A C-vitamin – mennyit és mikor?
Ez az a vitamin, ami Szent-Györgyi Albert orvos, kutatónak is köszönhetően megismerhetett a világ és jelentősége azóta is növekszik. Jelentőségét az is mutatja, hogy Szent-Györgyi a vitamin azonosításáért és annak előállításával kapcsolatos kutatásaiért 1937-ben élettani-orvosi Nobel-díjat kapott. A C-vitamin a legnépszerűbb és a legnagyobb volumenben használt és keresett vitamin, de nem mindegy, hogy milyen formában és mennyit fogyasztunk!
D- és L-aszkorbinsav
Az aszkorbinsav a C-vitamin kémiai elnevezése, amelyet sok gyümölcs és zöldség, valamint a tej is tartalmaz. Két aszkorbinsav típus létezik, úgymint az L-, és D-aszkorbinsav.1 Az L-aszkorbinsav természetes, ennek van a jelentősebb biológiai aktivitása. A D-aszkorbinsavat mesterségesen állítják elő, glükózból, többlépcsős eljárással, vitaminhatása nincs.
Mindkét típust – az L-aszkorbinsavat (E300) és a D-izo-aszkorbinsavat vagy eritroaszkorbinsavat (E315) – használják az élelmiszeriparban, főleg antioxidáns adalékanyagként.8
A C-vitamin hatásai, funkciói
Az emberi szervezetben a C-vitaminnak több szerepe ismert, például a kollagéntermeléssel kapcsolatban, a kollagén egy fehérje, amely a kötőszövetek felépítésében vesz részt. A C-vitamin pedig hozzájárul a megfelelő kollagénképződéshez, és ezen keresztül a bőr, az erek, a fogíny és a porcok normál állapotának, működésének a fenntartásához, sőt hasonló módon járul hozzá a fogak normál állapotának és a normál csontozat fenntartásához is.7
Ezen felül támogatja az immunrendszer normál működését, és a C-vitamin az antioxidáns hatásánál fogva védi a szervezet sejtjeit az oxidációs folyamatoktól és azok káros hatásától. A vas felszívódásában (a nem hem vasnál) és az E-vitamin redukált formájának regenerálásában is segít a C-vitamin, így az E-vitamin ezen szerepe is kiteljesedhet, ennek a sokoldalú vitaminnak köszönhetően.6,7
Energiaszintünk szabályozásában is fontos vitaminról van szó, hiszen a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, sőt a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez is hozzájárul.7
Ez a vitamin nemcsak a fizikai teljesítőképességet, hanem a mentális aktivitásunkat is képes befolyásolni, hiszen a normál pszichológiai funkciók fenntartásához és az idegrendszer normál működéséhez is hozzájárul.7
Mennyi C-vitamint fogyasszunk?
A legtöbb gerinces – a főemlősök, a gyümölcsevő denevérek és az ember kivételével – képes saját maga előállítani a szervezetének működéséhez szükséges C-vitamin mennyiséget.4
Az EU ajánlás (NRV*) felnőttek számára napi 80 mg C-vitamin.
Az aszkorbinsav nem raktározódik. Vízoldékony (hidrofil) vitaminként, a vizelettel távozik a többlet. Hosszútávon magasabb dózis fogyasztása (2 g/nap) is elfogadható, de ennél több C-vitamin bevitele nem ajánlott.2
* A napi tápanyag referencia érték (NRV) az adott hatóanyag ajánlott mennyiségét mutatja egy megfelelően táplálkozó, átlagos felnőtt számára.
Mikor használjuk a C-vitamint?
Ha olyan hiánytüneteket észlelünk, mint a fáradékonyság, gyakori megfázás, levertség, rossz közérzet, fogínyvérzés.
Ha nem tudjuk a megfelelő mennyiséget bevinni ebből az esszenciális vitaminból, akkor olyan betegségek alakulhatnak ki, mint a skorbut, kóros fáradtság, rendszeres megfázás. De a kiegyensúlyozott, változatos étrend és az egészégesen aktív (ezenfelül nem dohányzó) életmód mellett nem kell számolni ilyen betegségekkel.
A rendszeresen és intenzíven sportolónak és a nagyvárosban élőknek hatványozottan fontos a magasabb vitaminpótlás,3 hiszen a környezeti hatások, illetve a sportolás alatti oxidációs folyamatok és az izzadás együttesen növeli a C-vitamin szükségletet. Ezért is fontos a sportterheléshez és célokhoz igazított kiegyensúlyozott étrend. Sportolás közben és után alkalmazva segíti az immunrendszer normál működését, de itt extra 200 mg C-vitamin beviteléve kell számolna a napi ajánláson felül.7
Néhány gyümölcs, zöldség, mint természetes C-vitaminforrás:5
(C-vitamin tartalom 100 g nyersanyagban)
- csipkebogyó: 426 mg
- szárított koriander: 567 mg
- petrezselyemlevél: 185 mg
- csemegepaprika: 128 mg
- chili paprika: 144 mg
- brokkoli: 89 mg
- karalábé: 84 mg
- fodros kel: 87 mg
- guava: 228 mg
- kivi: 93 mg
- papaya: 61 mg
- eper: 59 mg
- narancs: 53 mg
- áfonya: 181 mg
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24258144/
2 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
3 https://www.healthspanelite.co.uk/knowledge-hub/nutrition/vitamin-c-for-athletes-what-you-need-to-know/
4 https://academic.oup.com/emph/article/2019/1/221/5556105
5 https://www.myfooddata.com/articles/vitamin-c-foods.php
6 https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/vitamin-c-foods-functions-how-much-do-you-need-more
7 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/130628.pdf
8 https://dermnetnz.org/topics/food-additives-and-e-numbers
Táplálék-kiegészítő specialista, oktatási referens
„A tudatos, aktív életmód és a jó minőségű ételek mellett a jól megválasztott, igényekhez igazított, arányosan használt kiegészítők biztosan segíteni fognak a céljaink elérésében és egészségünk megtartásában.”