Tömegeljünk, de mégis hogyan?
Természetesen nem arról a testépítési szakaszról beszélek, amikor ténylegesen növeljük az izmaink térfogatát – ezáltal egyenesen arányosan növeljük a kalóriabevitelt is – hanem a reggeli kósza kitérőnket a pékségbe egy kakaóscsigért vagy az éjféli gyorséttermi vacsoránkat ezzel magyarázzuk. Sajnos ezt a tömegelés időszakában is „bűnözésnek” nevezzük és akármennyire is hihetetlen ZSÍRBÓL NEM LESZ IZOM.
Hogy jobban oda tudjunk figyelni a szénhidrát-fehérje-zsír bevitelének arányaira, íme egy kis iránymutató:
A reggeli egyik fő szerepe a vércukorszint megemelése valamint az anyagcsere beindítása, tehát a napi étkezések elengedhetetlen része szénhidrát (továbbiakban: CH) bevitel szempontjából. Szintén elengedhetetlen CH bevitel az edzés utáni étkezés, hogy a kiürült glikogénraktárainkat visszatöltsük, valamint a magas izulinreakció megteremtése, hogy a bevitt tápanyag minél előbb az izmokba jusson, ezáltal előidézve a regenerálódási folyamatot. Ilyenkor lehet egyszerű szénhidrátot bevinni, természetesen csak mértékkel.
A napi szénhidrátbevitel férfiaknál 5-6 nőknél 3-4 g/ttkg körül legyen, természetesen odafigyelve arra, hogy az utolsó étkezésnél már csak rostok formájában vigyük be, azaz (normál napirend esetén) este hat után (de általánosságban lefekvés előtt kb. 4 órával már) kerüld a keményítős szénhidrátot, mivel ilyenkor már nem használunk annyi energiát, mint nap közben, így a felesleges CH bevitel könyörtelenül zsírrá fog alakulni.
Az ébredés utáni 6 órában a CH bevitel a napi étkezések 50-60%-át tegye ki még diéta idején is!
Reggelre már nincsenek aminosavak a vérünkben, így a fehérjepótlás elengedhetetlen, hiszen ezek izomzatunk építőkövei is. Figyeljünk oda, hogy minden étkezésnél legyen fehérje tartalmú táplálék a tányérunkon, vagy ha ez nem megoldható, akkor táplálékkiegészítő formájában fedezzük szükségleteinket. Sportolás után fél órával pedig ne felejtsünk el proteint fogyasztani, hogy az edzés izmaink épülését és ne leépülését szolgálja. Fehérjéből a napi bevitel teljes étkezéseink 30%-a legyen, testsúlykilógrammonként 1,5-2g.
Szemben a fehérjével és szénhidráttal, ami grammonként 4Kcal energiát tartalmaz, a zsír ennek több mint duplája, azaz egy grammra 9Kcal jut. Szóval a zsírbevitelre tömegelési időszakban is ügyelni kell, de mivel bizonyos vitaminok beépüléséhez és hormonok kiválasztódásához elengedhetetlen szerepet tölt be, ezért ugyanúgy szükségünk van rá, mint a fehérjére és szénhidrátra. Figyeljünk oda viszont, hogy mértékkel, inkább esszenciális zsírokat fogyasszunk: olajos magvak, halak valamint erre alkalmas táplálékkiegészítők (Omega 3 kapszula) formájában.
Tehát a tömegelési időszaknak is fegyelmezetten és odafigyeléssel kell ltelnie, hogy a plusz kalóriabevitel az edzések segítségéül és a diéta idején ne teherként szolgáljon.
Kovács Krisztina IFBB bikini modell