Adj egy esélyt a vegánságnak! A tested hálás lesz érte

Januárban sokan érezzük úgy, hogy ideje lassítani, újra gondolni a szokásainkat, és tudatosabban bánni a testünkkel. A vegán január kihívása pontosan ebben a szellemben született meg: általa kiléphetünk a megszokott keretekből és egy hónapon át szó szerint belekóstolhatunk abba, mit jelent növényi alapon étkezni.

Ne félj tőle, nem bánt

A vegán étrendet még mindig rengeteg tévhit övezi. „Nem lehet vele jól lakni”, „hiánybetegségekhez vezet”, „túl bonyolult”, „az ember húsevő” – gyakran halljuk ezeket az indokokat a téma kapcsán, sokan azt hiszik, ez kizárólag arról szól, hogy „nem eszünk húst”, a valóság azonban az, hogy egy jól összeállított növényi étrend könnyen teljes értékűvé válhat, és minden szükséges tápanyagot biztosíthat. A kulcs az, hogy mi kerül a tányérunkra!

A vegánság egyik kritikus pontja a fehérjebevitel – nem véletlenül. A fehérjére a szervezetnek az izomépítés mellett a hormonháztartás működésében, a sejtregenerációban, és az energiaellátásban – hogy csak néhányat említsünk – is szüksége van, épp ezért fontos, hogy az állati eredetű fehérjét növényivel pótoljuk. Ez nem lehetetlen, Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikus szakértője szerint a megoldás a kombinálásban rejlik: „A hüvelyesek, gabonafélék és olajos magvak változatos fogyasztásával teljes értékű fehérjeforrásokhoz juthatunk. Ide tartoznak például a tofu és más szójakészítmények, a gabonafélékhez a kenyerek, pékáruk, a gabona, álgabona alapú köretek és a tésztafélék is. Ami a magvakat illeti, fogyaszthatjuk őket nyers formában, de a belőlük készült vajak, mint a mogyoró-, kesu- vagy diókrém is tökéletes alternatívák lehetnek a fehérjepótlásra.”

Szintén kézenfekvő megoldás lehet az étrendi változtatások mellett egy jó minőségű fehérjeport beszerezni – ez nem csak azok számára hasznos, akik rendszeresen sportolnak. A BioTechUSA Vegan Proteinje remek választás lehet, ugyanis a lizinben szegény, de kéntartalmú aminosavakban (pl.: cisztein és metionin) gazdag rizsfehérjéből, valamint kéntartalmú aminosavakból kevesebbet tartalmazó, viszont lizinben bővelkedő borsófehérjéből készül, az egyensúly érdekében. Gyors megoldásként a Vegan Protein Bar fehérjeszeletekből is érdemes a fiókban tartani, ezek extra energiát adhatnak edzés után, sőt, akkor is bevethetőek, ha hirtelen ránk tör a farkaséhség.

Bár alapvetően egy jól összeállított növényi étrend több rostbevitelt feltételez, mégis lényeges szem előtt tartani a változatosságot. „Részesítsük előnyben a szezonális terményeket; persze nem gond, ha épp nem egy hazai zöldség kerül a tányérra. A lényeg, hogy fogyasszuk őket minél változatosabban” – tette hozzá a szakértő.

Az ördög a részletekben rejlik

Mivel a D3-vitaminhoz és B12-vitaminhoz nem, vagy csak korlátozottan juthatunk hozzá a növényi étrendből, akárcsak az omega-3 zsírsavakhoz – ezeket étrendkiegészítő formájában kötelező pótolni. Emellett a vas, és a kalcium pótlása szintén hasznos lehet. Bár minkettő biztosítható növényi alapanyagokból, olyan tudatosság és változatos étkezés kell hozzá, ami kihívás lehet még egy tapasztalt vegán számára is. A vas felszívódását a C-vitamin segíti, így érdemes mindig egyidejűleg fogyasztani őket. Nem kell nagy dologra gondolni, a hummusz egy kis citrommal vagy csicseriborsó curry frissen facsart lime lével jó választás lehet.

Az igazán elkötelezettek a cink, jód és szelén igényüket is balanszba hozhatják, a hüvelyesek, magvak – szelén esetében különösen a brazil dió –, algafélék, valamint a jódozott só beépítésével az étrendbe.

Nem lemondás, hanem lehetőség

Sokan a vegánság kapcsán csak a „mit nem szabad enni” részre koncentrálnak, és megijednek a lemondásoktól – például a tojás elhagyásától, ami lenmaggal könnyen kiválható – ugyanakkor a növényi étrendnél színesebb, változatosabb és ízletesebb étkezési forma kevés van, az már csak hab az egészséges tortán, hogy számos előnnyel jár a szervezetre nézve.

A zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és teljes értékű gabonákban található magas rosttartalom támogatja az emésztést. A rostok egy típusa, a béta glükán hozzájárul az étkezést követő vércukorszint emelkedés csökkentéséhez, illetve a normál koleszterinszint fenntartásához. A növényi étrend gyakran együtt jár megnövekedett energiaszinttel is. Mivel kevesebb nehezen emészthető, telített zsírokban gazdag ételt tartalmaz, a szervezet nem az emésztéssel küzd, hanem hatékonyabban tudja felhasználni az energiát. Ez különösen a téli, fáradtabb hónapokban jelenthet érezhető változást. A növényi étrend jellemzően alacsonyabb telítettzsír-tartalmú, ugyanakkor gazdag antioxidánsokban, káliumban és egészséges zsírokban, amelyek támogatják a koleszterinszint egyensúlyát és a szív egészségét. Hosszú távon ez csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát.

A testi hatások mellett sokan tapasztalnak mentális és érzelmi változásokat is. „A tudatos étkezés, az új alapanyagok felfedezése és az a tudat, hogy választásainkkal a környezetet is kíméljük, erősítheti az önazonosság érzését és a motivációt. A növényi étrend gyakran nemcsak az étkezést, hanem az egész életmódot tudatosabb irányba tereli” – tette hozzá Somogyi Sára, a BioTechUSA szakértője.