Keto diéta: 12 mennyei ketogén recept

Napjainkban jelentős az elhízás aránya, ezért többféle módszert is kipróbálunk a fogyás érdekében, melyek közül nagyon népszerű az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra. Egyre többen azonban a ketogén diéta mellett teszik le voksukat. Cikkünkben a ketogén diétához adunk segítséget, melyek azok az ételek, alapanyagok melyek segítségével finom ketogén recepteket készíthetünk, ami segíti is a céljaink elérését.

A ketogén diéta lényege

A ketogén étrend eredetileg az epilepszia¹ kezelésére alkalmazott diétás módszer, melyet egyre többen fogyás céljából kezdenek el.

A ketogén diéta lényege, hogy a szervezetnek a zsírokból biztosítjuk a szükséges energiát a szénhidrátok helyett.

Amikor az étrendben lecsökken a szénhidrát bevitel, a máj a zsírraktárak kiürítésével segíti a szervezetet, hogy energiához jusson, melynek mellékhatása, hogy keton- testek szabadulnak fel, és jelennek meg a vizeletben. A diéta is ezekről a zsíranyagcsere melléktermékekről kapta a nevét, melyet a szervezet legtöbb szövete fel tud használni energiaforrásként, de ez az átállás kis időt vesz igénybe a szervezettől. Más diétákkal ellentétben itt nem elsősorban a kalóriamegvonás a cél, hanem a tápanyagarányok eltolása a zsír irányába, ami 70-80%-ot jelent.² Mielőtt bárki elkezdené érdemes egy alapos orvosi kivizsgálás és általában fél, maximum egy évig javasolják a szakemberek az alkalmazását.³

12 egyszerű ketogén recept ötlet

Biztosan felmerült már a kérdés benned, hogy akkor mit ehetek? Most olyan ételek elkészítését mutatjuk be, amely ötletek segítségével kialakítható a megfelelő mintaétrend. Hoztunk desszert, reggeli, ebéd recepteket is.

Reggeli

Avokádós baconos fritatta

• 2-3 szelet bacon
• 1 ek. olívaolaj
• 2 tojás
• fél avokádó apróra vágva
• 1 marék vegyes saláta
• 2-3 koktél paradicsom
• só, bors, ízlés szerint chili

Egy kis serpenyőben először pirítsuk meg az apróra vágott bacont. Keverjük hozzá a felvert tojást, avokádót és ízesítsük tetszés szerint és süssük meg. A salátával és felszeletelt paradicsommal tálaljuk.

Felhő kenyér

A hagyományos élelmiszerek, mint a pékáru pótlására kiváló a felhőkenyér.

• 3 nagy tojás
• 100 g krémsajt
• 1/2 tk. sütőpor
• fűszerek ízlés szerint (só, bors, fokhagyma, snidling stb.)

Válasszuk szét a tojásokat. A fehérjéhez keverjük a sütőport és verd kemény habbá. A sárgáját alaposan elkeverjük a sajttal és a fűszerekkel. Közben a sütőt előmelegítjük 170 fokra és a tepsit kibéleljük sütőpapírral. A két masszát óvatosan összekeverjük. Halmozzunk kis adagokat a tepsibe, lapítsuk, ha kell, kb. 1,5 cm magasak legyenek. Kb. 20 perc alatt aranybarnára sütjük őket.

Avokádós tonhalsaláta

• 1 főtt tojás
• 1 avokádó
• só, bors
• 1-2 marék madárbegy saláta
• 1 kisebb tonhalkonzerv (50g)
• 1-2 ek. olívaolaj
• néhány karika lilahagyma

A tojást és avokádót kockázzuk, a többi hozzávalóval összekeverjük és ízesítjük.

Főételek

Sajtos spenótos csirkemell

• 300 g csirkemell
• 80 g krémsajt
• 35 g reszelt sajt
• 35-40g bébi spenót
• kevés olívaolaj
• ízlés szerint fűszerek (só, bors, fokhagyma)

A recepthez zsírosabb sajtok is választhatóak, mint gouda, ementáli. A krémsajtot összekeverjük a reszelt sajttal és az apróra vágott spenóttal. A csirkemellet szeletekre vágjuk és a sajtos krémmel megtöltjük és feltekerjük. Hústűvel vagy fogpiszkálóval rögzítjük

200 fokra előre melegített sütőben kb. 35-40 perc alatt készre sütjük. Kb. 2 adagot kapunk.

Ketogén nokedli

• 130-135 g reszelt sajt
• 2 tojássárgája

A sajtot megolvasszuk mikróban, lassan hozzákeverjük a tojások sárgáját. Forrásban lévő vízbe szaggaljuk és megfőzzük. Kis olajba mártjuk a kanalat, úgy könnyebben szaggatható a galuska, mert ragadósabb a hagyományos változatnál.

