Vági Bence blog 2. Edzésterv és étrend

2013-02-18 hétfő

Tartom a 200 g ch-t a héten is, bár már szívem szerint csökkenteném, mert alig van változás eddig. Remélem a jövő hét több pozitívumot  hoz majd.

Étrend:

• 7:00: 8 db Tojás (8 fehérje-3 sárgája) 50g zabbal (30g Protein/35g Ch)
• 9:00: 150g csirkemell 100g rizs némi zöldséggel (paprika, jégsaláta) (36g protein/77g Ch)
• 12:00: 150g túró (22.5g protein/3.7g Ch)
• 14:30: 150g csirkemell párolt zöldséggel (36g protein/5g ch)
• 17:00: 150g csirkemell és jégsaláta, tv paprika (36g protein/5g ch)
• 19:00: 150g csirkemell 100g rizs (36g Protein/77g Ch)
• Edzés
• 21:30: 150g túró (22.5g protein/5.5 Ch)
• 22:30: egy dupla adag iso whey zero (40g protein)

Összesen tehát: 259g protein (3.12g/tskg)/208.2g Ch

Ma  egy brutál jót lábaztam, végre!

• 10 perc „lusta” bicikli után 4×12 ismétlést csináltam lábnyújtó gépen 50kg-al
• Lábtoló 4×10 150-190-230-250kg
• Guggolás gépben 3×8  130kg
• Előlguggolás 3×8 70kg
• Kitörés 4×20 40kg
• Merev lábas felhúzás 4×8 60kg
• Lábhajlítás gépen fekve  4×12 50kg
• Lábhajlítás gépen ülve 2×10 55kg
• Ülő vádli 4×25 55kg

2013-02-19. Kedd

A mai napon a kar izmai voltak porondon, egy hosszú, fárasztó nap után sikerült egy jót edzeni. Durrantam mint a szemét, alig fértem a bőrömbe:)

Étrend:

• 7:00: dupla adag Iso Whey Zero 50g Zabpehely (40g Protein/32g Ch)
• 9:00: 150g csirkemell salátával (36g protein/3.7g Ch)
• 11:00: 150g makrélafilé+50g rizs (10g Protein/38g Ch)
• 13:00: 200g makrélafilé+50g rizs (20g Protein/38g Ch)
• 15:30: 150g csirkemell, jégsaláta, tv paprika (36g protein/5g Ch)
• 18:00: 150g csirkemell+50g rizs (36g protein/38g ch)
• 19:30: edzés
• 20:30: edzés után dupla adag iso whey zero fehérjeturmix 40g zabpehellyel (40g protein/25g ch)
• 21:30: 150g csirkemell zöldséggel,pár szem aminoval. (36g protein/5g Ch)
• 23:00: 200g Alpha túró (30g Protein/7,4g Ch)

Összesen: 284g Protein (3.42g/tskg)/192.1g Ch

Edzés:

• Letolás kötéllel 4×12 csigán50kg
• Letolás rúddal 4×12 csigán 55kg
• Tolódzkodás gépen  4×15  90kg
• Szűknyomás 2×10 60kg
• Homlokról nyomás 2×10  50kg
• Bicepsz állva egykezes súlyzóval 4×12  22-22kg
• Húzódzkodás bicepszből 4×10 saját súllyal
• Egykezes Scott pados bicepsz karonként 2-2széria 10 ismétlés 20kg
• Bicepsz állva francia rúddal 4×8-10 45kg
• Koncentrált bicepsz 2×10 15kg-15kg

2013-02-20. Szerda

Végre volt edzőtársam a mai nap folyamán. Nem tudom, hogy ti hogy vagytok vele, de nekem rengeteg erőt ad ha nem magamban kell edzenem…

• 7:00: 8 db Tojás (8 fehérje-3 sárgája) 40g zabbal (30g Protein/28g Ch)
• 9:00: 150g csirkemell 50g rizs némi zöldséggel (paprika,jégsaláta)(36g protein/38g Ch)
• 12:00: 200g túró (30g protein/3.7g Ch)
• 14:30: 150g csirkemell 50g rizs (36g Protein/38g Ch)
• 17:00: 150g csirkemell és jégsaláta,tv paprika (36g protein/5g ch)
• 19:00: 150g csirkemell+50g rizs párolt zöldséggel (36g protein/43g ch)
• 20:00: edzés
• 21:30: egy dupla adag iso whey zero+40g zabpehely (40g protein/28g Ch)
• 22:30: 150g túró (22.5g protein/5.5 Ch)

Összesen: 266.5g Protein (3.21g/tskg)/189.2g Ch

Edzés:

• Nyomás 45fokos padon  4×10 80kg
• Nyomás 45fokos gépen  2×8 90kg
• Nyomás 30fokos gépen 2×10 60kg
• Nyomás egykezes súlyzóval 30fokban  4×8  30kg
• Nyomás 30fokos padon egykezes súlyzóval szűken 2×12   25kg-25kg
• Keresztcsiga 4×12  50kg
• Tárogatás gépen 4×10 130kg
• Ülő vádli  4×20   50kg
• Hasprés 2x bukásig
• Lábemelés 2×30
• Harangozás 3×30

