Minden a szénhidrátcsökkentett étrendről – 7 napos minta étrenddel

A low carb, azaz alacsony szénhidráttartalmú étrend a cukorban és szénhidrátokban gazdag ételek csökkentésére épül, leginkább a köretek, nasik, a kenyér és tésztafélék elkerülésével. Ezáltal több zöldség fogyasztása javasolt és a diéta nem tiltja a fehérjék és a jó zsírok fogyasztását sem. 

A szénhidrátcsökkentett étrend hozzájárulhat a vércukorszint csökkenéséhez, normalizálásához, ezáltal javíthatja vagy vissza is fordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget.⁽¹⁾ Ha a tányéron napi több adag zöldség, saláta található, a bélrendszer működésének is jót tesz. Abban az esetben, ha a cukorbetegség kezelésére gyógyszeres vagy inzulinos kezelést alkalmazol, vagy más gyógyszert szedsz, esetleg magas a vérnyomásod, mindig érdemes a diétás étrend összeállításában orvos, dietetikus segítségét kérni.

Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú diéta?

Az étrend lényege, hogy kerülni kell a magas cukor és keményítőtartalmú ételeket, mint amilyen a kenyér, tészta, rizs, burgonya, hüvelyesek, édességek, desszertek, kekszek, cukor, csokoládé.

A gyümölcsök is korlátozottan fogyaszthatók a magas cukortartalmuk miatt. Természetesen a cukros üdítőitalok, gyümölcslevek is tiltólistások. Viszont a húsok, halak, tojás, a föld feletti növények és a természetes zsírok, mint a vaj, magvak, diófélék, hidegen sajtolt olajok bátran variálhatók a tányéron. Nem kell zsírszegény ételeket enni, sőt, tejtermékekből is a zsírosabb változatok javasoltak és a zsírosabb húsok, csirkebőr is az étrend része. Az étrendben nincs kalóriaszámolgatás, ételek méricskélése. Fontos szabály, hogy akkor együnk, amikor éhesek vagyunk és annyit amennyi a jóllakottság érzéséhez kell.

A low carb diétákat alapvetően 3 csoportba szokták sorolni, az elfogyasztott napi szénhidrát mennyiség alapján:

• Ketogén, azaz alacsony szénhidráttartalmú 0-20 g
• Közepesen alacsony szénhidráttartalmú 20-50 g
• Liberálisan alacsony szénhidráttartalmú 50-100 g

A szénhidrátcsökkentett étrend leggyakrabban említett előnyei a fogyás, a zsírszázalék csökkenése, az alacsonyabb vércukorszint, mentális frissesség és a nyugodtabb emésztőrendszer.⁽²⁾

Az elfogyasztott szénhidrátokat természetes forrásból, zöldségekből kapja a szervezet. A finomított szénhidrátokat, fehér lisztet, fehér rizst, cukrokat tartalmazó ételeket nevezhetjük rossz szénhidrátoknak, míg például a zöldségekből származókat jó szénhidrátoknak.

A többi élelmiszer kiválasztásánál is fontos szempont, hogy minél inkább feldolgozatlan formában történjen, ne terheljük a szervezetet feleslegesen adalékanyagokkal, édesítőkkel, aromákkal. Ezekkel nem is nagyon tud mit kezdeni a szervezet és sokszor csak felesleges kalóriát kapunk belőle, míg hasznos tápanyagot nem. 

Az étkezés összeállításánál érdemes a bio, organikus alapanyagokat választani, ha megtehetjük és kicsit a mennyiségekre is figyelni. A “húsok bátran fogyaszthatók” kifejezés azért ne azt jelentse, hogy napi 1 rúd kolbász mellé 1 kg vörös húst is elfogyasztunk.Az életmódváltás és a fogyás hatására javulhat a magas vérnyomás, a 2. típusú cukorbeteg állapota, valamint a szívbetegség kockázati tényezői is csökkennek, és még a termékenységen is javíthat.⁽³⁾

Nézzük a részleteket… Mit lehet enni?

