A focisták titkai: Milyen kiegészítőkre van szükségük a legjobbaknak? 

A félprofi és a professzionális futball edzésmunkában jellemzően eltér, de a meccsek játék idejében nincs különbség. Persze futásteljesítményben, terhelésben, játékiramban szignifikáns az eltérés. 

A felkészülés (alapozás) ideje több hét, ahol a formába lendülés, a kondíció javítása, illetve az alapozás végére a túlkompenzáció elérése is cél. A túlkompenzáció olyan folyamat, amely során a test a regeneráció után nemcsak visszanyeri az elvesztett erőforrásokat, hanem a kiindulási állapothoz képest még többet is épít fel. Ebben az időszakban a fokozott terheléshez igazított a tápanyagbevitel, illetve az ásványi anyagok, vitaminok pótlása, kiegészítése alapvető fontosságú. Ugyanakkor fontossá válik a szív- és keringési rendszer és a kognitív (agyi) teljesítmény együttes támogatása, ehhez nélkülözhetetlenek az omega-3 zsírsavak DHA típusai. Korábban is írtunk már arról, hogy milyen speciális étrendet követnek a labdarúgók, most pedig vegyük sorra, hogy milyen táplálékkiegészítők segítenek nekik elérni a csúcsformát.  

Napi multivitamin csomag: Daily Pack 

A nagyobb kalóriabevitel és a szervezetet érő stressz menedzseléséhez egy hatóanyag komplex igen hasznos lesz. A Daily Pack egy összetett egyben mindent tartalmazó multivitamin csomag. Amit a nap folyamán elosztva javasolt alkalmazni. 

A szezon első és második felében ugyanúgy fontos a vitamin és ásványi anyag igény kiegészítése, így a BioTechUSA legkomplexebb vitamincsomagja, a Daily Pack kiváló választás a labdarugók számára.  

Szénhidrát és ásványi sók edzések és meccsek alatt 

Az alapozástól a szezon végéig, az edzések alatt is és a meccsek játék- és/vagy ivószüneteiben fontossá válik a gyorsan felszívódó szénhidrátok pótlása, a gyors energia és az energiatartalék biztosításhoz. Az izotóniás italok egyik funkciója pont ez, míg a másik feladatuk az elektrolit-háztartás (ásványi anyagszint) optimalizálása. Ezt a funkciót az összetett ásványi sótartalmának köszönheti. A nagyobb terhelésnél és melegebb hőmérséklet mellett az emésztőrendszer kevésbé hatékony, így érdemes könnyen feldolgozható tápanyagokat, folyékony formában fogyasztani. Az IsoTonic többféle szénhidrátot, 6-féle elektrolitot, köztük szerves formájú magnéziumot is tartalmaz, a hozzáadott C- és B6-vitamin a kifáradás csökkentéséhez is hozzájárul.  

Esszenciális aminosavak a teljesítményért 

Az labdarúgásban nemcsak az állóképesség és a gyorsaság, de az izomerő is fontos tényező, ezért az erősítő edzések és gyakorlatok során igen hasznos az esszenciális aminosavak bevitele, cukormentes italporok kiválóak erre a feladatra, sőt egészen nyugodtan lehet kombinálni izotóniás itallal. Az EAA Zero 1 adagja fedezi az átlagos, napi esszenciális aminosav szükséglet felét, de kiemelkedő mennyiségben tartalmaz glutamin aminosavat is, ami nemcsak az izomzat, de az idegrendszer területén is hasznos.  

Kreatin: a rövid, ismétlődő sprintek csodafegyvere 

Teljesítmény, energiaszint fokozása, fáradtság késleltetése ezek azok az elemek, amik nélkül nincs nyertes meccs! A kreatin a fehérje mellett a legnépszerűbb kiegészítő kategória, 30 éve alkalmazzák a labdarúgásban, az alapozás időszakában, felépíti a robbanékony erőszintet, ami a rövid, ismétlődő sprintek csodafegyvere. A CreaTOR kapszula edzések előtt vagy meccseket megelőzően érdemes szedni. 

Az azonnali energialöket 

A félidei játékszünet még nem a regenerációról szól, hanem a taktika és energiaszint újra töltéséről, utóbbira valók a szénhidrát alapú energiazselék, amik koncentrált formában, fogyasztásra készen várják a bevetésüket. Az Energy Gel Pro a szénhidrátokon túl MCT olajat és szerves magnéziumot, illetve más elektrolitokat is tartalmaz, így az izom működés is kap támogatást. Továbbá 2-féle extra aminosav és L-karnitin biztosítja a megfelelő anyagcserét és tápanyag ellátást egészen a hármas sípszóig. 

Fehérje és szénhidrát az izomműködés helyreállításához 

Eljutottunk az öltözőbe, ahol az izomzat és az idegek is lenyugodhatnak a megfelelő regenerációhoz szükség van természetesen tápanyagokra is. Így a fehérje és a szénhidrát bevitel igen hasznossá válik, ehhez az Iso Whey Zero egy finom és gyorsan felszívódó tejsavó izolátum minőségi alapnak tekinthető, mellé gyümölcs, Instant Oats zabliszt vagy egy funkcionális Cyclic Dextrin szénhidrát is adható. A szénhidrát az izomműködés helyreállításában és a fehérje beépülésében is segíti majd. 

Egy focista mintaétrendje 

A profi focisták teljesítménye és regenerációja szoros összefüggésben van az étrendjükkel. Az általuk követett speciális diéta nemcsak az optimális mentális és fizikai állapot elérését szolgálja, hanem hozzájárul a sérülések megelőzéséhez is. De vajon te is követni tudnád ezt az étrendet? Lássuk, milyen alapelvek és ételek jellemzik a focisták napi étkezését. 

