Vági Bence blog 3. Diéta

2013-02-25 Hétfő.

Az első 150g Ch-s hét… alakul a forma,a héten vagy a jövő héten már készítek pár friss képet.

Edzés:

• Letolás rúddal 4×12 csigán 55kg
• Tricepsznyújtás nyak mögött karonként 4×12 ismétlés 15kg-al
• Tolódzkodás gépen  4×15  95kg
• Szűknyomás 2×10 65kg
• Homlokról nyomás 2×10  50kg
• Bicepsz állva egykezes súlyzóval 4×12   22-22kg
• Húzódzkodás bicepszből 4×10 saját súllyal
• Egykezes Scott pados bicepsz karonként 2-2széria 10 ismétlés 20kg
• Bicepsz állva francia rúddal 4×8-10 45kg
• Koncentrált bicepsz 2×10 15kg-15kg

Étrend:

• 7:00: 10 tojásfehérje (10g Protein/1g  Ch)
• 9:00: 150g csirkemell+50g rizs (36g protein/38g Ch)
• 11:00: 150g csirkemell+párolt zöldség (36g Protein/5g Ch)
• 13:00: 150g csirkemell+50g rizs (36g Protein/38g Ch)
• 15:30: 200g alpha túró (30g protein/7g Ch)
• 18:00: 150g csirkemell+50g rizs (36g protein/38g ch)
• 19:30: edzés
• 20:30: edzés után dupla adag fehérjeturmix 40g zabpehellyel (40g protein/25g ch)
• 21:30: 150g csirkemell párolt zöldséggel. (36g protein/5g Ch)
• 22:00: 100g Alpha túró (15g Protein/3.7g Ch)

Összesen: 274g Protein (3.301g/tskg)/158g Ch

2013-02-26. Kedd

Láb edzés… nem igazán volt ma erőm,ez meg is látszott az ismétlésszámokon..

Edzés:

• 10perc erőltetett séta
• 4×12 lábnyújtó gépen 50kg-al
• Lábtoló 4×8 150-190-230-250kg
• Guggolás keretben 3×8  130kg
• Előlguggolás 3×8 70kg
• Kitörés 4×16 40kg
• Merev lábas felhúzás 4×8 60kg
• Lábhajlítás gépen fekve  4×10 50kg
• Lábhajlítás gépen ülve 2×18 50kg
• Ülő vádli 4×25 50kg

Étrend:

• 7:00: 10 tojásfehérje (10g Protein/1g Ch)
• 9:00: 100g alpha túró(15g protein/3.7g Ch)
• 11:00: 150g csirkemell+fél csomag pufi rizs (36g Protein/38g Ch)
• 13:00: 150g csirkemell+fél csomag pufi rizs (36g Protein/38g Ch)
• 15:30: 150g csirkemell, párolt zöldség+50g mandula (49g protein/8.5g Ch)
• 18:00: 150g csirkemell és egy fél csomag pufirizs (36g protein/38g ch)
• 19:00: edzés
• 20:30: edzés után dupla adag fehérjeturmix 40g zabpehellyel(40g protein/25g ch)
• 21:30: 150g csirkemell zöldséggel,pár szem aminoval. (36g protein/5g Ch)
• 23:00: 200g Alpha túró(30g Protein/7,4g Ch)

Összesen: 288g Protein (3.46g/tskg)/164g Ch

2013-02-27. Szerda

Jó lett volna ma egy edzőtárs,aki kicsit életet lehel belém,mert nem nagyon bírom ezt a 150g Ch-t suli meg meló mellett…

Edzés:

• Nyomás 45fokos padon  4×8 80kg
• Nyomás 45fokos gépen  2×10 90kg
• Nyomás 30fokos gépen 2×10 70kg
• Nyomás egykezes súlyzóval 30fokban  4×8  30kg
• Nyomás 30fokos padon egykezes súlyzóval szűken 2×12   22.5kg-22.5kg
• Keresztcsiga 4×12 50kg
• Tárogatás gépen 4×10 120kg
• Ülő vádli  4×20  50kg
• Has prés 4×20
• Lábemelés 2×20
• Harangozás 3×30

Étrend:

• 7:00:  150g alpha túró+30g zabpehely (22.5g protein/26.5g Ch)
• 9:00: 150g csirkemell 50g rizs zöldséggel (paprika,jégsaláta) (36g protein/38g Ch)
• 12:00: 200g csirkemell+zöldséggel (48g Protein/5g Ch)
• 14:30: 150g csirkemell és jégsaláta,tv paprika (36g protein/5g ch)
• 16:30: 200g túró (30g protein/3.7g Ch) à egy óra alvás.
• 19:00: 200g csirkemell+50g rizs párolt zöldséggel (48g protein/43g ch)
• 20:00: edzés
• 21:30: dupla adag fehérjeturmix+40g zabpehely (40g protein/28g Ch)
• 22:00: 150g túró (22.5g protein/5.5 Ch)