Főétel

Alapvetően leginkább a magasabb fehérjetartalmú ételek az étrend alapjai. Húsok közül a vörös húsok is, marha, bárány, sertés, vadak és természetesen a szárnyasok is, de a halak, tenger gyümölcsei is fogyaszthatók. Választhatjuk a zsírosabb fajtákat is. Halaknál a lazacot, makrélát, heringet a nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsav és annak hatásai miatt érdemes beilleszteni az étrendbe. A tojás is jól illeszkedik az étrendbe. Teljes zsírtartalmú tejtermékeket, vajat, tejszínt, tejfölt is használhatunk az ételek elkészítéséhez.

Azonban a köretek, magas cukor- és szénhidráttartalmú élelmiszereketet – mint a péksütik, kenyerek, tésztafélék, rizs, nasik – kerülendőek.

Zöldségek

A föld feletti zöldségek a legjobbak ebben a diétában: karfiol, brokkoli, káposzta, kelbimbó, kelkáposzta, spenót, spárga, cukkini, padlizsán, olajbogyó, spenót, gomba, uborka, avokádó, hagyma, paprika, paradicsom, saláta és egyéb leveles zöldek. Ezeknek a legminimálisabb a szénhidrát tartalmuk. A föld alatti és gyökérzöldségekből már kevesebb fér bele az étrendbe. A hüvelyesek is magas szénhidráttartalommal bírnak, így azok sem igazán jó választások.⁽⁴⁾

Gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök, mint a fekete áfonya, a szeder, a málna és az eper kis mennyiségben beilleszthetők a csökkentett szénhidráttartalmú étrendbe, de a többi gyümölcs a magas cukortartalma miatt nem javasolt.⁽⁵⁾

Snack

A magvak, diófélék kis mennyiségben kiváló nasik. Ha süteményt, édességet szeretnénk, akkor magliszteket felhasználó low carb receptek is megtalálhatóak az interneten, válogathatunk kedvünkre. Természetesen a hagyományos cukros édességek, fagyik az alacsony szénhidráttartalmú diétába nem férnek bele. Esetleg zsírosabb tejtermékek, görög joghurt, tejszín vagy sajt felhasználhatóak az étrendben.

Italok

A folyadékfogyasztás alapja a víz kell, hogy legyen. Tea fogyasztható édesítés nélkül és kávé is egy kevesebb tejjel vagy tejszínnel. Cukros, édesített üdítők, gyümölcslevek nem férnek bele az étrendbe. Ha valamilyen különleges alkalom van és alkoholt fogyasztanál, akkor is inkább száraz bor javasolt, de koktélok, sör semmiképp sem.

Mi a helyzet vegetáriánusokkal?

Vegetáriánus táplálkozás esetén kicsit több figyelmet igényel az étrend összeállítása. Lakto- és / vagy ovo vegetarianizmus esetén a tejtermékek és a tojás szerepel mint fehérjeforrás. Ezen kívül a diófélék, magvak, esetlegesen maglisztek használata is jó választás növényi fehérjeforrásként, továbbá a szója és az abból készült termékek is beilleszthetőek. Néhány zöldségnek is magasabb a fehérjetartalma, ilyen a brokkoli, spenót, spárga. Ha a változatos étrend mellett mégis szívesen egészítenéd ki étrended,, be lehet vetni a növényi fehérjeturmixokat, ami általában rizs- és/vagy borsófehérjéből áll.

Lehet veszélyes az alacsony szénhidráttartalom?

Van néhány kritikus pont, ami figyelmet igényel, ha egészséges módon szeretnénk a diétánkat folytatni. Nézzünk néhány gyakran felmerülő összefüggést:

Kevesebb szénhidrát = kevesebb rost

Sok ember nem igazán szereti a zöldségeket vagy nincs benne a megszokott táplálkozási rendjében a napi 6-8 adag zöldség. Eddig a rostokat a gabonákkal fogyasztotta, és ha a diétában helyettesítésükre nem igazán figyel, akkor rosthiány alakulhat ki. A rostok pedig elengedhetetlenek az egészséges életmódhoz, hiszen hozzájárulnak a normál bélműködéshez.

Több vörös hús = szívproblémák kialakulása

A Nutriens egy tanulmánya szerint a vörös- és feldolgozott húsok együttes fogyasztása hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Ezért fontos, hogy a fehérjebevitel során is figyeljünk a változatosságra, vegyesen válogassunk állati és növényi fehérjeforrások közül egyaránt.

