9 fitt cukkini recept, amit idén nyáron el kell készítened

Végre eljött a nyár és a cukkini szezon, hiszen a cukkini idénye június végén kezdődik és októberig tart! Ezen időszak alatt számos ízletes, változatos receptben kipróbálhatjuk a cukkinit  és a legnagyobb előnye, hogy szinte minden diétába beilleszthető. A cukkini egy sokoldalú zöldség, egészséges és egyszerűen elkészíthető nyári finomság, ami ráadásul vitamindús is! Hoztunk 9 színes fogást, amit idén mindenképpen érdemes kipróbálnod!

Cukkini-alapok 

A cukkini Amerikában őshonos zöldség, Európában az olaszok kezdték termelni, így az olasz gasztronómiában számos recept alapanyaga. Ez a lágyszárú növény a tökfélék családjába tartozik és a kertészkedőknek jó hír: nem igényel túl sok gondoskodást, ezért Magyarországon is könnyen termeszthető, akár otthon is. Természetesen egész évben kapható, de nyári idényzöldség. Fogyasztható főzve, sütve, párolva és nyersen is. Általában még nem érett változatban a legjobb fogyasztani, így nem csoda, hogy divatos diétás zöldség.

Miért jó fogyasztani?

A cukkini a legtöbb zöldséghez hasonlóan alacsony glikémiás indexű és tele van élelmi rostokkal, ezért kedvező lehet diabéteszes étrendben, illetve rosttartalma révén prevencióra is. Az élelmi rostbevitellel támogatja az emésztésünket és így akár még a súlyvesztést is! Tartalmaz luteint és antioxidánsokat, ezért a szem egészségét is támogatja.

Mi van benne? (1 nagy, nyers cukkini)

• Kalória: 55 kcal
• Fehérje: 4 g
• Zsír: 1 g
• Szénhidrát: 10 g
• Rost: 3.2 g
• Cukor: 8 g

Tápanyagtartalom

• C-vitamin
• Vas
• Kálium
• Magnézium
• Kalcium
• A-vitamin

8+1 fitt és egészséges cukkini recept 

1. Tészta helyett: Cukkini spagetti

Tudtad hogy a cukkinit nyersen is fogyaszthatod? Mindenképpen ki kell próbálnod, igazi ‘al dente’ spagetti élményt ad, ha lereszelve spagettiként szósszal, sajtosan tálalod. Elkészítése nagyon egyszerű! A cukkinit mosd meg, csepegtesd le. Ha van, spirálozóval vágd hosszú csíkokra, de julianne szeletelővel, nagyobb lyukú reszelőn is működik!. Ha kevésbé roppanósan szereted, sózd be, és pihentesd 30 percig, majd csavard ki belőle a vizet. Egy nagyobb serpenyőben hevíts olívaolajat, rakd hozzá a zúzott fokhagymát. Ha megpirul, tedd hozzá a cukkinit és párold négy-öt percig. Ennyi idő elég ahhoz, hogy a zöldség megpuhuljon, de ne essen össze. A végén keverd hozzá a bazsalikomot, a borsot és a parmezánt! 

 2. Lasagne: Rakott cukkini 

• 500 g ricotta
• 250 g frissen reszelt parmezán, plusz a szóráshoz
• 2 nagy tojás
• Frissen őrölt fekete bors és só
• 375 g marinara szósz (paradicsomszósz)
• 3 nagy cukkini, Y hámozóval széles csíkokra vágva és papírtörlőn lecsepegtetve
• 750 g reszelt mozzarella

Melegítsd elő a sütőt 180°-ra. Keverd össze a ricottát, a parmezánt, a tojást és ízesítsd sóval, borssal. Egy tepsibe vékony réteg marinarát kenünk. Fedd be 2 réteg cukkinivel, a ricotta keverék egyharmadával és a mozzarellával, majd kend be a marinara szósszal is. Ismételd meg még kétszer a rétegezést. A tetejére a tepsibe átlósan egymás mellé rétegezzük a cukkinis tésztát, hogy rácsos legyen. Emeld fel minden második “tészta” alsó felét, és fektess rá átlósan egy másik cukkinit. Ismételd amíg el nem fedi, így el is készült a rakott cukkini. Ízlés szerint darált hússal is elkészítheted. Megszórjuk még parmezánnal és sózzuk, borsozzuk. 30 percig sütjük, szeletelés előtt 10 percig pihentetjük.

