Melyik a legjobb kreatin? Segítünk, hogy megtaláld a számodra tökéletes választást!
A kreatin az egyik legismertebb, legtöbbet kutatott és legszélesebb körben használt táplálék-kiegészítő a sportolók körében. Ez magában foglalja persze a profi sportolókat és a hobbi szintű gyúrósokat is! Ahhoz, hogy a legjobb kreatint tudd kiválasztani számodra, fontos, hogy tudd annak hatásait, előnyeit és természetesen azt is, hogy hogyan használd a különböző edzésformák mellett. Ebben a cikkben kaphatsz egy részletes beszámolót a kreatinról: Milyen típusai vannak? Mik az előnyei? Hogyan kell adagolni? És nem utolsó sorban a legfontosabb kérdés, hogy hogyan kell választanod majd a sok-sok féle kreatin közül úgy, hogy az neked a legjobb legyen.
Mi a kreatin?
A kreatin egy szerves sav, amely három aminosavból áll. Ez a három az arginin, glicin és metionin. Ez az emberi szervezetben is megtalálható, legnagyobb részben méghozzá az izmokban, ahol a sejtek energiaellátásáért felelős ATP (adenozin-trifoszfát) termelését segíti. A kreatin alapvetően energiát növel, energianövelő hatással bír, különösen azoknál, akik rövid ideig tartó fizikai aktivitást végeznek. Ilyen például a súlyzós edzés, a sprintelés, vagy más erőnléti sportok.
Ahogy már említettük, a kreatin nagy része az izmokban található, ami nagyjából 95%-ot jelent. A maradék öt százalék a szívben, az agyban és más szövetekben kap helyet.
A kreatin felhasználása során az izmok foszfokreatin raktárai emelkednek, ezzel több energiát tudnak előállítani. Ez végül jobb teljesítményt és izomnövekedést is eredményezhet.
A kreatin két fő forrásból áll rendelkezésre. Termelődik a májban, vesében és a hasnyálmirigyben. Ezen felül táplálkozás során is hozzájuthatunk: a húsokban, halakban, és egyes tejtermékekben is magas a kreatintartalom, tehát ha valaki vegán étrendet követ, fontos lehet kreatint szedni.
A kreatin fajtái: Melyik a legjobb kreatin?
A kreatin több formában is kapható. Bemutatjuk a legnépszerűbb kreatintípusokat, hogy könnyebben tudj dönteni:
Kreatin-monohidrát
A kreatin-monohidrát a legismertebb és legelterjedtebb kreatinforma. Ez a típus szerepel a legtöbb kutatásban, és ez bizonyul az egyik leghatékonyabbnak a fizikai teljesítmény javításában, különösen a rövid, nagy intenzitású edzés során. A kreatin-monohidrát vízvisszatartást okozhat, ami segíti az izomrostok növekedését, és hozzájárul az izomsejtek regenerálódásához.
Kreatin-hidroklodid (HCl)
A kreatin-hidroklorid is egy nagyon ismert formula. Vízoldékonyságának köszönhetően gyorsabban szívódik fel a szervezetben. Sok sportoló választja ezt a típust, mivel kevesebb vízvisszatartást eredményez, mint a monohidrát.
Kreatin-malát
A kreatin-malát a kreatin és az almasav kombinációja. Segíthet a fáradtság csökkentésében és az állóképesség javításában is. A kreatin-malátot leginkább állóképességi sportokhoz ajánlják, mivel segít fenntartani a magas energia- és oxigénszintet. Jó választás jelet futáshoz vagy biciklizéshez.
Kreatin-nitrát
A kreatin-nitrát – ahogyan a nevében is benne van – a kreatin és a nitrát kombinációja. Ez a formula segít növelni a véráramlást és segíti a szénhidrátok felszívódását, ezzel javítva az edzés közbeni teljesítményt. Azoknak lehet egy jó választás, akik intenzív edzéseket végeznek, és szeretnék fokozni a szállított oxigén mennyiségét az izmokban.
Milyen hatása van a kreatinnak a szervezetre?
A kreatin egy nagyon hatékony kiegészítő, amely sok előnyt biztosít a sportolók számára. A következőkben felsoroljuk, pontosan mire és hogyan hat pozitívan a kreatin:
Segít az izomsejteknek több energiát termelni
A kreatin növeli az ATP-t, ami lényegében az izmok energiaforrása. Ez nagyon fontos a rövid, magas intenzitású mozgásformáknál. Például súlyzós edzés, sprintelés vagy gyors és erőteljes mozgások során.
