Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
4 napos haladó hardcore edzésterv

4 napos haladó hardcore edzésterv

1.NAP

3 kőkemény edzésnap!

Mell-bicepsz

4x12 Fekvenyomás vízszintes padon

Hogyan?

Feküdj a vízszintes padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

A teljes mellizomra hatékony gyakorlat, besegít a tricepsz is.

12-10-8-8 Nyomás döntött padon kézisúlyzóval

Hogyan?

Feküdj a döntött padra, tartsd a súlyzókat mellvonalban, nyújtott könyökkel, akár össze is érhetnek a súlyzók. Engedd a súlyzókat a könyök hajlításával amíg csak le tudod engedni. Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetben.

Melyik izomra?

A mellizom felső részére hat elsősorban. Nagy előnye a súlyzóknak a rúddal szemben, hogy mélyebbre tudod engedni és a felső ponton is rá tudsz feszíteni a mellizomra a súlyzók összezárásával!

4x12 Áthúzás

Hogyan?

Vedd kezedbe a súlyzót a képen látható módon, tehát a súlyzó tárcsáját támaszd meg a kezeddel. Feküdj a padra úgy hogy a lapockádat támaszd alá, a fejet ne, és a csípődet engedd minél mélyebbre! Tartsd a súlyzót enyhén hajlított könyökkel magad előtt, majd engedd hátra nagyjából a fejed magasságáig úgy, hogy a csípőd lent marad minél mélyebben. Innen emeld vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

Melyik izomra?

A mellizomra hatékony gyakorlat, főleg az alsó rostokat dolgoztatod meg, de besegít a széles hátizom is!

4x12 Tárogatás egyenes padon

Hogyan?

Fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe. A mellizom hasi részén lévő rostjait úgy tudod bevonni a gyakorlatban, ha összezáráskor a súlyzó kisujjak felőli végét összeérinted és ráfeszítesz!

Melyik izomra?

A mellizom edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

4x21ezés (7 vízszintig, 7 vízszinttől maxig, 7 teljes tartomány) Bicepsz alsócsigán kötéllel

Hogyan?

Akaszd a kötelet az alsócsigába és enyhén előre döntött törzzsel, lefelé nyújtva tartott karral fogd meg. Emeld a kötelet a könyök hajlításával úgy, hogy a felkar ne mozduljon! A mozdulat végén a felső pontnál forgasd kifelé, amennyire csak bírod, majd ráfeszítés után engedd vissza a kiinduló pontra!

Melyik izomra?

A bicepsz mindkét feje és a karizom is dolgozik!

12-10-8-8 Bicepsz francia rúddal

Hogyan?

Fogd meg a francia rudat célodnak megfelelően szűken vagy szélesen. Állj kis terpeszben, karok nyújtva a törzs előtt. Hajlítsd a könyöködet és a bicepsz segítségével emeld a rudat a felső pontig, ahol a könyök kicsit megemelkedik, de a felkar alapvetően ne nagyon mozogjon! Figyelj arra, hogy a törzsed ne adjon lendületet a karnak, ha van rá mód, támaszd a hátadat falnak vagy oszlopnak!

Melyik izom?

Ha szűken fogod, akkor nagyrészt a hosszú fej és a karizom dolgozik, mmíg széles fogásnál a rövid fej és a karizom fog inkább terhelést kapni!

4x12 Csigás összehúzás lefelé

Hogyan?

Tegyél a felsőcsigákra egykezes fogantyút, vagy ha lehetséges, akkor állítsd a csigák magasságát nagyjából a válladdal egy vonalba. Helyezkedj el támadó állásba, enyhén döntött törzzsel úgy, hogy a csiga a vállvonal mögé essen, hogy nyújtott állapotból a teljes mozgástartományban tudj dolgozni. Húzd össze a karokat, ebben az esetben lefelé, a fogantyúk lehetőleg érintsék egymást. Feszítsd rá a végén, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

Melyik izom?

