Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
3 napos női haladó edzésterv

3 napos női haladó edzésterv

1.NAP

/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/21/5265_10151896035023065_1843921586_n_20130624154918.jpgFelsőtest

1. gyakorlat:

  • hát: Nyakhoz húzás széles fogással

    Hogyan?

    Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le a tarkódig. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

    A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

    Melyik izomra?

    Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással! Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzást.

    4x12 szuperszettben
  • tricepsz: Csigás letolás egyenes rúddal

    Hogyan?

    Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

    4x12

2. gyakorlat:

  • hát: Mellhez húzás szűk fogással, háromszöggel

    Hogyan?

    Fogd meg a fogantyút és húzd a karodat a könyök hajlításával lefelé a mellkasodik úgy, hogy a mellkast kiemeld, a hátadat egyenesen tartod. Figyelj arra, hogy ne görnyedj és púposíts! A levegőt fújd ki a mozdulat során, majd engedd vissza a karokat kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Dolgozik a széles hátizom, de besegít a nagy görgeteg izom, valamint a bicepsz és számos más izom is.

    4x12 szuperszettben
  • tricepsz: Tolódzkodás két pad közt

    Hogyan?

    Állíts egymástól megfelelő távolságra két padot. Egyikre tedd fel a lábadat, másik szélén pedig támaszkodj meg úgy, hogy a kézfejek előre nézzenek! Engedd lefelé a testsúlyodat a könyök hajlításával, amelyek hátrafelé menjenek, majd emeld vissza a testsúlyodat. Ha nehéznek érzed, akkor lábadat tedd lejjebb, akár a talajra is, ha könnyűnek érzed, akkor emeld feljebb a lábadat vagy tegyél magadra súlyt!

    Melyik izomra?

    A tricepszre kiváló gyakorlat!

    4x15-20

3. gyakorlat:

  • váll: Oldalemelés ülve 1.

    Hogyan?

    Ülj egy vízszintes padra, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

    Melyik izomra?

    A vállizom minden részét megdolgoztatja az oldalemelés, de nehéz jól kivitelezni!

    4x12-14 szuperszettben
  • Előre emelés súlyzóval, páros karral

    Hogyan?

    Állj egyenesen, akár neki is támaszthatod a hátadat a falnak vagy egy oszlopnak. A karokat tartsd nyújtva a törzsed előtt, majd innen emeld a súlyzót a vállizmok segítségével vízszintig, vagy kicsit afölé. Innen engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

    Tarthatod a súlyzót vízszintesen és függőlegesen is (kalapács fogásban), de a mozdulat során is változtathatod a kéztartást! Figyelj arra, hogy a könyöködet közel nyújtva tartsd. Minél jobban behajlítod, annál jobban csökken az erőkar, így a terhelés is. Ebben az esetben túl nagy súlyt választottál, keress egy kisebbet!

    Melyik izomra?

    A kéztartástól függően alapvetően a delta elülső és oldalsó részére dolgozol! Vízszintes felett beszáll a mozdulatba a csuklya és a lapockaemelő izom is, de dolgozik a nagymellizom kulcscsonti része is.

    4x12

4. gyakorlat:

  • váll: Döntött törzsű oldalemelés melltámasszal

    Hogyan?

    A melltámaszos oldalemelés lényege az, hogy kiiktatod a törzsed lendületét. Így valóban csak a célzott izom tud dolgozni, persze nem mindegy, hogy a kar hogyan dolgozik. A kiinduló helyzetben hasalj egy kb. 30-45 fokra beállított pad támlájára. A lábaddal támassz ki stabilan. A karokat tartsd úgy, mintha egy fát ölelnél át, majd a könyök szögének változtatása nélkül, de a könyök határozott magas tartásával húzd hátra a karokat!

    Melyik izomra?

    Kiváló gyakorlat a hátsó delta edzésére!

    4x12 szuperszettben
  • Bicepsz beforgatással

    Hogyan?

    Végezheted külön karral, vagy mindkét karral egyszerre. A lényeg az, hogy normál kiinduló helyzetben kezdd a gyakorlatot, a súlyzót kalapácsfogásban fogd, vagyis állj kis terpeszben, karok leengedve magad mellett, a tenyér a combod felé nézzen. Kalapácsfogásban emeld a súlyzód, vagyis a kézfej nem mozdul a mozdulat első felén, majd csavard az alkart kifelé és normál fogásban ér a felső ponthoz a súlyzó. Vagyis a kisujjadat közelítsd a válladhoz. Felkar mindvégig maradjon mozdulatlanul a törzs mellett szorosan! Kicsit döntheted a törzsedet, hogy ne tudd a kart megtámasztani. A felső pontból ugyanúgy visszafelé csavarva hozd vissza a kart a kiinduló helyzetbe!

    Melyik izom?

    A bicepsz mindkét fejét és a karizmot is megdolgoztatod ezzel a gyakorlattal!

    4x8 karonként

5. gyakorlat:

  • mell: Tárogatás ülve gépen

    Hogyan?

    Ülj a tárogató gépbe, állítsd be a terhelést. Fodg meg a gép fogantyúit vállmagasságban a vállad vonalában. Innen zárt a karokat mellső középtartásban úgy, hogy a könyököd végig maradjon fent, a váll vonalában. Ezután engedd vissza a kiinduló helyzetbe a karokat!

    Melyik izomra?

    A mellizmokat edző és nyújtó gyakorlat is egyúttal!

    4x12 szuperszettben
  • Bicepsz állva rúddal

    Hogyan?

    Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

    Melyik izomra?

    A bicepsz mindkét fejére dolgozol!

    4x12

kardió: 15-20 perc

 

2.NAP
Láb

1. gyakorlat:

  • Lábnyújtás

    Hogyan?

    Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

    Melyik izomra?

    Izolációs gyakorlat a combizmokra.

    6x10-12 szuperszettben
  • Ülő combhajlító

    Hogyan?

    Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

    Melyik izomra?

    Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

    6x15

2. gyakorlat:

  • Kitörés 1.

    Hogyan?

    Állj zárt állásban, majd az egyik lábaddal lépj egy jó nagyot előre. Figyelj arra, hogy a kilépő lábad alsó lábszára függőleges legyen, tehát a térded NE kerüljön a boka vonala elé. Zárd vissza a lábadat, majd jöhet a másik láb! A gyakorlatot nehezítheted kézisúlyzóval vagy akár rúddal is. Léphetsz folyamatosan is úgy, hogy közben haladsz előre, ezt hívják sétálós kitörésnek. Ilyenkor nem zárjuk vissza a lábakat hanem a hátul lévő lábbal lépünk egy hatalmasat előre.

    Melyik izomra?

    Nagyszerűen edzi a lábizmokat és hatékony farizom erősítő gyakorlat!

    kb. fél perc pihenőkkel 4x20 lépés, súllyal

3. gyakorlat:

  • Padra lépés

    Hogyan?

    Állj egy stabil pad mögé. A magassága bármekkora lehet, ez erőnléttől és az ízületek állapotától függ. Kezdőknek térdmagas padot, haladóknak akár combközép magas padot is javaslok. Állj zárt állásban, kezedben lehet súlyzó, vagy a nyakadban rúd terhelés, ha szükséges. Lépj fel egyik lábaddal a padra, zárd mellé a másik lábadat, majd lépj vissza a talajra ugyanígy. Végezheted váltott lábbal is!

    Melyik izomra?

    Kiváló comb- és farizom formáló gyakorlat!

    súllyal 2x20 összesen, fél perc pihenővel

4. gyakorlat:

  • Combközelítő

    Hogyan?

    Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

    Melyik izomra?

    Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

    4x15 nagy súllyal szuperszettben
  • Combtávolító

    Hogyan?

    Miután beállítottad az ülésmagasságot és a támlatávolságot, állítsd be a terhelést és ülj a gépbe. Célszerű egyenes háttal előredönteni a törzset a jobb előfeszítés érdekében. Távolítad a lábakat és a végpontnál tartsd meg 1-2 számolásig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Nagyrészt a kis- és középső farizmokra dolgozol

    4x15 nagy súllyal

5. gyakorlat:

  • Vádli lábtolón

    Hogyan?

    Feküdj a lábtoló gépre és az ún. "kocsi" alsó peremén támaszd meg a lábujjaidat. Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon mozoghasson és a vádlid segítségével nyújtsd ki a bokádat, majd engedd vissza a súlyt kiinduló helyzetbe, vagy akár annál lejjebb is a lábfej visszafeszítésével. Figyelj arra, hogy a térd végig nyújtott, vagy enyhén hajlított legyen, ne mozogjon!

    Melyik izom?

    A vádli edzésére kiváló gyakorlat!

    6x20

kardió : 15-20 perc

 

3.NAP
Has – kardió

1. gyakorlat:

  • Hasprés 2.

    Hogyan?

    Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

    Melyik izomra?

    A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

    2x50 szuperszettben
  • oldalsó fekvésben csípőemelés 2x30 oldalanként

2. gyakorlat:

  • Felülés hasizom Római padon

    Hogyan?

    Feküdj a Római padra, akaszd be a lábaidat a párnákba. A karodat teheted tarkóra is, ahogy tetszik. Emeld a törzsedet úgy, hogy görbítsd a hátadat és a mellkasod közeledjen a térdedhez, majd gördülj vissza a kiinduló helyzetig. Figyelj arra, hogy a hátad ne legyen merev és a hasizmod dolgozzon, ne a csípőhorpasz izmod!

    Melyik izomra?

    Komplex hasizom gyakorlat, amely a hasizom minden részére hatékony, de főleg az egyenes hasizmot tudod megdolgoztatni vele.

    4x20 szuperszettben
  • Hasprés oldalra talajon

    Hogyan?

    A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, egyik bokádat támaszd meg a másik lábad combján. Tedd a kezed a tarkódra. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy a keresztbe tett lábad térdének irányába közelítsd az ellentétes könyöködet. Figyelj arra, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot! Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!

    Melyik izomra?

    A hasizom minden részére dolgozol, de főleg a ferde hasizmokat erősíted az oldal haspréssel!

    (vagy gépen oldalsó has) 4x20-25

3. gyakorlat:

  • Hipernyújtás

    Hogyan?

    Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

    Melyik izomra?

    A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

    4x16 szuperszettben
  • Lebegőülés

    Hogyan?

    Ülj a talajra, vagy egy padra, támaszkodj meg és emeld meg a lábaidat és találd meg az egyensúlyi helyzetet. Ennek megtartásával nyújtsd a lábadat és engedd lefelé a törzsedet, majd emeld vissza mindkettőt kiinduló helyzetbe. Könnyített módszer, ha a láb emelése helyett a térdedet hajlítod!

    Melyik izomra?

    Kiváló hasizom erősítő gyakorlat.

    4x50

kardió: taposás, futás, ellipszis min. 30 perc

 

Jó edzést!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Funkcionális edzés G Flex-szel! - 2. rész