Összesen: 283g Protein (3.409g/tskg)/154g Ch

2013-02-28 Csütörtök

Étrend:

• 7:00: 1adag fehérjeturmix+150g alpha túró+40g Zabpehely (42.5g Protein/28g Ch)
• 9:00: 150g csirkemell salátával (36g protein/3.7g Ch)
• 11:00: 150g csirkemell salátával (36g Protein/3.7g Ch)
• 13:00: 200g makrélafilé+50g  rizs (20g Protein/38g Ch)
• 15:30: 150g csirkemell, jégsaláta,tv paprika (36g protein/5g Ch)
• 18:00: 150g csirkemell+50g rizs (36g protein/38g ch)
• 19:00: edzés
• 20:30: edzés után dupla adag fehérjeturmix 40g zabpehellyel (40g protein/25g ch)
• 21:30: 150g csirkemell zöldséggel,pár szem aminoval. (36g protein/5g Ch)
• 23:00: 200g Alpha túró (30g Protein/7,4g Ch)

Összesen: 312.5g Protein (3.42g/tskg)/153.8g Ch

Edzés:

• Lehúzás csigán nyak mögé 4×12 80kg
• Húzódzkodás saját súllyal(mellhez) 4×8  85kg
• Evezés padon 4×8  70kg
• T-Rudas evezés 4×8 70kg
• Fűrészelés 4×8 30kg
• Fűrészelés alsó csigán 2×12 30kg
• Merev karú lehúzás  2×10 45kg
• Hyperhajlítás 4×20
• Hasprés 4×20
• Lábemelés 4×20
• Harangozás 4×20 50kg
• Hosszú felülés 4×25

2013-03-01 Péntek

Nulla durranás,ez egy szar nap…

Edzés:

• Vállról nyomás erőkeretben 4×8 70kg
• Oldalemelés alsó csigáról 4×12 15kg
• Hátsóvállgép 4×8  90kg
• Álig húzás 4×8 40kg
• Oldalemelés 4×8 12kg
• Döntött törzsű oldalemelés 4×8 14kg
• Hasprés 2×50

Étrend:

• 7:00: 10db tojásfehérje+4szelet pufirizs (10g Protein/22.5g Ch)
• 9:00: 150g csirkemell párolt zöldséggel (36g protein/5g Ch)
• 11:00: 150g csirkemell párolt zöldséggel (36g protein/5g Ch)
• 13:00: 200g csirkemell 50g rizs(48g Protein/38g Ch)
• 15.30: 150g csirkemell és jégsaláta,tv paprika+100g mandula (53g protein/11.8g ch)
• 17:00: 150g csirkemell+50g rizs párolt zöldséggel(36g protein/43g ch)
• 18:00: edzés
• 19:30: egy dupla adag fehérjeturmix+40g zabpehely (40g protein/28g Ch)
• 21:00: 200g túró (30g protein/5.5 Ch)

Összesen: 299g Protein (3.61g/tskg)/158g Ch

2013-03-02 szombat

Pihenőnap. Sulim volt ma Egerben, úgyhogy a kardio edzés megvolt, tenisz formájában.

Étrend:

• 9:30: dupla adag fehérjeturmix+100g Túró+30g Zabpehely (55g Protein/26g Ch)
• 11:00: 150g csirkemell 50g rizs (36g Protein/38g Ch)
• 13:40: 200g csirkemell, jégsaláta,tv paprika (48g protein/5g Ch)
• 15:30: 150g csirkemell, 50g rizs (36g protein/38g Ch)
• 18:00: 200g csirkemell és párolt zöldség+50g rizs (48g protein/43g ch)
• 19:30: 150g csirkemell zöldséggel,pár szem aminoval. (36g protein/5g Ch)
• 22:00: 200g Alpha túró(30g Protein/7,4g Ch)

Összesen: 289g Protein(3.48g/tskg)/162.4g Ch

2013-03-03 Vasárnap

Pihenőnap.

Étrend:

• 11:00: egy adag fehérjeturmix+100g Túró+20g Zabpehely (35g Protein/13g Ch)
• 13:00: 200g csirkemell, jégsaláta,tv paprika (48g protein/5g Ch)
• 15:00: 150g csirkemell, 50g rizs (36g protein/38g Ch)
• 17:00: 200g csirkemell és párolt zöldség+50g rizs (48g protein/43g ch)
• 19:00: 200g csirkemell párolt zöldséggel+50g rizs(48g Protein/43g Ch)
• 22:00: 200g túró ,pár szem aminoval. (35g protein/5g Ch)
• 23:00: egy adag fehérjeturmix (22g protein/3g Ch)

Összesen: 272g Protein(3.27g/tskg)/150g Ch

Vági Bence