A mellizom dolgozik

4x20 Hasprés 2.

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

4x15 Lábemelés hanyattfekvésben

Hogyan?

A nyújtott lábemelés kezdők részérenem ajánlott,ha kezdő vagy, inkább térdhúzást végezz! Lábemelésnél az a legjobb, ha nem kell kapaszkodnod, de ha mégis, akkor fej felett ragadj meg akár egy bordásfalat, akár egy gép oszlopát stb. A derekad védelme érdekében billentsd a medencédet, vagy tegyél a derekad alá valamit, így a gerinc végig alátámasztott állapotban van. Emeld a lábadat a magasba, de ha megy, akkor emeld még rá a medencét is, hogy minden izomrost összehúzódhasson!Lassan engedd vissza és a talaj felett tartsd meg (ne rakd le a lábad!).

Melyik izomra?

Főleg az egyenes hasizomra, annak is inkább az alsó szakaszára hatékony gyakorlat, illetve dolgozik a csípőhorpasz izom is, főleg, ha rossz a technikád.

/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/9/fekvenyomas_20130513130912.JPG

2.NAP

2. nap: Váll-tricepsz

4x15 Oldalemelés állva

Hogyan?

Állj egyenes háttal, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

Melyik izomra?

A vállizom minden részét megdolgoztatja az oldalemelés, de nehéz jól kivitelezni!

12-10-8-8 Mellről nyomás ülve

Hogyan?

Ülj a mellről nyomó padra, emeld ki a rudat a fejed fölé vállszélesnél szélesebb fogással, kinyújtott könyökkel. Innen a könyököd hajlításával engedd a rudat mellkasod felé, nagyjából állmagasságig, majd nyomd vissza a kiinduló helyzetbe. A könyöködet végig tartsd hátul!

Melyik izomra?

A gyakorlat az elülső és középső deltára hatékony, de besegít a mellizom felső része és persze a tricepsz is.

4x10 Arnold nyomás

Hogyan?

Az Arnold nyomás lényege, hogy a vállból nyomás mozdulatát nem a vállaktól indítod, hanem a törzsed elől. TEhát a törzsed előtt tartod a karokat hajlítva úgy, hogy a tenyered feléd néz, tehát az alkarokat befordítottad magad felé. Innen az alkar kifelé fordításával magad előtt nyújtod ki a karokat, majd a könyök kifelé fordulásától törvényszerűen mozdulnak a karok két oldalra a fejed mellé magastartásba.

Melyik izomra?

A vállból nyomás gyakorlathoz hasonlóan a delta mindhárom részére dolgozol, de itt jóval hangsúlyosabban szerepel az elülső delta és kisebb részben az oldalsó.

4x12-12 Egy karos oldalemelés csigán

Hogyan?

Akaszd a fogantyút az egyik alsócsigába és fogd meg a fogantyútól távolabb lévő kezedben. Támaszkodj meg a másik karoddal úgy, hogy a törzsed egyenes, húzd ki magad! Emeld a karodat úgy, hogy a könyöködre koncentrálj, de ne hajlítsd be jobban, mint a kiinduló helyzetben! Emeld úgy, hogy közben a vállad ne emelkedjen, mert akkor a csuklyád dolgozik inkább. Végül engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe. Emelheted akár test előtt, akár test mögött.

Melyik izomra?

Ha test előtt emeld, akkor az elülső és oldalsó delta dolgozik. Ha test mögött, akkor sokkal inkább az oldalsó delta, esetleg a hátsó.

4x12 Csigás letolás egyenes rúddal

Hogyan?

Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

4x12 Karnyújtás kötéllel fej felett 1.

Hogyan?