2013-02-21 csütörtök

• 7:00: dupla adag Iso Whey Zero 50g Zabpehely (40g Protein/32g Ch)
• 9:00: 100g alpha túró (15g protein/3.7g Ch)
• 11:00: 150g makrélafilé+fél csomag pufi rizs (10g Protein/38g Ch)
• 13:00: 200g makrélafilé+fél csomag pufi rizs (20g Protein/38g Ch)
• 15:30: 150g csirkemell, jégsaláta,tv paprika (36g protein/5g Ch)
• 18:00: 150g csirkemell és egy fél csomag pufirizs (36g protein/38g ch)
• 19:30: edzés
• 20:30: edzés után dupla adag iso whey zero fehérjeturmix 40g zabpehellyel (40g protein/25g ch)
• 21:30: 150g csirkemell zöldséggel,pár szem aminoval. (36g protein/5g Ch)
• 23:00: 200g Alpha túró(30g Protein/7,4g Ch)

Összesen: 268g Protein (3.22g/tskg)/192.1g Ch

Edzés:

• Vállról nyomás erőkeretben 4x8x 70kg
• Oldalemelés alsó csigáról 4×12 10kg
• Hátsóvállgép 4×8  80kg
• Álig húzás 4×10   40kg
• Oldalemelés 4×8  12kg
• Döntött törzsű oldalemelés 4×8  17.5kg
• „+gyakorlat hátsó vállra” 2×10 40kg
• Hasprés 2×50

2013-02-22 Péntek

HÁÁÁÁÁÁÁT Nap!!!:)

Étrend:

• 7:00: dupla adag Iso Whey Zero 50g Zabpehely (40g Protein/32g Ch)
• 9:00: 200g makrélafilé, jégsaláta,tv paprika (20g protein/5g Ch)
• 11:00: 150g csirkemell+50g rizs (36g Protein/38g Ch)
• 13:00: 150g csirkemell+50g rizs (36g Protein/38g Ch)
• 15:30: 100g alpha túró (15g protein/3.7g Ch)
• 18:00: 150g csirkemell és egy fél csomag pufirizs (36g protein/38g ch)
• 19:30: edzés
• 20:30: edzés után dupla adag iso whey zero fehérjeturmix 40g zabpehellyel (40g protein/25g ch)
• 21:30: 300g rákolló (30g protein/8g Ch)
• 22:00: 100g Alpha túró (15g Protein/3.7g Ch)

Összesen: 268g Protein (3.22g/tskg)/192.4g Ch

Edzés:

• Lehúzás csigán nyak mögé 4×10 80kg
• Húzódzkodás saját súllyal (mellhez) 4×10 85kg
• Evezés padon 4×8 70kg
• T-Rudas evezés 4×8 70kg
• Fűrészelés 4×8 35kg
• Fűrészelés alsó csigán 2×12 30kg
• Merev karú lehúzás  2×12 40kg
• Hyperhajlítás 4xbukásig
• Hasprés 4×25
• Lábemelés 4×20
• Harangozás 4×20
• Hosszú felülés 4×25

2013-02-23 szombat

Pihenőnap.

• 9:30: dupla adag Iso Whey Zero 40g Zabpehely (40g Protein/26g Ch)
• 11:00: 350g makrélafilé 100g rizs (30g Protein/38g Ch)
• 13:00: 200g csirkemell, jégsaláta,tv paprika 50g rizs (48g protein/43g Ch)
• 15:30: 150g csirkemell, 50g rizs (36g protein/38g Ch)
• 18:00: 200g csirkemell és jégsaláta,tv paprika 50g rizs (48g protein/43g ch)
• 19:30: 150g csirkemell zöldséggel,pár szem aminoval. (36g protein/5g Ch)
• 22:00: 200g Alpha túró (30g Protein/7,4g Ch)

Összesen: 268g Protein (3.22g/tskg)/200g Ch

2013-02-24 vasárnap

Az olyan izmokra mint csuklya, alkar ritkán fektetek hangsúlyt. Ma egy ilyen napot tartottam plusz futottam mellé 8km-t.

Étrend:

• 9:00: 8 db Tojás (8 fehérje-3sárgája) 40g zabbal (30g Protein/28g Ch)
• 11:00: 150g csirkemell 50g rizs némi zöldséggel (paprika,jégsaláta) (36g protein/38g Ch)
• 12:30: 200g túró (30g protein/3.7g Ch)
• 14:30: 150g csirkemell 50g rizs (36g Protein/38g Ch)
• 17:00: 150g csirkemell és jégsaláta,tv paprika (36g protein/5g ch)
• 19:00: 150g csirkemell+50g rizs párolt zöldséggel (36g protein/43g ch)
• 20:00: edzés
• 21:30: egy dupla adag iso whey zero+40g zabpehely (40g protein/28g Ch)
• 22:00: 150g túró (22.5g protein/5.5 Ch)

Összesen: 266.5g Protein (3.21g/tskg)/189.2g Ch

Edzés:

• Vállvonogatás rúddal 4×25 80kg
• Vállvonogatás egykezes súlyzóval körkörösen 4×15 30kg
• Az alkaromat madárfogással illetve sima „csuklóvonogatással” edzem. Ezekből 3-3 szériát csinálok 20-as ismétléssel 40-50kg-val.

Vági Bence