A kreatin hatása és használata – Mit érdemes tudni erről a tápanyagról?

A kreatin évek óta az egyik legismertebb étrend-kiegészítő azok körében, akik rendszeresen sportolnak – legyen szó hobbiszinten űzött súlyzós edzésről vagy komoly élsportolói teljesítményről. A tápanyag kapcsán azonban sok kérdés is felmerülhet bennünk: valóban hatásos? Kiknek ajánlott? Mire kell odafigyelni a kreatin használata során?

Ebben a cikkben részletesen áttekintjük, mi is pontosan a kreatin, hogyan működik a szervezetünkben, milyen ételekből juthatunk hozzá természetes módon, mikor érdemes pótolni, és milyen formában érdemes fogyasztani. Emellett külön kitérünk a kreatin hatására az izomműködés, a sportteljesítmény, valamint a regeneráció szempontjából is.

Mi a kreatin és hogyan működik?

A kreatin egy aminosavak által alkotott, nitrogéntartalmú szerves vegyület, ami természetes módon is jelen van a testünkben. Legnagyobb mennyiségben – 95% – a vázizomzatban található, a maradék a májban, vesében, agyban és más szövetekben fordul elő. 

A kreatin* foszfát formájában tárolódik az izmokban, és segít újra előállítani az ATP-t (adenozin-trifoszfátot), ami az izmok elsődleges energiaforrása a rövid, intenzív terhelések során. A kreatin fő feladata tehát az energiatárolás és -regenerálás. Az izmok működéséhez energiára van szükség, amit az ATP biztosít. A probléma csak az, hogy az ATP-készlet gyorsan kimerül intenzív mozgás során – például egy sprint vagy súlyemelés közben. Ekkor lép közbe a kreatin, ami foszfátcsoportot ad le, segítve az ATP gyors újratermelődését. 

A kreatinnal történő kiegészítéssel az izom kreatinfoszfát-szintje maximalizálódik, és több izommunka léphet fel, mivel nagyobb energiatartalékok állnak rendelkezésre. Így az izmok tovább képesek erőkifejtésre, és a fáradás is később következik be. Összességében a kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során¹ – ám fontos megjegyezni, hogy a kedvező hatás 3 g kreatin napi bevitelével érhető el. 

Nem véletlen tehát, hogy több évtizede alkalmazzák kiegészítőként a sporttáplálkozásban profi és hobbi sportolók.² De nézzük, pontosan hogyan érdemes bevezetni az étrendünkbe, hogy érezhessük a kreatin hatásait!

Kinek és mennyit ajánlunk a kreatinból?

18 éves életkortól³ nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmazható, főleg az erő-állóképességi sportokhoz javasolnánk. Ideálisabb 45-60 perces hosszúságú mozgásformákhoz. A napi 10 g (2 adagban) általános ajánlásnak mondható, átlagos testsúly mellett, de van egy praktikus, perszonalizálható javaslat: 0,1 g / testtömegkilogramm (ttkg) adattal kalkulálhatunk.⁴

Mikor érdemes kreatint szedni?

A kreatin szedése nem feltétlenül szükséges, de bizonyos esetekben hasznos lehet. Az egyik leggyakoribb indok a sportteljesítmény támogatása, különösen olyan sportágakban, ahol a rövid, intenzív erőkifejtés kerül előtérbe. Ilyen például a súlyzós edzés, a sprintelés, a küzdősportok, a CrossFit vagy az olyan labdajátékok, mint a foci, a kézilabda és a kosárlabda.

Emellett a kreatin hatását vizsgálták már időskori izomsorvadás, neurológiai betegségek és krónikus fáradtság esetén is – ezekről azonban csak klinikai vizsgálatok keretében lehet érdemben beszélni, és nem alkalmazhatóak étrend-kiegészítő ajánlásként.

Kreatin a táplálkozásban

A kreatint a szervezetünk képes önállóan is előállítani három aminosav – arginin, glicin és metionin – segítségével. Ez a szintézis elsősorban a májban, vesében és hasnyálmirigyben történik. Emellett természetes módon is bevihetjük az étkezéseink során. 

A főbb kreatinforrások közé tartoznak az alábbiak

• Vörös húsok (marha, sertés): kb. 2-5 g kreatin/kg
• Halak (elsősorban a hering⁵, lazac, tonhal): kb. 3-10 g kreatin/kg
• Csirkehús: valamivel kevesebb, de még mindig számottevő
• Tejtermékek: a húsokhoz képest alacsony kreatintartalommal bírnak.

Láthatjuk, hogy a tápanyag elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben található meg, így a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők szervezete általában kevesebb kreatinhoz jut. Ez részben megmagyarázhatja, hogy az ő esetükben a kreatin pótlása gyakran látványosabb eredményekkel jár.

A kreatin szedésének módjai

Láthatjuk, hogy a kreatin megtalálható néhány élelmiszerben, ám arra is kitértünk már, hogy egyes esetekben szükség lehet arra, hogy plusz támogatást is adjunk a testünknek – például étrend-kiegészítők formájában. 