A gyakorlathoz rakd fel a kötelet, állítsd be a súlyt. Állj a kötélnek háttal, támadóállásban és fogd meg a kötelet úgy, hogy a felkar szorosan a fej mellett menjen, az alkar nagyjából derékszögben legyen. Nyújtsd ki a karokat a kötéllel úgy, hogy a felkar ne mozduljon, feszítsd rá a mozdulat végén. Innen engedd vissza a kötelet kiinduló helyzetbe!

Melyik izom?

A tricepsz izom dolgozik

4x12 Szűk nyomás

Hogyan?

Feküdj a fekvenyomó padra, a rudat vállszélesnél szűkebben fogd meg. Engedd a rudat a mellkasod felé úgy, hogy a könyököd szorosan a törzsed mellett menjen. A rúd a mellvonal alatt érintsen, majd innen nyomd vissza kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Elsősorban tricepsz, másodsorban mellizom gyakorlat

4x15 Hasprés 3.

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

3.NAP

3. nap: láb

14-12-10-8-8 Guggolás

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe. Attól függően, hogy a comb melyik részére szeretnél edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló lábfejek főleg a comb külső részét erősítik. Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a combizom elülső részére hatnak. Ha megvan az alapállás, és a válladon a rúd, akkor egyenes háttal engedd lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a talajon, a törzsed enyhén dőljön előre! Menj addig, amíg a térdízület engedi, tehát ülj bele teljesen, így a farizmokat is fejleszti a gyakorlat.

Melyik izomra?

A guggolás a lábedzés legkomplexebb gyakorlata, hiszen a láb izmainak csaknem minden részére hat, leginkább azonban a combfeszítő, a hajlító és farizmok fejlesztője!

4x12 Lábtoló

Hogyan?

Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. "kocsinak", amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.

Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.

Melyik izomra?

A combot és farizmokat komplexen megdolgoztató alapgyakorlat!

4x14 Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

4x14 Ülő combhajlító

Hogyan?

Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

Melyik izomra?

Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

12-10-10-8 Merevlábas felhúzás

Hogyan?

A gyakorlat lényege, hogy a térded vagy nyújtott, vagy enyhén hajlított állapotban legyen a gyakorlat során és ezen a szögön, ami a térdnél van, ne is változtass. A hátatad szigorúan egyenesen tartva döntsd a törzsedet előre és engedd a kezedben lévő rudat lefelé a lábad mentén. Ahol a hátad már nem tud egyenes lenni, ott állítsd meg a mozdulatot! Innen egyenesedj vissza kiinduló helyzetbe!

Melyik izomra?

A gyakorlattal megdolgoztatod a combhajlítót, a farizmokat és a gerincmerevítő izmok is besegítenek!

5x20 Álló vádli gépen

Hogyan?

Állítsd be a vádligép nyakpárna magasságát megfelelően, úgy, hogy a sarok leengedésekor se ütközzenek a lapsúlyok. Állítsd be a megfelelő súlyterhelést, majd állj be a gépbe. A lábujjak legyenek csak támaszon és engedd a sarkakat mélyre. Innen a vádli segítségével emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza a súly és engedd le a sarkadat!

Melyik izomra?

A lábfej tartásától függ, hogy a háromfejű lábikra izom közül melyikre dolgozol inkább. A kifelé néző lábujjakkal a belső oldalra, a párhuzamos lábfejekkel mindhárom fejre, míg a befelé néző lábujjakkal inkább a külső oldalra tudsz dolgozni.

5x20 Lebegőülés

Hogyan?

Ülj a talajra, vagy egy padra, támaszkodj meg és emeld meg a lábaidat és találd meg az egyensúlyi helyzetet. Ennek megtartásával nyújtsd a lábadat és engedd lefelé a törzsedet, majd emeld vissza mindkettőt kiinduló helyzetbe. Könnyített módszer, ha a láb emelése helyett a térdedet hajlítod!

Melyik izomra?

Kiváló hasizom erősítő gyakorlat.

