A kreatin hatása és használata, mellékhatása – Mit érdemes tudni erről a tápanyagról?

A kreatin évek óta az egyik legismertebb étrend-kiegészítő azok körében, akik rendszeresen sportolnak – legyen szó hobbiszinten űzött súlyzós edzésről vagy komoly élsportolói teljesítményről. A tápanyag kapcsán azonban sok kérdés is felmerülhet bennünk: valóban hatásos? Kiknek ajánlott? Mire kell odafigyelni a kreatin használata során?

Az utóbbi években egyre többen érdeklődnek nemcsak a kreatin hatása, hanem annak mellékhatásai iránt is. Vajon okozhat-e puffadást, vízvisszatartást vagy akár veseterhelést? És hogyan előzhető meg mindez biztonságosan? Nézzük végig tudományosan, de közérthetően, mit mond a kutatás és a gyakorlat.

Ebben a cikkben részletesen áttekintjük, mi is pontosan a kreatin, hogyan működik a szervezetünkben, milyen ételekből juthatunk hozzá természetes módon, mikor érdemes pótolni, és milyen formában érdemes fogyasztani. Emellett külön kitérünk a kreatin hatására az izomműködés, a sportteljesítmény, valamint a regeneráció szempontjából is.

Mi a kreatin és hogyan működik?

A kreatin egy aminosavak által alkotott, nitrogéntartalmú szerves vegyület, ami természetes módon is jelen van a testünkben. Legnagyobb mennyiségben – 95% – a vázizomzatban található, a maradék a májban, vesében, agyban és más szövetekben fordul elő. 

A kreatin foszfát formájában tárolódik az izmokban, és segít újra előállítani az ATP-t (adenozin-trifoszfátot), ami az izmok elsődleges energiaforrása a rövid, intenzív terhelések során. Ez a foszfokreatin-rendszer adja a gyors energialöketet, amikor sprintelsz, ugrasz vagy súlyt emelsz.
A kreatinnal történő kiegészítéssel az izom kreatinfoszfát-szintje maximalizálódik, és több izommunka léphet fel, mivel nagyobb energiatartalékok állnak rendelkezésre. Így az izmok tovább képesek erőkifejtésre, és a fáradás is később következik be.

A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során – a kedvező hatás 3 g napi bevitelével érhető el.

Kiknek ajánlott a kreatin és mennyit érdemes fogyasztani?

18 éves életkortól³ nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmazható, főleg az erő-állóképességi sportokhoz javasolnánk. Ideálisabb 45-60 perces hosszúságú mozgásformákhoz. A napi 10 g (2 adagban) általános ajánlásnak mondható, átlagos testsúly mellett, de van egy praktikus, perszonalizálható javaslat: 0,1 g / testtömegkilogramm (ttkg) adattal kalkulálhatunk.⁴

• A kreatin szedése nem kötelező, de sok esetben hasznos lehet – főleg akkor, ha gyors, robbanékony mozgásokat végzel. 
• A nőknél ugyanúgy hatékony, bár kisebb adagban is elegendő lehet.
• Sportolók mellett egyre több vega vagy vegán étrendet követő ember is használ kreatint, mert ők az étrendjükből kevesebbet visznek be természetes úton.

Kreatin a táplálkozásban: természetes források

A kreatint a szervezetünk képes önállóan is előállítani három aminosav – arginin, glicin és metionin – segítségével.
Ez a szintézis elsősorban a májban, vesében és hasnyálmirigyben történik, de a táplálékkal is pótolható.

A főbb kreatinforrások közé tartoznak a vörös húsok, a halak (hering, lazac, tonhal) és a csirkehús.

A főbb kreatinforrások közé tartoznak az alábbiak

• Vörös húsok (marha, sertés): kb. 2-5 g kreatin/kg
• Halak (elsősorban a hering5, lazac, tonhal): kb. 3-10 g kreatin/kg
• Csirkehús: valamivel kevesebb, de még mindig számottevő
• Tejtermékek: a húsokhoz képest alacsony kreatintartalommal bírnak.

A vegetáriánus étrend kevesebb kreatint biztosít, így ezeknél az embereknél a kiegészítés látványosabb eredményt adhat.