Alacsony szénhidráttartalmú / “light” termékek = egészségtelen összetevők

Sok alacsony szénhidráttartalmú diétán lévő embert elcsábítanak a “light” elnevezésű sütemények, csokik, tészták, fagyik, desszertek. Ezek nagy eséllyel tele vannak ízfokozóval, mesterséges édesítőkkel és adalékanyagokkal. Az édesítőszerek fogyasztásával kapcsolatban régóta jelennek meg tanulmányok és viták arról, hogy hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz azáltal, hogy megnöveli az étvágyat.⁽⁶⁾ Minden esetben érdemes tehát ellenőrizni az összetevőket, mielőtt megvásárolsz egy terméket.

Mint minden diétánál, itt sem érdemes korlátlanul fogyasztani mindent. Az étkezési terv összeállításánál az egészséges fehérje- és zsír forrásokat helyezzük előtérbe, mint a halak, sovány húsok, hüvelyesek. Margarin vagy vörös hús helyett avokádót, dióféléket, olívát válassz.

*A termék nem helyettesíti a kiegyensúlyozott és változatos étrendet, valamint az egészséges életmódot.

7 napos szénhidráttarcsökkentett étrend

Szeretnénk nektek egy mintát adni, mellyel megoldható egy változatos és finom alacsony szénhidráttartalmú étrend. Fontos, ha aktív sportot végzel, akkor az étrendben emelheted kicsit a szénhidrátot, mert az intenzív fizikai igénybevétel esetén magasabb lesz a szervezet szénhidrát igénye.

Hétfő

• Reggeli: Főtt tojás zöldségekkel
• Ebéd: Húsgombóc paradicsomsalátával vagy paradicsomszósszal
• Vacsora: Grillezett csirkemell grillzöldségekkel (padlizsán, paprika, hagyma, cukkini)

Kedd

• Reggeli: Bogyós smoothie görög joghurttal és kesudióval
• Ebéd: Sült csirkemell sütőben sült céklával, répával
• Vacsora: Grillezett hamburgerhús salátaágyon

Szerda

• Reggeli: Omlett kókuszolajban sütve zöldségekkel tálalva
• Ebéd: Sertésszelet, sült édesburgonyával, ruccola salátával
• Vacsora: Vajon sült lazac fokhagymás spenóttal

Csütörtök

• Reggeli: Teljes zsírtartalmú joghurt bogyókkal, bele kókuszpehely és egy marék dió.
• Ebéd: Pulykahússal töltött cukkinihajók
• Vacsora: Tonhalsaláta paradicsommal olívabogyóval

Péntek

• Reggeli: Rántotta vele sült zöldségekkel
• Ebéd: Sült csirkecsíkokkal, vegyes zöldségekkel töltött tortilla
• Vacsora: Steak salátával

Szombat

• Reggeli: Zöld turmix avokádóval
• Ebéd: Baconba tekert csirke, párolt brokkoli, kókusztejes sajtos szósszal
• Vacsora: Görög saláta dupla adag feta sajttal, olívával

Vasárnap

• Reggeli: Kókusztejes csokipuding fehérjeporból mandulával
• Ebéd: Pulykasült párolt káposztával
• Vacsora: Garnéla saláta olívaolajjal

Köztes étkezésekhez néhány ötlet:

• Egy darab gyümölcs
• Teljes zsírtartalmú joghurt
• Egy vagy két keményen főtt tojás
• Bébi sárgarépa
• Előző vacsora maradékai
• Egy maroknyi dió, mandula
• Néhány falat sajt és húsféle
• Zeller, uborka, répa mártogatós

A szénhidrátcsökkentett diéta során a szervezet hatékonyan bontja a zsírokat, mert a szervezet glikogén raktárai ilyenkor kiürülnek és az energiát leginkább a zsírraktárakból fedezi. Fontos része, hogy kerüljük a feldolgozott édesítőkben és adalékanyagokban dúskáló élelmiszereket. Viszonylag könnyen kivitelezhető, viszont érdemes a változatosságra és a megfelelő zöldségfogyasztásra is figyelni. 

Ezen kívül, mint minden diétánál fontos, hogy hosszú távon, életmódszinten történjenek meg a változtatások és ne csak kúraszerűen. Ehhez az kell, hogy a saját ízlésünk szerint alakítsuk ki a recepteket és figyeljük a szervezetünk reakcióit, mert van olyan, akinek magasabb a szénhidrátigénye és ehhez kell kialakítani a táplálkozását.