Segíthet az izommegtartásban
A kor előrehaladtával testünk folyamatosan veszít izomtömegéből. A kreatin használata segíthet abban is, hogy a lehető legtöbb izmot tartsuk meg az évek során.
Támogatja az izmok egyéb funkcióit
A kreatin növeli a fehérjeképződést, ezáltal segít az izomroston növekedésében. Továbbá fokozza az IGF-1 szintet is, és vízvisszatartása miatt növeli az izomtömeget is.
Javítja a magas intenzitású edzés teljesítményét
A kreatin javítja az erőt, az állóképességet és a fáradtsággal szembeni ellenállást is.
Felgyorsíthatja az izomnövekedést
A kreatin segíti a fehérjeképződést és az izomrostok növekedését. A vízvisszatartó hatása miatt növeli az izom térfogatát, ezzel is elősegítve a növekedését. Testépítők számára különösen nagy előny lehet ez tulajdonsága.
Jobb regenerálódás
A kreatin gyorsítja az izomsejtek regenerálódását. Ez azt jelenti, hogy az izmaidnak kevesebb időre van szüksége a pihenésre az edzések között.
Segíthet más neurológiai betegségekkel szemben
A kreatin a fizikai teljesítmény javítása mellett a mentális funkciókra is pozitív hatással bír. Kutatások arra mutatnak rá, hogy a kreatin képes növelni a foszfokreatin szintjét az agyban, ami javíthatja a memóriát, a koncentrációt, és csökkentheti a fáradtságot.
Szív- és érrendszeri előnyök
A kreatin a vércukorszint szabályozásában is szerepet játszhat, mivel segít a GLUT-4 szint növelésében. Ez segíti elő a vércukor izmokba történő szállítását.
A legjobb kreatin: hogyan találd meg?
Hogy a számodra legmegfelelőbb kreatint kiválaszd, attól függ, milyen céljaid vannak és hogy milyen sportokat végzel. Ha az izomnövekedés a célod, akkor a kreatin-monohidrát lehet a legjobb választás.
Ha állóképességi sportokat űzöl, például futás, biciklizés, akkor a kreatin-malát vagy kreatin-nitrát lehet a legjobb választás. Ezek segítenek a legtöbbet a hosszútávú energiaellátásban.
A kreatin formája sem másodlagos tényező. A kreatin por gyorsabban felszívódik, és könnyen bekeverhető bármibe – mondjuk vízbe -, de ha kényelmesebb megoldásra vágysz, akkor kreatin kapszulát vagy pezsgőtablettát is választhatsz.
A kreatin adagolása és használata
A kreatin optimális szedése emberenként változhat, de az általánosan elfogadott módszer szerint 5-10 gramm kreatin lehet a legideálisabb. Az adagolás módszere is változhat: van aki egy úgynevezett feltöltési időszakot követ, ekkor van, hogy valaki napi 20 grammot is szed 5-7 napig, majd ezt követően áll rá a napi 5-7 grammra. Van, aki ezt az 5-7 grammot szedi rendszeresen minden nap.
Mellékhatások és kockázatok
Habár a kreatin használat számos előnnyel jár, nem mindenki számára lehet ideális, vagy éppen problémamentes. A leggyakoribb mellékhatások közé tartozik a vízvisszatartás, ami súlygyarapodást is okozhat. Egyeseknél gyomor-bélrendszeri panaszok, például hányinger vagy hasmenés is előfordulhat,
Terhes nőknek, szoptató anyáknak, cukorbetegeknek, vesebetegségben vagy májbetegségben szenvedőknek nem ajánlott a kreatin szedés. Érdemes lehet konzultálni akár a háziorvosoddal, mielőtt elkezdenél kreatint szedni, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémád van.
A kreatin tehát egy rendkívül hatékony és sokoldalú étrend-kiegészítő, amely segíthet maximalizálni a teljesítményedet, támogatni az izomnövekedést és gyorsítani a regenerációd. Mivel több formája és típusa van, fontos, hogy a céljaidnak megfelelő kreatint válaszd. Ha megvan, fontos szempont az is, hogy ezt mennyire kényelmesen tudod beilleszteni az étrendedbe, hogyan illeszkedik az edzéstervedhez és a preferenciádhoz.