3. Elegáns vacsora: Ratatouille 

• 2 ek paradicsom szósz
• 2 ek száraz fehérbor
• 250 g kockára vágott piros kaliforniai paprika
• 4 gerezd fokhagyma vékonyra szeletelve
• 3 közepes paradicsom vékonyra szeletelve
• 1 nagy cukkini vékonyra szeletelve
• 1  padlizsán hosszában félbe vágva, vékonyan félholdokra vágva
• 1/3 csésze extra szűz olívaolaj
• 1 tk. durvára vágott friss kakukkfű levél
• fél csésze apróra vágott friss bazsalikomlevél
• Frissen őrölt fekete bors, só

Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. Egy jénai tálban oszlassuk el a paradicsompürét, a bort, kaliforniai paprikát, bazsalikomot, fokhagymát, sót és borsot. Tegyünk egymásra 1 paradicsom, 1 cukkini és 1 padlizsánszeletet, majd függőlegesen halmozzuk fel a tepsi széle mentén úgy, hogy a padlizsán héja felfelé nézzen. Ismételjük meg ezt a műveletet a maradék zöldségszeletekkel, így spirált hozva létre a tepsiben. A zöldségeket meglocsoljuk olajjal és megszórjuk kakukkfűvel; sóval és őrölt borssal ízesítjük. Fedjük le a sütőedényt alufóliával, és süssük addig, amíg a zöldségek éppen kezdenek megpuhulni és a leve forrni kezd, körülbelül 30 percig. Tálalás előtt 10 percig pihentetjük. A Ratatouille 1 nappal előre is megsüthető. 

4. Tökéletes köret: Grillezett cukkini 

• 2 közepes cukkini vastag csíkokra szeletelve
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1/2 tk. citromhéj
• 1/4 tk. pirospaprika pehely, plusz még a díszítésnek
• Só, frissen őrölt fekete bors
• 4 bazsalikomlevél közepes darabokra tépve

Melegítsd elő a grillt közepesen magas fokozatra. Egy nagy tálban pácold be a cukkinit olajjal, citromhéjjal és pirospaprika pehellyel, sózzuk, borsozzuk. Ha a grill felforrósodott, csipesz és papírtörlő segítségével olajozd be a rácsot, majd helyezd a grillre a cukkinit. Lefedve süsd 3 percig. Fordítsd meg és folytasd lefedve még 2-3 percig. Amikor a cukkini megpuhult, vedd le a tűzről, díszítsd bazsalikommal és még több pirospaprika pehellyel.

5. Édességnek: Cukkini pite

• 2 csésze mandulaliszt
• 1 tk sütőpor
• 1/2 teáskanál szódabikarbóna
• 1 csipet só
• 1 tk fahéj
• 1/4 teáskanál szerecsendió
• 2 tojás
• 1/3 csésze mandulavaj 
• 1/4 csésze kókuszolaj, olvasztott
• 1/4 csésze juharszirup vagy cukormentes Zero Syrup
• 1 tk vanília
• 1 csésze reszelt cukkini lecsepegtetve (héja maradhat)
• 1 csésze csokoládé chips

Melegítsd elő a sütőt 175 fokra, és bélelj ki 2 db 20×10 cm-es tepsit sütőpapírral. Egy kis tálban keverd össze a mandulalisztet, a sütőport, a szódabikarbónát, a sót, a fahéjat és a szerecsendiót. Egy nagy tálban habosra keverd habosra a tojásokat mandulavajjal, kókuszolajjal, juharsziruppal és vaníliával. Add hozzá a száraz hozzávalókat és keverd, amíg össze nem áll. Add hozzá a cukkinit és a csokireszeléket. Öntsd tepsibe és süsd 30-35 percig, vagy amíg a közepébe szúrt fogpiszkáló tisztán ki nem jön. Hagyd hűlni legalább 15 percig, mielőtt felvágod.

6. Vegán cukkinigolyók

• 1 konzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
• 3 gerezd fokhagyma
• 1/2 csésze zabpehely
• 1 tk szárított bazsalikom és oregánó
• 1/2 tk só
• 2 evőkanál sörélesztő
• 1/2 citrom leve
• 1 csésze reszelt cukkini (kb. 1 nagy cukkini)
• 950 ml marinara szósz
• 250 g teljes kiőrlésű tészta vagy BioTechUSA Protein Pasta