A legismertebb forma a kreatin-monohidrát, amely a legtöbb kutatásban vizsgált és a legszélesebb körben használt kreatintípus. Ezen kívül léteznek még:

• Kreatin-citrát: jobban oldódik vízben, gyomorkímélőbb lehet.
• Kreatin-piruvát: kombinált hatás a regenerációra.
• Mikronizált kreatin: apróbb szemcsék, jobb felszívódás.
• Kreatin-magnézium kelát: újabb fejlesztés, egyesek szerint kevesebb vízvisszatartással jár.
• Többkomponensű kreatinmixek: többféle kreatintípus kombinációja.

Itt térünk ki arra, hogy a klasszikus megközelítés szerint a kreatinszedést egy feltöltési szakasz előzi meg. A másik módszer, hogy napi 3-5 g kreatint szedünk folyamatosan, feltöltés nélkül – ez is hatékony, csak lassabban hozza meg ugyanazt az izom-kreatinszintet.

Hogyan alkalmazzuk a kreatint étrend-kiegészítőként?

Ezekkel kapcsolatban felmerülhet a kérdés, hogy ciklikusan vagy alkalomszerűen szedjük-e az egyes formulákat. Nos, ez alapvetően attól függ, hogy melyik típusát választjuk.

A kreatin-monohidrát típust kifejezetten kúraszerűen ajánlott fogyasztani, feltöltési idővel is kalkulálva. Az alkalmazási ciklus ideje 2 hónap, majd ezt kövesse 1-2 hónap alkalmazási szünet és ezt követően újra jöhet a 2 hónapos fogyasztás. 

A feltöltés az izomszövet kreatinszintjének gyorsabb emelésére szolgál, a kúra első 5-7 napjában 0,3 g / ttkg napi dózisban, 3-5 óránként fogyasszuk ezt a mennyiséget 4 alkalomra elosztva.³ Ezt követően átállhatunk a normál napi dózisra. Nagyon hasznos, ha szénhidráttal együtt alkalmazzuk, de edzés után a fehérje és szénhidrát italpor kombóhoz is keverhetjük a kreatint. Figyeljünk a fokozott folyadékfogyasztásra is. Ugyanakkor van lehetőség az alkalomszerű szedésre is, ezt jellemzően a kapszulás, alternatív típusokkal – mint például a kreatin-piruvát, a kreatin-citrát vagy a pufferelt (alkalizált) kreatin tartalmazó termékek – tehetjük meg.

Van mellékhatása a kreatin szedésének?

A kreatin az egyik legbiztonságosabbnak tartott étrend-kiegészítő, amit számos tudományos kutatás alátámaszt. Egészséges emberek esetében, az ajánlott adagolás betartása mellett hosszú távon is jól tolerálható.

Előfordulhat azonban:

• gyomorpanasz (főként nagyobb adagoknál)
• enyhe súlynövekedés (vízvisszatartás miatt)
• hasmenés (túl nagy egyszeri adag esetén)

Különösen fontos a megfelelő folyadékbevitel kreatinszedés mellett, hiszen a sejteken belüli vízmegtartás fokozódik.

Kreatint tartalmazó termékek a BioTechUSA kínálatában

Az eltérő formájú és összetételű kreatinok között funkcióban nincs különbség, viszont oldhatóságukban és hatékonyság tekintetében lehet eltérés. Akár egy termékben is találhatunk többféle kreatintípust. Nézzük meg a legnépszerűbb termékeket:

• 100% CREATINE MONOHYDRATE* – mikronizált alapanyag, előnye a tisztaság és a könnyű adagolhatóság. Ez egy kreatin por, amit más italporokhoz vagy turmixokhoz is keverhetünk. Feltöltéssel kalkuláljuk, vegánok is fogyaszthatják.  
• TRI-CREATINE MALATE* – előnye az almasavval való kombinációból ered, a mikronizált kreatin-monohidráthoz hasonló felszívódással rendelkezik. A feltöltés itt is hasznos, de aromásabb ez a forma, így érdemes ízesített termékekkel kombinálni 
• CREAZERO* – előnye a komplexitása, többféle kreatintípus mellett vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaz, BCAA aminosavak kíséretében, ráadásul ízesített is.
• CREATOR* – ez egy kreatin kapszula, előnye, hogy többféle kreatintípust, aminosavakat és vitaminokat is tartalmaz, egyszerűen adagolható, feltöltést nem igényel és ideális azoknak, akiknél az italpor változat nem megfelelő.

Találjuk meg a kedvencünket a BioTechUSA kínálatában!

*A termék fogyasztása nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. A terméket kisgyermekek elől elzárva tárolja. Ne használja 18 éves kor alatt, vagy ha gyógyszeres kezelés alatt áll. Fogyasztása terhes vagy szoptató nők számára nem ajánlott. A napi fogyasztási mennyiséget ne lépje túl!