Ektomorf tömegnövelés – étrend és edzés tippek hízáshoz

A legtöbb ember kőkeményen küzd azért, hogy le tudjon fogyni és arról álmodik, bárcsak mindeközben bármit megehetne. Akik nem tudnak hízni, épp velük cserélnének legszívesebben. Mindez függ az testalkatodtól is. Te hova tartozol? Ektomorf, mezomorf vagy endomorf alkatú vagy? Mit tehetsz akkor, ha ektomorfként küzdened kell minden egyes plusz kilóért?

Mit lehet tenni, ha egész nap eszel, óriási mennyiségeket és mégsem megy a hízás? Talán azt lehet mondani, hogy ez a legnagyobb kihívás a táplálkozásterápia terén, sokkal könnyebb általában fogyni. Azonban, ahogy nincs két ugyanolyan ember, nincs két ugyanolyan anyagcseréjű ember sem.

Sok kutatás irányul az alkat típusok megfigyelésére, talán az egyik legismertebb Dr. William Sheldon féle típus besorolás.⁽¹⁾ Az ő tipizálása szerint, akiről beszélünk az ektomorf típus, aki a nagyon vékony, gyors anyagcseréjű és rendkívül nehezen tud tömeget növelni.

Mi jellemző egy ektomorf testalkatú emberre?

Alapvetően háromféle alkattípust ismerünk, amely meghatározza az izomtömeg növelési képességét a szervezetünknek. Az endomorfok hízékonyak, a mezomorfok atletikusan, arányosan híznak és izmosodnak, míg az ektomorfok tudnak a legnehezebben izomtömeget építeni és hízni.

Röviden összefoglalva, mi is jellemző az ektomorfokra:

• Vékony, magas, tipikus „modell” alkat

• Hosszú vékony végtagok, könnyű csontok, keskeny medence, keskeny váll

• Nehezen épít izomzatot

• Gyors anyagcsere, nagyon nehezen hízik, nehezen szed fel izmot

Az alkattípusok közül az ektomorfok azok, akik a legnehezebben híznak, lévén rendkívül gyors az anyagcseréjük. Ők azok, akik általában nyúlánkak, magasak, vékonyak.

Nem csak az izomtömeg növelés nehéz számukra, hanem a hízás is. Ehhez kapcsolódóan általában nincs megfelelő étvágyuk ahhoz, hogy jelentősen plusz kalóriákat vigyenek be, vagy egyszerűen azt is gyorsan feldolgozza a szervezetük.

Ha híznak is, jellemzően épp oda, ahova nem szeretnének, így kikerekedik például a hasuk.

Jellemző a vékony alkatúakra az is, hogy amiben tehetségesebbek általában, – mint például a kardio jellegű gyakorlatok, sportok, mint a futás – nem szívesen hagyják abba. Pedig a kardió bizony hátráltatja mind a hízást, mind az izomtömeg növelést. A növekvő tömeg pedig rontja a kardio jellegű sportokban a teljesítményt. Nehéz választás, amivel sok ektomorf alkatúnak szembe kell néznie.

Táplálkozási ajánlások ektomorf alkatúaknak a hízáshoz

Nézzük meg, hogy ha hízni szeretnél, milyen tápanyagokra van szükséged és hány kalóriát kell elfogyasztanod. A makronutriensek, mint a szénhidrát, fehérje és zsír mennyiségének meghatározása nagy segítségedre lehet abban, hogy elég kalóriát vigyél be a szervezetedbe.

Legfontosabb a kitartás és a türelem. Szinte a „mission impossible” kategória egy ektomorf számára a hízás.

Nagyon fontos, hogy kerüld a stresszt és a koffein tartalmú ételek, italok fogyasztását, mert zsírbontó hatással bírnak. A koffein a pajzsmirigy működésre hat, ezáltal gyorsítva az anyagcserét.⁽²⁾

Koffeint tartalmaz: fekete, zöld és maté tea, kávé, energiaitalok, zsírégetők és a kakaónak, azaz a csokinak is van koffeinhez hasonló hatóanyaga.