Aprítsd aprítógépben a lecsepegtetett és leöblített csicseriborsót, a fokhagymát és a zabot kb. 5-10 másodpercig, amíg finomra nem vágja. Tedd át egy nagy tálba a szárított fűszernövényekkel, sóval, élesztővel, citromlével és aprított cukkinivel együtt. Ne használj fel 1 csésze aprított cukkininél többet. Keverd össze, amíg jól össze nem áll. Ha a keverék túl nedves ahhoz, hogy kezelni tudd, adj hozzá egy kis lisztet (extra zabot is őrölhetsz) vagy élesztőt, hogy segítsen felszívni a felesleges nedvességet. Melegítsd elő a sütőt 195°C-ra, majd bélelj ki egy tepsit sütőpapírral. A masszából kanalazz púpozott evőkanálnyi adagokat és formáz 12 külön golyót belőle. Helyezd egymástól néhány centiméterre a tepsire, majd süsd sütőben 25 percig. Közben főzd ki a tésztát az utasítás szerint. Ha a cukkinigolyók világos aranybarnák lettek, vedd ki a sütőből és tedd félre. Melegen tálaljuk főtt tészta fölött marinara szósszal. Díszítsd friss bazsalikommal és élvezd a vegán cukkinifasírtot!

7. Keto cukkini lepény

• 2 közepes cukkini (200-250 g/db)
• 85 g parmezán sajt, reszelve
• 30 g mandulaliszt 
• 2 nagy tojás
• 1/4 tk só
• 1/4 tk őrölt bors
• 2 ek olívaolaj

A cukkinit reszeld le egy tiszta konyharuhára és nyomd ki a lehető legtöbb folyadékot. Egy tálban keverd össze a lecsepegtetett cukkinit, a parmezánt, a mandulalisztet, a tojást, a sót, a borsot és hagyd állni néhány percig. Önts olajat egy tapadásmentes serpenyőbe és kanalazz 1/4 csésze cukkini keveréket a forró olajba és finoman nyomkodd lapított, kerek formára. 2-3 perc elteltével óvatosan fordítsd meg a lepényeket. A lepények további 2-3 perc múlva átsülnek. Ízlés szerint tejföllel és apróra vágott petrezselyemmel (vagy kaporral) tálalhatod.

8. Gluténmentes cukkinikenyér 

• 950 g reszelt cukkini 
• ½ csésze mandulaliszt
• ½ csésze tápiókaliszt
• ¼ csésze kókuszliszt
• ¼ csésze hántolt kendermag
• 1 teáskanál szódabikarbóna
• 1 teáskanál fahéj (az ősz közeledtével mehet bele 1 teáskanál sütőtökös pite fűszer)
• ½ teáskanál só
• 3 tojás
• ½ csésze almaszósz
• 2 ek juharszirup vagy méz vagy datolya/szilvapüré
• Opcionális: 2-4 evőkanál diódarab, ha szereted ropogósan

Melegítsd elő a sütőt 175ºC-ra. A cukkinit reszeld le, nyomkodd ki a levét. Egy tepsit bélelj ki sütőpapírral. A száraz hozzávalókat egy nagy tálban keverd össze. Egy kisebb tálban keverd össze a tojást (ha szeretnéd külön is felverheted, de enélkül is jó lesz az állaga), az almaszószt és a folyékony édesítőt. Nyomkodd ki ismét a cukkinit és dolgozd össze a nedves hozzávalókkal, majd öntsd a keveréket a száraz hozzávalókhoz. Öntsd a keveréket a kenyérsütőformába. Süsd 175 fokon 55-65 percig vagy tűpróbával teszteld, kész van-e! Hagyd kihűlni, majd 14-16 szeletre szeletelheted. 

+1 Extra recept: nézd meg itt a BioTechUSA által készített receptvideót

Láthatjátok, hogy a cukkini egy sokoldalú vitamindús zöldség. A receptjeink között láthatod, hogy fogyasztható egytálételként, vegetáriánusoknak, vegánoknak és a gluténmentes diétába, illetve ketogén étrendbe is beleilleszthető, sőt sütemény, kenyér is készülhet belőle! Próbáld minél többször beilleszteni az étrendedbe ezt a csodás zöldséget!

Források (receptek):

1 https://downshiftology.com/recipes/how-to-make-and-cook-zucchini-noodles-the-most-popular-methods/ 
2 https://www.delish.com/cooking/g2880/zucchini-recipes/?slide=1 
3 https://www.delish.com/cooking/g2880/zucchini-recipes/?slide=3 
4 https://www.delish.com/cooking/g2880/zucchini-recipes/?slide=7
5 https://www.erinliveswhole.com/healthy-zucchini-cake/
6 https://thegreenloot.com/vegan-zucchini-recipes/
7 https://insanelygoodrecipes.com/keto-zucchini-recipes/
8 https://www.frugalnutrition.com/23-ways-to-use-zucchini-23-gluten-free-zucchini-recipes/ 

Kiss Olívia Laura

Dietetikus

“A változás körülöttünk és bennünk állandó. Figyelj a tested jelzéseire és támogasd aszerint, mert így tudod megteremteni az egyensúlyt”

» Kérdezz tőle!