Alapszabályok 

1. Csökkentik a vöröshús fogyasztását: A focisták étrendjében a vöröshús fogyasztása minimalizált, helyette a fehér húsok és a halak kerülnek előtérbe, amelyek könnyebben emészthetők és kevesebb telített zsírt tartalmaznak és az össz zsírtartalmuk is alacsonyabb. 

2. Clean eating: Az egészséges, feldolgozatlan ételek fogyasztása alapvető fontosságú. A „clean eating” elve szerint kerülni kell az iparilag feldolgozott élelmiszereket és a gyorskaját, a hozzáadott cukrokat és a mesterséges adalékanyagokat előnyben részesítik az organikus és bio termékeket.  

3. Edzéshez igazított étkezés: Az étkezéseket az edzések időpontjához igazítják, hogy biztosítsák a megfelelő energiaszintet és a gyors regenerációt. Az edzések előtt és után különösen fontos a megfelelő tápanyagbevitel és az ideális emésztettségi állapot. 

4. Összetett szénhidrátban gazdag étrend: Az összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zöldségek, zabpehely, emésztése hasznosulása több időt igényel így lassan szabadítják fel az energiát, ezért hosszabb időn keresztül biztosítják a teljesítményt. James Collins szerint meccsnapokon a szénhidrátbevitelük 6-8 g testsúlykilogrammonként, edzés előtt pedig 1-3 g/ttkg szokott lenni. 

5. Gyakori a hal: A hal, különösen a zsíros halak, mint a lazac, gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és támogatják az ízületek egészségét is. 

Reggeli 

A focisták napja egy kiadós és tápláló reggelivel indul, amely elegendő energiát biztosít a délelőtti edzésekhez. Népszerű reggeli opciók közé tartozik: 

• Zabkása: Gazdag rostban és lassan felszívódó szénhidrátokban, amely hosszan tartó telítettséget biztosít. Jellemzően bogyós gyümölcsökkel és olajosmagokkal eszik. 
• Avokádós pirítós buggyantott tojással: Az avokádó egészséges zsírokat és vitaminokat tartalmaz, míg a tojás kiváló fehérjeforrás. 
• Avokádós pirítós tofuval: Vegán opcióként a tofu is nagyszerű fehérjeforrás, amely jól kombinálható az avokádóval. 

Ebéd 

Az ebéd időzítése nagyban függ az edzések időpontjától. Gyakran választják a tésztaételeket, mivel azok gyorsan pótolják az elvesztett energiát és könnyen emészthetőek. Egy jellemző ebéd lehet például: 

Pesztós szárított paradicsomos tészta: Ez az étel gyorsan elkészíthető, és gazdag szénhidrátban, amely segíti az energiaszint fenntartását. 

Vacsora 

A vacsora könnyedebb, de tápláló ételekből áll, amelyek segítik a regenerációt és az éjszakai pihenést. Például: 

• Grillezett csirkemell zöldségkörettel: Ez az étel könnyen emészthető fehérjét biztosít, míg a zöldségek vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a szervezetet. 
• Lazac minden mennyiségben: A lazac az egyik legkedveltebb hal a focisták körében, mivel gazdag omega-3 zsírsavakban, fehérjében és vitaminokban. Hetente többször is fogyaszthatják különböző formában, legyen az grillezett, sült, füstölt vagy párolt. 
• Görögjoghurt: Lefekvés előtt közvetlenül görögjoghurtot javasolt fogyasztaniuk James Collins szerint. 

Nassolnivalók 

A focisták étrendjében fontos szerepet kapnak az egészséges nassolnivalók, akár két étkezés között akár a pályán, amelyek gyors energiapótlást biztosítanak az edzések között. Ilyenek lehetnek: 

• Gyümölcsök: Alma, banán, bogyós gyümölcsök, amelyek természetes cukrokkal és rostokkal látják el a szervezetet. Emellett a gránátalma, meggy, áfonya javasolt antioxidánstartalmuk miatt. 
• Diófélék és magvak: Ezek az ételek gazdagok egészséges zsírokban és fehérjékben, így ideális nassolnivalók az edzések között. 
• Turmixok és dzsúszok: Céklalé, fehérjeturmix, zöldség-gyümölcs smoothie. 

A profi futballisták életmódja és étrendje sok tanulságot tartogat mindannyiunk számára. Nem csak arról van szó, hogy mit esznek vagy milyen kiegészítőket használnak, hanem arról is, hogy mennyire tudatosan kezelik a testüket és annak szükségleteit. Legyen szó megfelelő pihenésről, regenerációról vagy éppen az optimális edzésmunkáról, a részletekre való odafigyelés mindig kifizetődik. Akár amatőr, akár profi sportoló vagy, a megfelelő tápanyagok és kiegészítők használata segíthet elérni a céljaidat, és közelebb kerülhetsz ahhoz, hogy a legjobb formádat hozd ki magadból. 

Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el követni a rovatot, ahol hamarosan még több izgalmas és megdöbbentő történetet olvashatsz a sport világából. Maradj velünk, hogy elsőként értesülj a meghökkentő mítoszokról, érdekes rekordokról és különleges sportolói sikerekről!   

Források: 

James Collins 5 essential foods for football (youtube.com) https://www.youtube.com/watch?v=S9OPIpgD4c8 
https://360football-supplements.ch/en/blogs/fussball-blog/optimale-ernaehrung-spieltag-mikronaehrstoffe
https://www.youtube.com/watch?v=akFUCGBULKE