A kreatin szedésének formái és módjai

A legismertebb forma a kreatin-monohidrát, amely a legtöbb kutatásban vizsgált és a legszélesebb körben használt kreatintípus.

Ezen kívül léteznek:

• kreatin-citrát (jobban oldódik, gyomorkímélőbb),
• kreatin-piruvát (regenerációt támogató kombináció),
• mikronizált kreatin (finomabb szemcse, jobb felszívódás),
• kreatin-magnézium kelát (modern fejlesztés, egyesek szerint kevesebb vízvisszatartással jár).
• Többkomponensű kreatinmixek: többféle kreatintípus kombinációja.

A klasszikus megközelítés szerint a kreatinszedést egy feltöltési szakasz előzi meg.
Más módszer szerint napi 3–5 g kreatin folyamatosan, feltöltés nélkül is hatékony – csak lassabban éred el a kívánt izom-kreatinszintet.

Hogyan alkalmazzuk a kreatint étrend-kiegészítőként?

Ezekkel kapcsolatban felmerülhet a kérdés, hogy ciklikusan vagy alkalomszerűen szedjük-e az egyes formulákat. Nos, ez alapvetően attól függ, hogy melyik típusát választjuk.

A kreatin-monohidrát típust kifejezetten kúraszerűen ajánlott fogyasztani, feltöltési idővel is kalkulálva. Az alkalmazási ciklus ideje 2 hónap, majd ezt kövesse 1-2 hónap alkalmazási szünet és ezt követően újra jöhet a 2 hónapos fogyasztás. 

A feltöltés az izomszövet kreatinszintjének gyorsabb emelésére szolgál, a kúra első 5-7 napjában 0,3 g / ttkg napi dózisban, 3-5 óránként fogyasszuk ezt a mennyiséget 4 alkalomra elosztva.3 Ezt követően átállhatunk a normál napi dózisra. Nagyon hasznos, ha szénhidráttal együtt alkalmazzuk, de edzés után a fehérje és szénhidrát italpor kombóhoz is keverhetjük a kreatint. Figyeljünk a fokozott folyadékfogyasztásra is. Ugyanakkor van lehetőség az alkalomszerű szedésre is, ezt jellemzően a kapszulás, alternatív típusokkal – mint például a kreatin-piruvát, a kreatin-citrát vagy a pufferelt (alkalizált) kreatin tartalmazó termékek – tehetjük meg.

Milyen mellékhatásai lehetnek a kreatinnak?

A kreatin az egyik legbiztonságosabb étrend-kiegészítő, amit több száz tudományos kutatás vizsgált.
Egészséges emberek esetében, az ajánlott adagolás mellett hosszú távon is jól tolerálható.

Emésztési panaszok és puffadás

Előfordulhat azonban: gyomorpanasz (főként nagyobb adagoknál), enyhe súlynövekedés (vízvisszatartás miatt), hasmenés (túl nagy egyszeri adag esetén).
Ezek általában átmenetiek, és jellemzően akkor fordulnak elő, ha valaki hirtelen, nagy dózissal kezdi a feltöltést.
A kreatin puffadás és a vízvisszatartás főként a sejteken belül történik, nem a bőr alatti vízfelhalmozódás formájában. Ez az izomsejt-térfogat növekedésének természetes velejárója, és nem jelent veszélyt.

Vesére gyakorolt hatás – tények és tévhitek

Gyakran felmerül, hogy a kreatin károsíthatja-e a vesét. A válasz: egészséges embereknél nem.
A kreatin lebomlási terméke a kreatinin, amit a vese választ ki – így laborvizsgálatokban a kreatinszedés átmenetileg megemelheti a kreatinin-szintet, de ez nem jelent vesekárosodást. A legtöbb klinikai kutatás szerint a kreatin nem befolyásolja negatívan a vesefunkciót, ha az adagolás megfelelő és a folyadékbevitel is elegendő.

Hidratáltság és elektrolit-egyensúly

A kreatin fokozza az izmok sejtjein belüli vízmegtartást, ezért különösen fontos a megfelelő hidratáltság. Napi 3–4 liter víz segíti a normál elektrolit-egyensúlyt és csökkenti az esetleges mellékhatások esélyét.

Hogyan előzhetők meg a kreatin mellékhatásai?

