásán a következő kifejezésekkel találkozunk, biztos, hogy tartalmaz transzzsírokat: hidrogénezett, vagy részben hidrogénezett növényi olaj. A tápanyag-összetételnél pedig láthatjuk mennyi az összes zsírtartalom, ebből mennyi telített, és telítetlen; ha marad fenn különbség; az szintén a transzzsírsavak jelenlétét jelzi.

Nos, tudom, hogy ekkora információ-halmaz olvasása közben megfordul az ember fejében, hogy ugyan szeretne minderre odafigyelni, de fogalma sincs, a gyakorlatban, hogyan fogja tudni kivitelezni. Én azt javaslom, csak apránként kezdjük el és élvezettel tegyük azt! Egy ráérős szombat délután a szupermarketben olvasgassuk a címkéket; pár alkalom után már tudatosan kerülni fogjuk a magas transzzsír tartalmú élelmiszereket. A legjobb persze az, ha javarészt házi készítésű ételeket fogyasztunk, minőségi alapanyagokból. Szerencsére dögivel léteznek már az egészséges étkezés fanatikusai által kialakított netes csoportok is, receptek tucatjaival.

Plézer Panna

Sportedző