/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/9/tarogatas_20130513130809.JPG

4.NAP

4.nap: hát

4x15 Húzódzkodás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd magad fel úgy, hogy a fogantyú nagyjából tarkóvonalba, vagy áll vonalba essen. A könyököd végig maradjon hátul és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd magad! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére. Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzódzkodást.

szuperszettben:

4x15 Evezés súlyzóval beforgatással

Hogyan?

A gyakorlat merőben hasonló az evevzéshez, amit kézisúlyzóval végzel, csak itt van egy kis csavar a végén. A lényege az, hogy kis terpeszben egyenes háttal dőlj előre, karok függőlegesen lógjanak, kezedben a súlyzókkal, normál fogással. Fej előrefelé néz. Húzd a karokat a könyök hajlításával a törzsed mellett szorosan, közben forgasd kifelé a súlyzókat, míg fordított fogásig érsz! Így sokkal jobban rá tudsz feszíteni a hátizmokra és a rúdnál jobban fel tudod húzni a súlyzókat!

Melyik izomra?

Komplexen dolgoztatod meg a hátizmokat!

4x12 Merevkaros letolás

Hogyan?

Próbálj minél szélesebb fogantyút a felső csigába akasztani. Fogd meg vállszélesen vagy annál szélesebben, enyhén hajlított könyökkel. Döntsd előre a törzsedet, a hátad legyen egyenes. A hát mozdítása nélkül és a karod mereven tartásával húzd le a karodat, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Az alsó ponton emeld ki a mellkasodat!

Melyik izomra?

Alapvetően a széles hátizmot dolgoztatja meg.

szuperszettben:

4x12 Csigás evezés ülve

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Melyik izomra?

Alapvetően a a széles hátizom és a csuklyás izom dolgozok, de számos kisebb hátizom is besegít.

4x12 Fűrészelés csigán

Hogyan?

Akaszd a fogantyút az alsó csigába, majd állj vele szemben támadó állásban, kar leengedve, amelynek meghosszabbítása legyen a csiga kábele. Húzd be a könyöködet a törzsedhez szorosan közel, a törzs elfordítása nélkül, majd engedd vissza.

Melyik izomra?

A széles hátizom és a trapézizom is kap terhelést számos további kisebb hátizom mellett.

4x15-20 Hipernyújtás

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

Melyik izomra?

A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

4x20-20 Hasprés lábváltással oldalra

Hogyan?

Feküdj hanyatt a talajon, tarkón legyenek a kezek. Az állad és a mellkasod között folyamatosan egy almányi távolság legyen, a lényeg tehát, hogy ne szorítsd az álladat. Emeld meg a lábakat és anélkül, hogy letennéd a lábaidat, váltva közelítsd egyik könyöködet az ellentétes lábad felhúzott térdéhez, majd csere és jön az ellentétes oldal. Végezd folyamatosan a gyakorlatot.

Melyik izomra?

A hasizmot komplexen edző gyakorlat!

4x15 Lábemelés hanyattfekvésben

Hogyan?

A nyújtott lábemelés kezdők részérenem ajánlott,ha kezdő vagy, inkább térdhúzást végezz! Lábemelésnél az a legjobb, ha nem kell kapaszkodnod, de ha mégis, akkor fej felett ragadj meg akár egy bordásfalat, akár egy gép oszlopát stb. A derekad védelme érdekében billentsd a medencédet, vagy tegyél a derekad alá valamit, így a gerinc végig alátámasztott állapotban van. Emeld a lábadat a magasba, de ha megy, akkor emeld még rá a medencét is, hogy minden izomrost összehúzódhasson!Lassan engedd vissza és a talaj felett tartsd meg (ne rakd le a lábad!).

Melyik izomra?

Főleg az egyenes hasizomra, annak is inkább az alsó szakaszára hatékony gyakorlat, illetve dolgozik a csípőhorpasz izom is, főleg, ha rossz a technikád.

Jó edzést!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK