A fizikai és mentális teljesítményt támogató vitaminok és ásványi anyagok
Az edzés közben és számos olyan anyagcsere folyamat játszódik le, ahol mikro nutriensekre is szükség van, a rendszeres testmozgásnak köszönhetően a kondíció és az alkalmazkodási folyamatok (adaptáció) is változnak. A sportolók esetében is előfordulhat, hogy egyoldalúan táplálkoznak, főleg, ha az energiabevitelt is megszigorítják diéta idején, vagy ha 1-2 ételcsoportot kivonnak az étkezésükből, illetve akik nem táplálkoznak kiegyensúlyozottan. Számukra a legfontosabb, hogy visszatérjenek a kiegyensúlyozott és változatos étrendre továbbá kiegészíthetik táplálkozásukat egy jól megválasztott napi multivitamin és ásványi anyag tartalmú étrendkiegészítővel.
Az alábbiakban, olyan vitaminokat és ásványi anyagokat emelnénk ki, amelyek egy sportoló étrendjében is jellemzőek. Kalcium, D-vitamin, B-vitaminok, vas, magnézium és antioxidánsként is ismert, C-vitamin, E-vitamin, cink és szelén.
B-vitaminok: tiamin, riboflavin, niacin, B6 vitamin, pantoténsav, biotin, folát, B12 vitamin
A B-vitamin család tagjainak megfelelő bevitele fontos a normál energiatermelő-anyagcsere folyamataihoz, míg az izomtömeg növekedéséhez hozzájáruló normál fehérjeanyagcsere szempontjából a B6-vitaminnak van külön szerepe. A B-vitaminoknak két, edzéssel is összekapcsolható, dedikált funkciója van. A tiamin, a riboflavin, a niacin, a B6- és B12-vitamin, a pantoténsav és a biotin részt vesznek az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, illetve a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez is hozzájárulnak,
Míg a folát és B6 vitaminok a normál vörös vérsejtek termelődéséhez is hozzájárulnak, A B6- és B12-vitamin sokoldalúságát az is mutatja, hogy nemcsak az idegrendszer normál működéséhez járulnak hozzá, hanem a normál pszichológiai funkció fenntartásához is. Ezeken túl a B6-vitamin még a hormonális aktivitás szabályozását is segíti és részt vesz a normál fehérje- és glikogén-anyagcserében is.
D-vitamin
A D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához, és az egészséges csontozat és az egészséges izomfunkció fenntartásához. Azok a sportolók, akik főleg edzőteremben készülnek és időszakosan vagy földrajzilag a napsütés nélküli időszak hosszabb, nagyobb eséllyel szenvednek D-vitamin hiányban. Általánosságban elmondható, hogy az őszi-kora tavaszi periódusban, főleg, ha tartósan rossz az idő, érdemes a D-vitamin pótlásáról gondoskodni.
Antioxidánsok: C-vitamin, E-vitamin, béta karotin, szelén
Az antioxidánsok fő feladata, hogy védik a sejtmembránt az oxidatív stresszhatástól, károsodástól. Az edzés során nő az oxigén fogyasztás, amely hosszú távon oxidatív károsodást okozhat az izomzatban és más sejtekben4. Egy jól edzett sportolónál az antioxidáns rendszer jobban alkalmazkodik a magasabb stressz szinthez, mint egy nem sportoló egyénnél. Ezért is fontos a jól felépített edzés periodizáció.
Az antioxidánsoknak, mint amilyen az E-vitamin, fontos szerepük van. Főleg állóképességi sportolóknak ajánlott a nagyobb mennyiségű E-vitamin fogyasztás. Jó tudni, hogy a C-vitamin hozzájárul az E-vitamin redukált formájának regenerálásához. De persze egyéb funkciót is odasorolhatunk a C-vitaminhoz. Az E-vitaminhoz, szelénhez és cinkhez hasonlóan, ez a vízben oldódó vitamin is hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. Az állandó és magasabb intenzitású edzések megnövelik a C-vitamin szükségletet, a C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez intenzív testmozgás alatt vagy azt követően, ilyenkor az előírt mennyiségen túl, további, 200 mg C-vitamint ajánlunk! Ezenfelül még a normál pszichológiai funkció fenntartásához is hozzájárul.
Cink: fontos szerepe van a növekedésben és makrotápanyagok normál anyagcseréjében, az energiatermelésben és az immunrendszer egészségének fenntartásában. Az állati fehérjében szegény étrend, a magas rosttartalmú étrend és a vegetáriánus életvitel általában alacsony cinkbevitelt eredményez. A cinkbevitel szoros összefüggésben van a vér tesztoszteronszintjével, hozzájárul a normál szellemi működés fenntartásához. Tanulmányok1 összefüggést találtak a cinkbevitel és a keringési rendszer működése, az izomerő és az állóképesség között.
Ásványi anyagok: Kálcium, vas, cink, magnézium
Kalcium: fontos a növekedés idején, és utána is hiszen szükséges a normál csontozat fenntartásához. Továbbá hozzájárul a normál izomműködéshez (izomösszehúzódás) és részt vesz a normál ingerületátvitelben (pl. ideg-izom kapcsolat). A kalcium és D-vitamin hiánya befolyásolja a csontsűrűséget.
Vas: a vérképzésben szerepe ismert, mivel hozzájárul a normál vörösvérsejt- és hemoglobin-képződéshez. De részt vesz a szervezet oxigénszállításában is és a B-vitaminokhoz, kalciumhoz, C-vitaminhoz hasonlóan a fáradtság és a kifáradás csökkentéséből is kiveszi a részét. Amit még kiemelnék a funkciói közül az a mentális teljesítményünkhöz fontos, normál szellemi működés fenntartásához való hozzájárulása. A vashiány nem ritka a sportolók körében, különösen a nők között2.
Magnézium: az előbbi mikrotápanyagokkal együtt, a magnézium is hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, ezenfelül a csak rá jellemző funkciók közül az elektrolit-egyensúly fenntartásában és a normál fehérjeszintézisben vállalt szerepet emelhetjük ki.
A nátrium kritikus fontosságú elektrolit (ásványi sók), amely az izzadás során ürülnek a szervezetből, hiányának jelentős tünetei vannak, például fáradékonyság, izomgörcsök. A kálium a nátriumhoz hasonlóan az elektrolitok közé is sorolható és a normál izomműködéshez járul hozzá. Közép és hosszútávú sporttevékenység idején érdemes edzés alatti pótlásukról is gondoskodnunk.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284914/
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3367745/
3 https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150304075220.htm
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7697466/