Keto hamburger

• 1 keto zsemle vagy 4 jégsaláta
• 1-2 szelet paradicsom
• pici savanyúság
• olajon pirított hagyma
• 1 ek. majonéz
• pici cukormentes ketchup
• a szelet sajt

A hamburgerhúshoz:

• 200 g darált marhahús
• só, bors
• pici mustár vagy mustáros Zero Sauce

A húst ízesítjük, formázzuk. Grillrácson vagy serpenyőben megsütjük. Ha kész tetejére egy kis mustárt kenünk. Keto zsömlébe vagy jégsaláta közé tesszük a húst és a hozzávalókat.

Töltött cukkini

• 1 közepes cukkini
• 10 dkg darált hús
• ízlés szerint só, bors, fűszerek
• fél fej hagyma
• 1 tojás
• 10dkg reszelt sajt

Kevés olajon megpirítjuk a hagymát és a fűszerezett húst. A cukkinit megpucoljuk, kettévágjuk és a közepét kikaparjuk. Beletöltjük a húst, megszórjuk reszelt sajttal és előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt készre sütjük.

Füstölt lazac fetás céklasalátával

• 150 g cékla
• 100 g feta sajt
• 1 tk. olívaolaj
• 1 tk. balzsamecet
• 150 g füstölt lazac
• pár csepp citromlé

A céklát alufóliába csomagolva 180fokon megsütjük, majd a sajttal együtt kockázzuk. Ízesítjük és a lazaccal tálaljuk. Tetejére apróra vágott petrezselyemzöldet szórjunk.

Fasírt

• 80 g darált csirkemell vagy comb
• fél tojás
• 1 púpos ek. mandulaliszt
• 5 dkg reszelt sajt
• ízlés szerint só, bors, paprika, fokhagyma

A hozzávalókat összekeverjük és gombócokat formálunk belőle. Kókuszolajban vagy akár sütőben is süthető. Ilyenkor érdemes olajsprayt használni.

Desszert, snack

Brownie

• 60 g kókusz vagy mandulaliszt
• 40 g cukormentes étcsokoládé
• 2 tojás
• 0,5 teáskanál vanília kivonat vagy néhány csepp vaníliás Zero Drops
• 5g sütőpor
• 30 g vaj
• 15-20 g kakaópor
• 55-60 g eritrit

A csokit felolvasztjuk a vajjal, hozzáadjuk az eritritet. Óvatosan habverővel hozzá keverjük a tojásokat, majd a kakaót és a sütőport. Legvégén a lisztet és a vaníliát. Sűrű piskótaszerű állagot kell kapnunk, ha nagyon sűrű egy kis kókusztejjel hígítható. Sütőpapírral bélelt pici tepsibe vagy jénaiba tesszük és 180 fokos sütőben kb. 25 perc alatt készre sütjük.

Bögrés süti mikróban

• 15 g kókuszolaj
• 20 g cukormentes étcsoki
• 22-25 g mandulaliszt
• édesítő tetszés szerint, kb. 1 ek. eritrit vagy Zero drops
• fél tk. sütőpor
• 1 tojás

Olvasszuk fel a kókuszolajat és a csokit. Majd keverjük hozzá a többi hozzávalót. kb. 70 másodpercig sütjük mikróban (ne legyen folyós). Hagyjuk kihűlni és fogyasztható is. Gyümölcsök kevésbé férnek bele a diétába, egy két szem áfonya, málna használható vagy Zero Drops segítségével változatosabb lesz az édesség

Avokádó chips

• 1 nagy avokádó
• fél gerezd fokhagyma
• pár csepp citromlé
• provance-i fűszerkeverék, só bors
• 70 g reszelt sajt

Az avokádót villával törjük össze, majd keverjük hozzá a sajtot és ízesítsük. Sütőpapírral bélelt tepsire helyezük kanállal kis adagokat és kilapítjuk őket. Kb. 175 fokon 30 perc alatt készre sütjük. A bolti termékek helyett kelkáposzta levélből is készthető chips.

Összegzés

Legelőször fontos a célok helyes meghatározása, a ketogén étkezés inkább a fogyás, mint izomépítés miatt választandó. Figyelj, hogy a bevásárlólista jó minőségű alapanyagokat tartalmazzon. Tojás, húsok, marhahús, halak, sajtok, olajok és magvak adják a lista nagy részét. Zöldségek közül az alacsony szénhidráttatalmúakat válaszd, mint böjt esetén is szokás, ilyenek például a brokkoli, karfiol uborka, saláta és káposztafélék. Fontos a változatosság és ne feledkezz el a vitamin és ásványi anyagok pótlásáról sem.

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/

² https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#what-it-is

³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/