Szénhidrátok

A szénhidrátok alapvető energiaforrásaink. Megkülönböztetünk lassú és gyors felszívódású szénhidrátokat. A gyors felszívódású szénhidrát nagyobb inzulin kibocsátást okoz és ez a hormon felelős a raktározásért, a tápanyagok sejtekbe történő tereléséért.

Megfigyelések szerint a vékony alkatúaknál egyáltalán nem segít, ha kiló számra tömik magukba kalóriaként a finomított szénhidrátokat, nasikat, sőt. Nekik is a szénhidrátok egészségesebb, teljes értékű formái javasoltak vagy egy erre a célra kifejlesztett szénhidrát komplex készítmény.

Ugyanakkor ha hízni szeretnél, akkor edzés előtt és után érdemes gyors felszívódású szénhidrátokat is fogyasztani. A feleslegesen bevitt szénhidrát zsírként raktározódik el. Ugyanakkor az inzulinválasz segítségével a bevitt fehérje is könnyebben jut el az izmokba, hogy ott a regenerációs folyamatok során beépüljön és segítse az izom növekedését.

Mivel nehezen hízol, ezért a szénhidrát bevitt mennyiségét növelni szükséges.

A testtömeghez viszonyítva érdemes belőni a szükséges szénhidrát mennyiségét, ami esetedben legalább 4 gramm legyen, de ha intenzíven sportolsz is mellette, akkor elérheti a napi 7-8 gramm / testtömegkilogrammot.(3)

Jó szénhidrátforrások: rizs, burgonya, tészta, gabonafélékből készült ételek, stb.

Fehérje

A fehérje a szervezet építőköve. Számos fontos funkciót töltenek be az aminosavak, amikből a fehérje felépül. De, ami számunkra az egyik legfontosabb tény, hogy fehérjéből épül fel az izomzat. Mivel tárolásra nincs lehetőség a szervezetben, csak némileg az izmokban (de az is leépül, ha nincs használatban és nem kapja meg a fenntartásához szükséges ingert és tápanyagokat), így minden nap fontos az utánpótlása. A legjobb fehérjeforrások a húsok, halak, tejtermékek, tojás, táplálék-kiegészítő fehérje turmixok. A közhiedelemmel ellentétben nem kell óriási mennyiségeket elfogyasztani, ha tömegnövelés a cél, elég nagyjából 1,5-2 g / ttkg naponta.⁽⁴⁾

Zsírok

A zsírbevitel jelentőségét gyakran alul becsülik a sportolók, de a hétköznapi emberek is. Pedig számos fontos funkcióhoz szükséges a megfelelő összetételű és mennyiségű zsírbevitel.

Az ektomorfok számára a legfontosabb tény, hogy a zsírok a tesztoszteronszint szabályozásában is fontos szerepet töltenek be. A tesztoszteron pedig az egyik legfontosabb nemi hormon, amely az izomtömegnövelésben szerepet kap.

Az ektomorfok számára a legfontosabb tény, hogy a zsírok a tesztoszteronszint szabályozásában is fontos szerepet töltenek be.⁵ A tesztoszteron pedig az egyik legfontosabb nemi hormon, amely az izomtömegnövelésben szerepet kap. 

A zsírfogyasztásnál a megfelelő arány a legfontosabb, hiszen szükséges telített zsírokat is fogyasztani, azonban a telítetlen zsírokra is oda kell figyelni, különösen arra, hogy Omega-3 zsírsavval is kiegészítsük a napi zsírbevitelünket. Táplálkozásunkra jellemző, hogy túlzott az Omega 6 zsírsav bevitel, amit kompenzálni kell, hogy a zsírok jótékony hatásait megtapasztaljuk és az egészségünket fenntartsuk. Ehhez fogyassz tengeri halakat, avokádót, lenmag olajat.

Táplálék-kiegészítő tippek

A tömegnövelést kiválóan segítik a megfelelő táplálék-kiegészítők. Ha nehezen oldod meg, hogy bevidd a szükséges tápanyag mennyiségeket, akkor az alábbiakat javaslom, amikkel kihozhatod a maximumot magadból a megfelelő táplálkozás mellett:

• Tömegnövelők: Hyper Mass vagy Iso Whe Zero + Carbox: ezek segítségével könnyebben tudod a szükséges szénhidrátot és fehérje mennyiséget biztosítani

• Kreatin: 100% Micronized Creatine Monohydrate: a kreatin segít az erőszinted fokozásában, az energiatermelésben, így jobban bírod majd az edzést, energizáltabb, erősebb leszel, ráadásul az izomtömeged növelését is segíti azáltal, hogy növeli a teljesítményt.

• Edzés előtti energizáló: Nitrox Therapy: felpörget, koncentrálttá tesz az edzésre, segíti a tápanyagok áramlását ahhoz az izomhoz, amit épp dolgoztatsz. Fokozza a vérbőséget, segíti a salakanyagok eláramlását, így hozzájárul a regenerációhoz.

Mivel nem vagyunk egyformák, a szervezetünk az eddig bevitt táplálékokhoz alkalmazkodott, ezért érdemes felmérni elsőnek, pontosan mit és mennyit is eszünk, erre sokféle, akár netes ingyenes kalkulátor is van. Ez adja azt a kalóriaalapot, és tápanyag összetételt, ami a stagnálást okozza. Ektomorfok esetében ez általában a testsúly x 35-37 kcal, de ettől eltérő is lehet. Ha ez megvan, ehhez képest kell emelni a kalóriabevitelt (általában 500 kcal a javasolt) és hozzá igazítani a fehérje, zsír és szénhidrát bevitelt!

Mik a legjobb edzésfajták ektomorf alkatúak számára?

Ektomorf alkatúként keményen meg kell dolgoznod minden gramm izomért, amit felépítesz. Ehhez fontos az, hogy a nagy súlyos edzéseket iktasd be, akár heti 3-5 alkalommal is, sok-sok összetett gyakorlattal. Főleg akkor koncentrálj az összetett, nagy súlyos gyakorlatokra, ha kevesebb alkalommal tudsz edzeni. Ilyenek a guggolás, felhúzás, fekvenyomás, vállból nyomás, húzódzkodás (akár plusz súllyal) stb.

Próbálj alacsonyabb ismétlésszámokkal dolgozni (6-8-10) és törekedj a terhelés fokozására a súlyok emelésével. A súlyzós edzéseid se legyenek maratoni hosszúságúak.

Alapos bemelegítés és nyújtás mellett 45-60 perces edzést végezz, csupán pár gyakorlattal, de azokból hozd ki a maximumot!

Az is jó ötlet, ha a kardió edzéseket elhagyod vagy csökkented. Inkább aerob jellegű, tehát kevésbé intenzív edzéseket végezz az egészséges érrendszer fenntartása érdekében, de ezt maximum kétszer egy héten.

A regeneráció esetedben sem elhanyagolható, fontos a pihenők beiktatása is. Ne csak a szettek közt tarts nagyobb pihenőt (akár 2-4 percet), de azonos izomcsoport edzése között is legyen több nap (legalább 4-5 nap) pihenő. A legjobb az, ha egy fontos, nagy izomcsoportot egyszer edzel egy héten. Ahol úgy érzed, lemaradtál, azt edzd meg kétszer egy héten.

Próbáld úgy összerakni a heti edzésedet, hogy egy edzésnapra egy nagyobb izomcsoport jusson. Például, ha 5 napos edzésterved van, akkor feloszthatod úgy, hogy:

• Mell

• Láb, comb (feszítő főleg)

• Hát

• Váll

• Láb, comb (hajlító főleg)

A kisebb izomcsoportokat pedig ezekhez csatold hozzá. Törzsizmot és vádlit edzhetsz gyakrabban. A karokat 1-1 alkalommal, pl. mell-bicepsz, hát-tricepsz kombinációban. A combfeszítő napon végezz guggolást, lábtolást, a combhajlító napon felhúzást. De az edzésnapoktól és a szabadidőd mennyiségétől függően ezeket rugalmasan változtathatod.

A lényeg, hogy ne legyen túl hosszú időtartamú egy-egy edzésed és figyelj oda az edzés előtti és edzés utáni tápanyagbevitelre!