• Ne lépd túl a javasolt napi adagot (3–5 g fenntartás, 0,3 g/kg feltöltés).
• Fogyaszd szénhidráttal vagy fehérjével együtt, hogy javuljon a felszívódás.
• Igyál bőségesen, különösen edzésnapokon.
• Tarts 1–2 hónapos szünetet 2 hónap használat után.
• Ha hajlamos vagy emésztési érzékenységre, válaszd a mikronizált vagy pufferelt formulákat.

Ezekkel az egyszerű szabályokkal a kreatin biztonságos használata garantálható – még hosszú távon is.

Milyen kreatin típust válassz, ha érzékeny vagy?

A kreatin-monohidrát típust kifejezetten kúraszerűen ajánlott fogyasztani, feltöltési idővel is kalkulálva.
Az alkalmazási ciklus ideje 2 hónap, majd 1–2 hónap szünet.
A feltöltés az izomszövet kreatinszintjének gyorsabb emelésére szolgál, a kúra első 5–7 napjában 0,3 g/ttkg napi dózisban.

Ha érzékeny vagy az emésztésedre, válassz mikronizált kreatin port vagy kapszulás formulát – ezek kíméletesebbek a gyomorhoz. A kreatin-citrát és a magnézium-kelát formák szintén jó alternatívák lehetnek.

Biztonságos-e a kreatin hosszú távú használata?

Több mint 20 éves kutatási tapasztalat alapján elmondható, hogy a kreatin hosszú távon is biztonságos, ha az adagolás nem haladja meg a javasolt mennyiséget.
Az EFSA ajánlása szerint napi 3 g kreatin fogyasztása biztonságos és hatásos.
A kreatin természetes módon is megtalálható az étrendben – főként húsokban és halakban –, így az étrend-kiegészítés nem idegen a szervezettől, csupán segít maximalizálni az izom energiaraktárait.

Kreatint tartalmazó termékek a BioTechUSA kínálatában

Az eltérő formájú és összetételű kreatinok között funkcióban nincs különbség, viszont oldhatóságukban és hatékonyság tekintetében lehet eltérés. Akár egy termékben is találhatunk többféle kreatintípust. Nézzük meg a legnépszerűbb termékeket:

• 100% CREATINE MONOHYDRATE* – mikronizált alapanyag, előnye a tisztaság és a könnyű adagolhatóság. Ez egy kreatin por, amit más italporokhoz vagy turmixokhoz is keverhetünk. Feltöltéssel kalkuláljuk, vegánok is fogyaszthatják.  
• CREATINE pH-X* – pufferelt (alkalizált) kreatinformula, amelyet kifejezetten azoknak fejlesztettek, akik a kreatin hatékonyságát szeretnék maximalizálni emésztési kellemetlenségek nélkül. A termék stabil, lúgosabb kémhatása miatt jobban ellenáll a gyomorsavnak, így a kreatin nagyobb arányban maradhat aktív formában a szervezetben. Nem igényel feltöltési szakaszt, és jellemzően kevesebb vízvisszatartással jár, mint a hagyományos monohidrát.
• TRI-CREATINE MALATE* – előnye az almasavval való kombinációból ered, a mikronizált kreatin-monohidráthoz hasonló felszívódással rendelkezik. A feltöltés itt is hasznos, de aromásabb ez a forma, így érdemes ízesített termékekkel kombinálni 
• CREAZERO* – előnye a komplexitása, többféle kreatintípus mellett vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaz, BCAA aminosavak kíséretében, ráadásul ízesített is.
• CREATOR* – ez egy kreatin kapszula, előnye, hogy többféle kreatintípust, aminosavakat és vitaminokat is tartalmaz, egyszerűen adagolható, feltöltést nem igényel és ideális azoknak, akiknél az italpor változat nem megfelelő.

Találd meg a számodra legmegfelelőbb kreatin terméket a BioTechUSA kínálatában, és hozd ki magadból a legtöbbet – biztonságosan, tudatosan.

*A termék fogyasztása nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. A terméket kisgyermekek elől elzárva tárolja. Ne használja 18 éves kor alatt, vagy ha gyógyszeres kezelés alatt áll. Fogyasztása terhes vagy szoptató nők számára nem ajánlott. A napi fogyasztási mennyiséget ne lépje túl!